卧推可不是只有一个动作而已，根据不同的器械卧推也可以千变万化

卧推是一项非常棒的运动，它属于力量举三大项目之一，而对于以增肌为目标的人群我们常常喜欢用卧推来提升我们胸肌的维度，但其实在做卧推的时候也不仅仅是有胸肌发力而已，其他的肌肉比如三角肌前束、肱三头肌也会参与进来，除此以外人体的核心肌群也要发力来绷紧身体，而我们的下肢还要踩实地面，这样才能从地面上获取足够的反作用力。

我们先来看一下卧推的一个基本动作要领：

躺在凳子上，保持肩胛骨向后缩并向下沉，腰部和凳子保持一定的距离，让身体呈现出一个微小的拱形。先将杠铃从杠铃架上拿出，然后尽量让杠铃按照笔直的路径下落，杠铃下落到最低点时候略微触胸，并且在这时让大臂和躯干的夹角为45°。脚跟蹬地，臀大肌发力，然后上肢做向心收缩推起杠铃，在推起杠铃的时候同样是保证杠铃按照笔直的路径向上走。可以说卧推是一项看上去简单，但做起来比较难的动作，并且还具有一定的风险，在这里还要说一下握距问题，卧推时双手的握距一定是要保证在杠铃下落的时候让小臂和地面垂直，如果握距太宽了会增加手腕和肩关节的压力，并且也会更多地练到胸肌的外侧。

如果握距太窄了则会更多的刺激胸肌的内侧和肱三头肌，在杠铃被推到顶点的时候最好让肘关节略微的弯曲，这样才能避免肘关节受伤，而如果在卧推时手腕过于弯曲的话也会导致腕关节受伤，所以我们抓住杠铃的手要像往天空出拳一样保持一个中立。

以上是杠铃卧推的一个最基本的形式，其实卧推只是一个动作模式而已，根据这个动作模式已经衍生出来了各种各样的推的动作，而这些动作都能在不同的程度刺激胸大肌，下面我把这些动作都做下介绍。

上斜卧推

主要锻炼的是胸肌上沿，做这个动作时候要把哑铃凳的高度向上调节到30°，这样能够让胸肌上沿的受力多一些。

与上斜卧推相对应的就是下斜卧推了，下斜卧推主要锻炼的是胸肌下沿，有的健身房里有专门练下斜卧推的器械，有的健身房没有，如果没有这样的器械的话可以依靠双杠臂屈伸这个动作练下胸肌。

那么如果练下斜卧推这个动作的话你会感觉这个动作做起来比较轻松，能够推起很大的重量，这是因为下斜卧推这个动作杠铃的运动轨迹比较短，所以你做着会很轻松，我们只要知道这一点就可以了，但是我个人感觉做双杠臂屈伸对于胸肌的锻炼效果要比下斜卧推好的多，因为双杠臂屈伸是一个闭链的运动。

我们一般做完杠铃卧推之后就会直接去做哑铃卧推了，虽然哑铃卧推能够使用的重量要比杠铃卧推轻得多，但是动作的灵活度比较高，你可以把哑铃下降得很低，而且也能在哑铃被举到顶点的时候让两个手臂靠得更近，这样对胸肌的锻炼效果会更好，而且在做哑铃卧推的时候你也可以把双腿抬起来放在凳子上，这样能让你更专注于胸肌的锻炼。

器械卧推

除了自由重量器械之外，用固定器械也是锻炼胸肌的一种方式，但由于器械的活动轨迹非常的死板，所以你在做这个动作时没有多少的自由度，但是安全性却非常的高，我建议这个动作放在收尾的动作里，因为在训练的末期你会感觉筋疲力竭，在这时慵懒地坐在器械上再对胸肌怼上几组也是非常不错的选择。