越跑越伤身？你对跑步的认知有多少？我们应正确的跑步来避免受伤

你可能听说过，如果你想表现好并且避免受伤，以正确的形式跑步是最重要的。可能很多人一听到这句话的第一反应就是：”跑步还会受伤？跑步还有正确的姿势？“

很明确地告诉你们：“正确的跑步形式有点难以捉摸。除非你和教练一起工作，否则你可能从来没有人观察和批评过你的跑步方式。“ 不过，这不一定是件坏事。

卡尔加里大学生物力学博士、研究员兼跑步损伤诊所主任里德·费尔伯说，虽然跑步有一些最佳实践，但事实是每个人都有独特的跑步风格。“没有正确的跑步方式，也没有错误的跑步方式。”

也就是说，有几个好的形式的基本原则值得记住。有些姿势，比如你的头部和手臂的位置，可能会随着时间的推移而改变，可能会让跑步感觉更容易一些，而另一些，比如你的脚触地的方式等

以下是你需要了解的良好跑步方式，包括如果你是一名休闲跑步者，什么是值得注意的，什么是不值得强调的，以及从表现或减轻疼痛的角度来看，你可以做些什么来改变。

注意：整体跑步姿势 当你跑步时，你的整个身体都以某种方式参与其中。好的形式从顶部开始，遵循许多同样的租户良好的站立和行走姿势。 你的头应该面向前，脖子处于中立位置(不要伸长或缩在下面)。目光看正前方，这有助于你的对齐，并保持你的安全，所以你不会绊倒！”

你的脖子和肩膀应该放松。不要让他们弓着背或向前弯曲。你的手臂也应该放松，肘部微微弯曲。你的手臂是用来让你保持直线运动的，他们通过简单的平衡每一步发生在臀部和骨盆的旋转来做到这一点。手臂不应该交叉在身体前方。“这效率较低，会导致你改变姿势，这会对你的呼吸产生负面影响，”“你的力量来自于你的躯干/核心，所以你要确保它是直立的，而不是下垂的，这会让呼吸变得困难，”你也应该稍微前倾——大约10度，这有助于减少制动力，并有助于推动你前进，考虑从臀部稍微向前铰接，这样你的下背部就完全平坦，而不是拱形或圆形。对大多数人来说，轻微的前倾是保持脊柱在一条直线上的必要条件。 不要强调：脚踏实地和节奏

“如果你想改变你的脚撞击的方式，需要一年的时间来发展一种新的神经运动模式，最好的办法是找到一双让你感觉舒适的鞋，并且适合你特定的跑步方式。然后不要担心你的脚到底是如何着地的。 无论你用脚的哪一个部位触地，你的脚都应该理想地落在身体下面，当你接触时，你的膝盖应该稍微弯曲。"这有助于吸收冲击波."

注意：跑步期间或之后的疼痛是一种迹象，表明你身体的某个部位可能有力量或活动能力问题，促使你以不良的状态跑步，最终导致你疼痛。

要解决这个问题，您必须确定问题的根源并解决它。肌肉力量、灵活性、稳定性和本体感觉都是影响跑步方式的重要因素。如果你因跑步而感到疼痛，这可能是由多种原因造成的。“问题可能来自于臀肌无力，臀部屈肌或股四头肌过紧，或者你的臀部没有足够的活动范围，”

一些常见的问题：腿筋和小腿紧绷，臀部屈肌紧绷，以及核心和臀肌无力。从你的核心到臀部到四头肌和小腿的任何肌肉的弱点都会影响你跑步的方式，你身体两侧的不平衡也会影响你跑步的方式。

跑步和正确设置相机的技巧。 分析你身体的人会观察你的姿势、你的平衡以及更细微的细节，比如臀部和肩膀是如何旋转的，以及你的节奏。你跑步的方式不是你可以快速改变的。在不伤害自己的情况下改变跑步方式需要时间，最好在专业人士的监督下进行，专业人士可以帮助你在避免受伤的同时做出有意义的渐进式改变。

​如何修复导致状态不佳和受伤的常见弱点

跑步形式的大多数问题源于身体中对跑步很重要的一个部位的虚弱或紧绷。所以，如果你想增加跑步时不感到疼痛的机会，你能做的最好的事情就是加强你最依赖的领域。

关注臀中肌，这是一种臀部外展肌位于每个臀部的外侧它的主要工作是稳定臀部和大腿，因为你的腿随着每一步向前旋转。这对跑步者来说是至关重要的肌肉，但是臀部的其他肌肉，臀大肌和臀中肌也很重要。记住，臀肌是一组非常强大的肌肉，所以保持它们的强壮将有助于防止其他部位承担超出它们能力范围的工作。

试着在你的日常生活中加入臀部练习， 致力于核心力量和稳定性也能有所帮助。

​在你做任何运动之前，你的核心都应该被激活，因为它的工作是稳定你的整个身体，保持你的平衡。脆弱的核心会导致其他领域的过度使用和疼痛。 试着增加这五分钟的平板训练，这种无器械核心训练，或者一些有效的核心训练。另外，这里有一个全身力量训练锻炼，对跑步者来说很棒。 尽管臀肌和核心部位是所有跑步者都应该重点加强的关键部位，但记住跑步是一项全身运动。你所有的下半身肌肉——包括小腿肌肉、股四头肌和臀肌——都在推动你前进，吸收来自地面的力量。你躯干的位置和手臂摆动的方式也有助于你有效地移动。

如果你感觉到任何跑步引起的疼痛，最好咨询专业人士，比如物理治疗师，这样你就能准确地找出是什么引起的。(图源网络/侵删）