健身房新手必看，全套入门级训练计划，看完变高手

最重要的一点当然要放到前面来说。现在是互联网时代，如果不知道如何健身请动一动你的手指在网上查阅一些资料或者视频学习下，或者在网上买一些健身书籍自己有时间多看看书。

确实对健身不感兴趣的话，那么建议你初期可以在健身房请一个靠谱的私教，这样你至少能学会最基本的训练动作了解一些健身常识。又没兴趣又没钱怎么办？脸皮厚一点去跟健身房的大佬混好关系。

健身房一般分为几个区域：有氧区、固定器械区、自由力量区。如果还分细点的话应该还有私教区、操课房等等。所以对健身房不了解的情况下又是第一次去健身房，可以喊教练带着你熟悉下健身房的环境。不过要记住在确定不请私教的情况下，千万不要被教练的套路玩进去了。「最常见的就是某些商业健身房」

下面就以图片的方式进行简单的介绍：

具体指的是一些有氧器械，健身房中最常见的就是跑步机、椭圆机这两种。而所谓的有氧健身器材，通俗的解释是呼吸顺畅类型的运动，强度低持续性久，通过连续不断或是反复多次的活动，并在一定的时间内完成一定的运动量。

在整个健身器材运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。

所谓的无氧健身设备，可以解释为高强度、高频率、持续性段的运动，健身器材不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目。而固定器械可以简单的理解为：它的运动轨迹是相对固定的。

练胸的器械：坐姿器械推胸、蝴蝶机等

练肩的器械：器械推肩等

练腿的器械：腿屈伸训练器械、机械伸腿器、俯卧腿弯举训练器、坐姿小腿提踵器等。

万能的器械：史密斯和龙门架

可以简单的理解为：就是最常见的哑铃和杠铃，如果你看见一群大佬爷们儿挤到一堆在那里锻炼基本上那就是自由力量区了，而自由器械相对固定器械来说它的限制比较少，活动范围相对自由。

运动时应该穿专门的运动服装，运动服装要起到保暖、透气、保护皮肤和减少损伤的作用。运动服穿在身上不能过紧，关节处不能有碍，不然会限制关节运动范围。如

鞋子上当然要选择运动跑步鞋之类的，千万不要穿皮鞋走进健身房。想必你也不想得到异样的目光。如果你是做深蹲、硬拉这种复合动作的话可以选择脚底比较硬的板鞋。

比如：某威、某斯，当然最好的方法是赤脚不过在健身房有点不雅观，如果再加上你是个香港脚的话那后果可想而知。

健身方法目前来说多种多样，以下我就举两个常见的方法。

目前使用比较多的就是五分化训练：胸背手肩腿。这个是一个比较传统的训练方式，每天进行一个部位进行锻炼刺激比较全面训练量比较大，但训练频率比较低。

胸日

平板杠铃卧推4×5
上斜哑铃卧推4×6-8
双杠臂屈伸3×12-15
器械飞鸟夹胸4×8-10
坐姿器械推胸3×10-12

背日

引体向上4×8-10
杠铃俯身划船4×6-8
高位下拉4×10-12
坐姿划船4×10-12
直臂下拉3×12-15

手臂日

窄距杠铃卧推4×8-10
站姿杠铃弯举4×8-10
上斜杠铃臂屈伸4×10-12
牧师椅弯举4×10-12
直杠三头下拉3×12-15
哑铃锤式弯举3×12-15

肩日

杠铃坐姿推举4×6-8
哑铃前平举4×10-12
哑铃侧平举4×10-12
器械反向飞鸟4×10-12

腿日

杠铃深蹲4×6-8
腿举4×8-10
坐姿腿屈曲3×10-12
俯卧腿弯举3×10-12
坐姿器械提踵3×10-12

然后是推腿拉训练：依据是功能性和休息时间优化程度来讲的，推日指的是胸、三头、肩，腿日不用多说了就是练腿，拉日指的是背、二头，三天一循环进行训练。它能提高训练频率以及合理安排休息时间。

推日

平板杠铃卧推4×5
上斜哑铃卧推4×6-8
坐姿哑铃推举3×6-8
哑铃侧平举3×10-12
窄距卧推3×10-12
坐姿颈后臂屈伸3×10-12

腿日

杠铃深蹲4×5
腿举4×8-10
坐姿腿屈曲3×10-12
俯卧腿弯举3×10-12
坐姿器械提踵3×10-12

拉日

引体向上4×8
杠铃俯身划船4×8
高位下拉4×10-12
坐姿划船4×10-12
器械反向飞鸟4×10-12
杠铃弯举3×10-12
哑铃牧师椅弯举3×10-12

初期训练时不要特别在意重量方面。你的首要目标是学会基本动作模式，刻意去募集肌肉发力感。不要为了所谓的“面子”开始利用大重量训练，除非你是有过一定运动基础的否则不要轻易尝试。

一般来说训练的组间休息控制在30-90秒这个区间，如果当天你是用复合动作又是大重量的情况下可以延长你的组间休息。

这里是指你做的组数次数以及重量，每次训练时最好大于等于上次的训练量。这样有利于你身体的肌肉增长。

通常训练前可以在跑步机或者椭圆机上慢跑或者快走的形式进行5-10分钟的热身，只要身体微微出汗即可；然后再进行一些上肢或下肢的关节性热身。通常来说热身后进行训练会比不热身训练受伤的风险率低得多。这里就不一一举例了，具体可以看这篇内容。

这里的放松具体指的是静态拉伸和泡沫轴的滚动放松，这样做的目的是有利于缓解运动后的酸痛等。具体动作可以看上面链接。

如在健身中出现头晕目眩等身体不舒服的情况，请立即停止训练。这样的情况代表着你的训练量已经远超于你身体的极限了。

确实是这个道理，做好训练的同时饮食也不能忽略掉。减脂方面你需要控制饮食尽量保持一个合理数值的热量缺口，增肌方面你需要做到摄入大于消耗保持热量盈余。饮食上总体来说都需要讲究一个“多元化”的原则。

睡眠同样很重要，肌肉的恢复和修复基本上是在晚上入睡时进行的。如果睡眠没有规律，那么最终结果就是对你的训练效果大打折扣。

健身时不要脱衣
做力量训练声音不要过大需要克制一下
平时出汗比较多的人请随时带上一块运动毛巾
器械用完请归位
不要在器械上玩手机闲聊
器械尽量轻拿轻放
需要自拍时不要把其他人拍进去
不要在健身房议论他人

当然了，你想看以上现象请挪动脚步到此地：

健身房里面，有些人锻炼时经常发出很大的吼叫声，怎么看？​www.zhihu.com

14.坚持

如没有做到“坚持”二字，请忽略以上所有内容。