健身超过两个小时的大佬，如果不懂这些知识，训练效果就上不去

如果你能连续健身两个小时以上，那在你所在的健身房，你一定很受尊敬，很多小白都觉得你是当之无愧的大佬。

因为多数健身玩家，其实都没有能力训练超过一个小时，而底层入门玩家，训练十几分钟就已经很困难了。

但是训练两个小时也不是很有难度的事情，系统健身半年或者一年左右，就能完成两个小时的训练。

而且连续训练两个小时的大佬，也不见得健身效果更好，相反，两个小时的训练量，要想健身效果更好，还需要匹配其它的一些操作方式。

如果这些操作这些知识你都不知道，训练时间那么长，其实效果也一般，甚至可能会拖慢你的训练效果。下面就来分享一下。

训练时间不等于训练质量

新手刚开始健身的时候，确实要先从训练时间开始，先把训练时间撑下去，然后才去提高训练质量，这是一个常见的顺序。

但是训练时间并不等于训练质量，很多人其实只是熬过了训练时间，但是训练质量并没有专门提升。

训练质量包括训练重量、组间休息和训练精准程度这三个方面，如果你没有满足这三个方面的话，那两个小时的训练可能比不上别人一个小时来的强烈。

比如有的人尽管能在健身房呆两三个小时，但是训练重量一般都很低，这种对于肌肉刺激和身体强化来说，没什么效率。不过这种人比较少，能坚持两个小时训练的人，力量一般都可以。

接下来就是训练时的组间休息，为什么很多人能够坚持两个小时，因为他们组间休息时间太长了，尤其是力量训练来说，两个小时的训练可能根本就不累。

所以玩家有必要去控制组间休息，这有利于提高我们的训练质量，组间休息一般来说不要超过四分钟，如果你是为了增肌，组间休息要控制在一分钟以内，如果是为了力量和其它运动能力，休息到呼吸平稳即可。

学会利用健身停摆期

真正能高质量训练两个小时的健身大佬是存在的，这种玩家实在是太强悍了，力量和体能储备都很厉害。

所以进行两个小时的高质量训练毫无问题，但是训练质量很高，健身效果也有可能不会很高，因为高质量健身玩家很容易出现运动过度问题。

比如有些健身玩家，在坚持一段时间的高质量训练之后，身体素质会突然出现下降，负重能力大不如前。

尤其是减肥玩家，会发现连续高质量训练一段时间以后，体脂突然进入了瓶颈期，不容易变瘦了。

这说明我们的身体进入了慢性疲劳期，心肺能力、小肌群力量和激素分泌因为连续高强度训练，导致下降了。

这时候就要利用到健身停摆期，很多有经验的健身大佬，会三个月或者半年的时间进行一次集中休息，有些人休息一个星期，有些人休息半个月。

这种休息就叫健身停摆期，这有利于我们身体的完全恢复，平时健身虽然劳逸结合，但是不能完全恢复身体。

利用健身停摆期，可以让我们的健身效果更佳明显，比如有的人休息个十天半个月之后，再来健身会发现瘦了一圈，这就是健身停摆期的作用。

徒手健身不要超过两个小时

两个小时的训练强度，属于集中式强化训练方式，这种方式对于肌肉或者心肺训练来说，效果很好，但是徒手健身多数不太适合这种集中强化训练方式。

因为很多徒手健身动作，对关节的依赖性都比较强，比如引体向上这个动作，它跟杠铃划船一样是练胸肌的动作，但是相比较而言，对肩关节、手肘和手腕要求都比较高。

对于关节来说，单次强度不能太大，因为关节属于容易恢复，但也容易疲劳的部位，所以单次训练强度太大的话，可能会造成关节受伤。

很多徒手健身计划，一般训练时间都不超过一个小时，比如囚徒健身一般就是三组完事，《城市就是健身房》这本书中的训练计划，也都能在半个小时完成。

徒手健身一般采用分散式强化训练方式，比如想要提高引体向上能力，会每天练三组，然后天天练。很少会采用练二十几组，然后休息一周的方式。

这就是徒手健身跟器械健身不同的地方，徒手健身要考虑关节的承受能力，所以徒手训练两个小时，可以明确说这是错误的，无论是徒手增肌还是徒手体操，都不应该这么做。

最佳训练时间是90分钟，但是我们不用太过于追逐概念正确，如果没有达到理想的肌肉刺激和强化效果，超过90分钟是很正常，实际训练不用完全按照刻板规定来。