在硬拉训练中，如何避免弓背？教你2招，不再为腰背损伤烦恼

在力量训练中，深蹲、硬拉和卧推被健友们称为三大“黄金动作”，往往有效果的动作，掌握起来比较困难一些，前几天就有健友给我留言，说自己做硬拉动作时，第二天出现了下背不适的情况，说实在的，像这位健友的问题，在硬拉训练中是比较普遍存在的，况且随着健身的深入，有更多的健友出现了这种情况，针对以上问题，我们就要反思问题出在哪里？经过实践证明，大多数人都存在“弓背”的情况。

这种情况大多出现在初学者身上，因为他们掌握动作技巧不熟练，明知自己的动作有错误，却不知该如何调整，况且现在的教练指导不到位，单纯提醒在硬拉训练中不要“弓背”，但具体如何去做没有现场演练给学员们，导致犯规的健身人群，越来越多。

如何避免弓背？

招数一：收紧背阔肌

在做硬拉动作的时候，经常将肩胛骨向后收缩，自认为这样可以收紧背阔肌，这样实际上是错误的一种做法。

正确的做法是：当我们拉起杠铃的时候，首先要保持挺胸并且保持肩胛骨下沉，让斜方肌向背部的中间靠拢，或者想象在腋窝处夹两个橙子，背阔肌收缩时，想把它夹碎，这样背阔肌就会被收紧了。

其次我们在训练中，加强背阔肌收紧练习，用自己的双手尝试做掰弯杠铃杠的动作练习，找到背阔肌收紧的感觉，大家不要以为真的掰弯杠铃杆，我们是靠意念和模拟动作，找到背阔肌收紧的感觉，当感觉越来越强烈了，实际操作中，就会有一个手腕内旋的动作，背阔肌自然而然地被收紧了。

招数二：正确区分硬拉中的腿发力和腰背发力

在训练中，健友们经常会把背部作为主要发力点，使大部分的重量压在背部，当我们的重量增加的情况下，背部承受的压力越来越大，导致脊椎出现严重的弯曲，这样长时间的训练，就会使腰椎受到损伤和酸痛。

​正确的做法是：要让腿部最为主要的发力点，而背部只是一个稳定运动的支撑点，重心要落在腿上，这样才能更好地使腿部在没有后顾之忧的情况下，最大限度收缩和拉伸，背部的稳定不仅给运动带来安全，同时也使脊椎处于中立位，降低了腰椎受伤的程度。

硬拉的正确做法

身体保持正直，挺胸使肩胛骨下沉稳住肩膀，双脚之间的距离根据训练者的需要，可以采用窄距或者宽距，双手持铃的距离可以在膝盖外侧也可以在膝盖内侧，背部保持绷紧笔直。

运动时，收缩核心肌群，腿部肌群的发力作用下，使身体向前倾斜，向外伸展髋部使双膝稍微弯曲，杠铃贴着身体向下降落，当杠铃片底端和地面相碰的时候（罗马尼亚硬拉杠铃到膝盖以下），保持动作1秒，然后腿部肌肉收紧发力，背部肌肉绷直，将杠铃提起回到起点，一次动作圆满完成。

这个动作我们制定的训练计划，建议朋友们每周进行1-2次的训练，训练强度先做3-4组的练习，每组持续做10次，当重量提升的时候，降低组数或者次数，达到锻炼的效果。