体脂率多少算健康？带你了解“瘦体重”的秘密

你认为体脂率要多少才能算健康？10%还是20%？

要了解这个问题之前，我们必须先了解身体组成。身体组成是指身体内脂肪与非脂肪对体重所占的比率。一般来说，我们将体重分为脂肪重和非脂肪重两部分。非脂肪的部分包括肌肉、骨骼及其余非脂肪的组织。现如今，脂肪对于健康的影响越来越受到现代人的关注，身体组成中脂肪占全身组织的比例也越来越被重点研究。

另外，身体的脂肪又分成必要性脂肪，例如骨髓、肝脏以及肺脏等，这些部位若缺乏脂肪，身体的运作就会出现问题。另一类脂肪称为储存性脂肪，这类的脂肪大多数都堆积在皮下组织。当体内堆积过多的脂肪时，就容易造成心脏病、高血压以及糖尿病等常见的健康问题。

常说的肌肉量

当然，人体除脂肪量之外还有一个就是肌肉量，这是人体除了脂肪、骨骼与水分之外的组织。肌肉又分为在内脏器官的平滑肌、心肌以及骨骼肌这三大类。大多数情况下，我们所说的肌肉都是指骨骼肌，这是人体唯一可以自我控制的肌肉组织，顾名思义便是附着于骨骼上的肌肉。大脑的意识可以使骨骼肌以关节为支点拉动骨骼产生动作，因此骨骼肌又被称为随意肌。

骨骼肌的重要性

人体约有600多条大小不同的骨骼肌，它们大约占体重的36-40%左右。骨骼肌通过肌腱与骨骼相连，而骨骼肌在运动中起着举足轻重的关键作用，例如：手臂向上弯举就需要收缩肱二头肌并放松肱三头肌。以各种方式来训练骨骼肌可以增加身体的活动能力、平衡力与肌力。因此，保持骨骼肌的健康对于身体的正常运作相当重要。

如何计算身体组成

要确定一个人身体是由多少肌肉、脂肪以及其它组织所构成，最准确的方法是通过精密的医疗仪器测试并计算得出。但现在有许多体重秤都内含有计算脂肪、水份与骨骼重量的功能，虽然不见得每种设备都能100%准确，但大多数都是依靠计算得出体脂肪百分比，我们用100减去该百分比就会得到瘦体重的百分比。瘦体重包含了肌肉、骨骼与身体其它组织的重量。

肌肉与健康相关

随着年龄的增加，人体内的肌肉量会随之慢慢减少，这种肌肉减少的现象又被称为“肌少症”。这个问题会影响我们日常的活动能力，例如步行或爬楼梯等简单的动作。而人体肌肉量的百分比因人而异，这取决于运动习惯、体型、性别以及遗传基因等因素。

那么，要多少肌肉量才是健康的？关于这一点，目前并没有一个唯一正确的答案。但是，健康的体脂比却是衡量人体成份重要的指标性数值。根据美国运动医学院（ACSM）所提供的数据，健康的体脂比为下列图表所示：

训练能增加肌肉

年龄、性别与遗传基因会影响肌肉量的多寡，但这些都只是先天的影响，我们也可以在后天进行补强，增加肌肉最好的方式就是力量训练。

根据2015-2020年美国人体能训练指南指出，6-17岁的青少年每天应进行60分钟（1小时）或更长时间的体育训练；18-64的成年人每周至少进行150分钟（2小时30分钟）的中等强度训练，或每周进行75分钟（1小时15分钟）的有氧运动强度训练；而65岁以上的老年人如不能达到成年人的运动时间指导原则时，则应该在他们的体能和条件允许的范围内，保持身体的活跃性。

增肌减脂的原因

已有大量的研究表明，体重过重（体脂肪过高）或肥胖会导致肌肉骨骼的伤害、降低运动表现（运动能力下降、散热能力变差、心脏负荷过高与反应变迟钝）、影响运动训练以及许多健康问题（例如高血压、肥胖、忧郁症、高血脂和心血管相关疾病）。

每增加1cm²的肌纤维面积，可以产生6Kg的肌力，如果能够增加1kg的肌肉，同时减少1kg的脂肪，就能让你的肌力大幅度提升，这也就是为何世界一流的运动员都十分在意体脂比的原因。

——参考资料：NCBI

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