干货！健身、力量训练中最容易被忽视的重要技巧：呼吸
我们进行力量训练，什么告诉你标准训练动作，合理的训练计划，甚至不会说到如何进行营养补充。虽然所有这些所有的细节，都能起到一定的作用，但从最基本的层面上来说，让训练变得更健康、更有活力的是通过呼吸与之产生联系。
把这秘密变成真正的力量
呼吸赋予运动力量和优雅。如果使用得当，它可以帮助你突破停滞不前的状态，发挥你内在和外在的潜力。不幸的是，许多人因为压力、焦虑、创伤、糟糕的姿势和缺乏意识而失去了这种重要的联系。
在瑜伽练习中，练习者将注意力转移到呼吸上，并将其与运动联系起来。瑜伽呼吸法被称为“调息法”，也称为“呼吸的控制”。
但正确的呼吸技巧并不只适用于瑜伽训练者。事实上，与呼吸的联系可能正是你在健身房和生活中都必不可少的。
在我们看来，憋气、吸气和呼气之间的不平衡是最常见的一个问题。你可能想得太多了，想的都是你身边的人，或者是垫子上的器械。我们通常甚至没有注意到呼吸模式的这些细微的中断以及它们是如何影响我们的。然而，通过实践，我们可以恢复这种连接我们并帮助找到最佳的状态。
开发呼吸感知
呼吸是自主神经系统的一种功能，这意味着它是无意识的，但这并不意味着它不能改变。仅仅因为我们每分钟呼吸12到20次，每天接受大约1万升的氧气并不意味着呼吸模式是正确的。
很多运动员都不能从脊椎一直呼吸到腹部最深处，也不能完全呼气。
充分呼气激活横膈膜，这是一种分隔胸腔和腹部的穹窿状肌肉。横膈膜像降落伞一样连接到胸骨和胸腔，一直向下延伸到腰椎的前部。这是一个我看到很多椎间盘突出和背部疼痛的地方。想象一下:当你吸气时，有一个气球充满整个骨盆并向各个方向伸展。屏住呼吸一会儿，当你呼气时，脊椎的所有肌肉都收缩起来。慢慢地通过牙齿发出嘶嘶声，尽可能地延长呼气时间，并注意当你呼气时哪些肌肉收缩。
平衡身心
然而，这不仅仅是关于力量和稳定性。整个脊椎的充分呼吸促进呼吸的平衡和神经系统的平衡。呼吸进入胸部越高，神经系统就越“活跃”，呼吸进入腹部越深，你就能保持越放松的状态。
横膈膜呼吸释放压力，为交感神经等神经创造空间。交感神经激活副交感神经系统，引起放松反应，达到平衡。呼气有助于将营养物质泵入肌肉并按摩神经。
在训练和生活中，恢复时间是必要的。最优秀的运动员知道如何控制自己的呼吸，从而控制自己的神经系统，以便在赛场内外获得最佳表现。
建立每日的呼吸练习
我们建议每天进行以下呼吸运动40至60天，以调整呼吸强度。你可以在早上回家、上班或去健身房的路上先做这些运动。
1. 压缩核心的加农炮式呼吸
坐直。想象一根钢柱从你的脊椎上滑下来，把你举向天空。尽量用力呼气，不要耸肩或弓着背。空着保持一会儿，让你的肌肉意识到这有助于你呼气。然后用鼻子慢慢吸气。注意你是否用肩部或颈部肌肉吸气。每次呼气的时候，把注意力集中在挤压腹肌上，就好像你在向脊柱收缩一样。避免向外和向下推。
2. 瑜伽带呼吸
坐直。把瑜伽带绕在身上，在胸骨下方最宽的地方穿过。吸气使胸腔向外侧扩张，充分呼气。保持脖子和肩膀放松。
3.脊柱旋转
坐直，保持身体的紧张感，同时吸气到腹部，保持脊柱的长度。呼气，扭转身体。你可以把前臂放在相对的大腿外侧来保持姿势。在转到另一边之前，在这里做五次完整的呼吸。
训练时的呼吸技巧
日常呼吸练习的目的是使高效和有效的呼吸成为运动中的规范。通过每天的练习，你甚至不需要考虑如何在运动时呼吸。你只是自发地做。这就是我们的目标。对于像瑜伽姿势或健美操这样的运动，瑜伽呼吸是最理想的。而在力量训练时要采用以下的呼吸方法。
4. 喉呼吸法
闭着嘴，用鼻子慢慢均匀地吸气。用声音呼吸，从喉咙后部呼气。注意你呼吸的声音、速度和长度的平衡。这种呼吸还有助于在冲浪、徒步旅行、越野跑或骑自行车等运动中保持注意力和能量效率。
当进行肌肉耐力的提升时，如二头肌弯举时，目标是一种改良版的喉呼吸法，当你收缩肌肉时呼气。
而对于大重量的力量训练，如硬拉和深蹲，我们建议使用力量呼吸。这种呼吸将有助于你深层核心肌肉的活动，并产生腹内压力，就像一个内部气垫，帮助保护你的脊椎。
5. 力量呼吸法
在举重之前，通过挤压脊椎的底部来收缩骨盆底。当你收缩核心肌肉时呼气，然后做半吸气，同时保持核心肌肉的参与和腹部的压力。当你举起重物时，发出嘶嘶声，慢慢地呼气，就像释放一个压力阀一样。
恢复和放松
对许多人来说，生活中最难做的事情之一就是放弃。在坚持和放手之间有一条微妙的界线。如果你不让你的呼吸离开，深填和排空胃和放松核心肌肉，你会留下疲惫。横膈膜呼吸是你平衡神经系统、荷尔蒙和生活的方式。
6. 横隔膜呼吸
俯卧，双臂交叉放在胸前，前额放在手背上。向脊柱的每个部分进行呼吸，开始时向胸部和上胸腔、背部中部、最后向下背部进行三到五次呼吸。每次吸气时，将躯干抬起并充满空气，就像在做液压运动一样。随着呼气，感觉腹肌从地上拉起。
虽然它看起来很简单，但有意识的呼吸更像是一种艺术或技能。每一次有意识的呼吸都能加强身心之间的联系。通过练习，这种联系可以得到极大的改善。
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