粗手臂、拜拜肉，显老毁气质？两套训练跟手臂赘肉说byebye！

最近这几天真是越来越热了！

一想到不露胳膊热，露胳膊丑的季节，主页妞就感到发愁。

明明也不算胖，可手臂上的肉松松垮垮的，穿无袖的衣服视觉上一下“壮十斤”。

“拜拜肉”绝对是苦扰女性一大难题！！！就连上镜追求完美的明星们也在劫难逃。

（同一个人，手臂紧实对气质的影响）

如果你每天为了摆脱“拜拜肉”，练的恨不得甩掉双臂还是效果甚微，那今天这篇文章会非常适合你。

怎么消除拜拜肉？

如果想要消灭拜拜肉，练就一副紧实的双臂，你需要关注以下两个肌群：肱三头肌和大圆肌&小圆肌。

虽然局部减脂并不存在，但是我们可以通过锻炼肌肉，发展肌肉体积，来让我们松弛的皮肤恢复紧致和弹性（如果确实胖，还是需要搭配减脂的）

肱三头肌

肱三头肌就是大臂后侧的肌群，由三块肌肉组成，分别是：长头、外侧头和内侧头。

外侧头和内侧头会穿过手肘，负责帮助手臂伸直；而长头附着在肩膀和肘关节，可以同时帮助我们完成肩伸和肘伸，也是三头肌里体积最大的一部分。

虽然在手臂训练中，三个部分都会有所参与，但是想要达到消灭“拜拜肉”的效果，我们应该着重练习三头肌里体积最大的——长头。

想要更充分训练长头，我们应该注意以下几点：

①在训练中要充分感受长头的伸展和收缩，肘关节充分锁定更有利于刺激长头。

②肱三头肌包含快肌纤维和慢肌纤维，所以大重量低次数和小重量多次数的训练同样重要。

③训练中，肘部越贴近身体，对长头的训练就越高效。

肱三头肌训练计划

跪姿窄距俯卧撑

取跪姿，双膝着地，手臂伸直，双手放于胸部下方。大腿与上身及头部在一条直线，避免塌腰。

以膝盖为支点，弯曲肘部，大臂尽量贴近身体。

每组15次，做4组。

俯身哑铃臂屈伸

找一个健身凳，单手握哑铃，另一侧手腿支撑在健身凳上。握铃的上臂贴近身体，与身体平行。屈肘，前臂自然下垂。前臂向后上方延伸，直到手臂伸直，静止一秒，屈肘，前臂自然下垂。

左右手各20次，做4组。

俯身直臂钢索下压

把手柄调整到合适的位置，双手握住手柄。附身大臂贴紧身体，用肱三头肌的力量把手柄下压，直到手臂充分伸直。伸直后有控制的收回。

每组15~20次，做4组。

坐姿哑铃颈后臂屈伸

坐在健身凳上，双手握住一个哑铃，屈肘，让前臂向后下垂。双臂紧贴双耳。

逐渐伸展肘关节，把前臂向上延伸，直到手臂伸直，重复动作。

每组15次，做4组。

拉伸

大圆肌&小圆肌

还有一些人，只是单纯的训练手臂，效果并不会很明显，因为背部肌群松弛也会产生“拜拜肉”的问题。

你可以试试左臂放松，然后用右手去捏捏左腋下的位置，如果这里非常松软，那你还需要着重增加背部相关肌群的训练。

简单来说，一些女孩手臂的围度并不粗，但是手臂一靠近身体，整个臂围就看起来“肉嘟嘟”的，并且可能还会存在“副乳”等问题，而这就要归因于我们后背上的“大圆肌”和“小圆肌”了。

因为这两块肌肉不论你是在日常训练还是生活中都很难锻炼到他们，所以这两块肌肉的附近就非常容易囤积脂肪。

一旦囤积脂肪，即使手臂纤细从视觉上看起来也会显得人臂围粗壮，有些虎背熊腰。

（手臂靠近身体就会变成“鸡腿状”）

但如果这两块肌肉训练到位的话，即使臂围并不细，但也不会产生“肥嘟嘟”的感觉。

大圆肌&小圆肌训练计划

站姿绳索肩外旋

先将绳索固定跟肘部同高，手肘弯曲九十度并握住绳索，肩膀内转。缓慢将绳索往外侧拉，保持背部挺直，展开后缓慢收回原处。

左右各做20*4组，重量根据自己身体情况调整。

双手弹力带肩外旋

站稳后手肘弯曲90度向前，双手握住弹力带与肩同宽，缓慢转动手肘向外，尽量保持大臂紧贴身体，展开后缓慢收回。

每组20次，做4组。 （阻力大的弹力带也可以少次数，多组数）

引体向上

双手抓住单杠与肩同宽，配合呼吸把自己的身体往上提，等到下巴超过单杠后可以缓慢放下。

每组12次，做4组。

放松

当然，如果你体脂本身很高，还是努力刷脂，当体脂下来以后，手臂的线条自然会变得好看。

日常生活中，也要养成良好的坐姿、站姿，保持后背挺直，也可以有效预防这两块肌肉附近长赘肉哦。

最后，祝姑娘们今年夏天都能穿上无袖小裙裙！