五谷搭配 营养防病

自古以来，我国就有“五谷为养”的说法。五谷泛指各种粮食作物，其营养和健康价值主要体现在以下几点：

1. 碳水化合物含量丰富，是人体最经济、最重要的能量来源。

2. 富含膳食纤维，餐后血糖反应较低，饱腹感强，有助于控制体重，预防便秘。

3.能提供较多的维生素和矿物质，比如维生素B1、维生素B2、钾、镁等。其中维生素B1和维生素B2对维持神经系统的高效工作和充沛体能非常重要，钾对于控制血压有一定帮助。

4.颜色多样，种类丰富，有助实现食物多样化，并且不同颜色所含的活性物质有所不同，比如表皮红色、紫色、黑色的谷物是花青素的好来源，而黄色的含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中有丰富的β葡聚糖。这些物质各有健康益处，有利于预防癌症、冠心病，控制血脂，延缓眼睛衰老等。

但古人眼中的“五谷”全部都是“粗粮”，也就是我们现在常说的全谷杂粮，即去了壳但是没有精制过的整粒种子，而现在人们常吃的白米饭、白馒头、面条等都是用精制谷物做成的。精制谷物也称“细粮”，其经过精制处理，去除了稻米和麦粒外层谷皮、糊粉层等，只留下颜色白、质地均匀的部分，也就是精白大米和精白面粉。在加工过程中，大部分膳食纤维、B族维生素等营养素被去除，对健康的好处大打折扣。

应尽量选择真正的“全谷”，即保留了糊粉层、谷胚等部分的“粗粮”，其口感较粗糙，比如燕麦粒、黑米、糙米等。同时选择合适的烹调和搭配：1.多种谷物混合，比如做成八宝饭、八宝粥；2.融入菜肴，比如红豆、芸豆、花豆煮熟做成凉拌菜；3.巧用烹调技巧，比如加入大枣等进行调味，也可用压力锅煮杂粮粥或饭。