深蹲好处多，再累也要坚持！6个变式深蹲，全面刺激臀腿肌群！

原创内容，擅自搬运者必究！

健身训练中动作的选择很多，有的是孤立动作，有的是复合动作，有的动作可以锻炼下肢，有的动作可以锻炼上半身。

而深蹲动作，是锻炼下半身肌群的黄金复合动作，无论新手老手都不可忽略的训练。深蹲作为一个臀腿训练动作，可以带动身上多个肌群进行发展，深蹲训练时，身体可以一次性调动200个多肌肉参与运动，有促进增肌减脂。

经常进行深蹲训练，好处是多种多样的，比如：

1. 无深蹲，不翘臀！深蹲可以促进肌肉生长，提高臀部线条，预防肌肉下垂松弛，练出饱满翘臀，让身材变好看。
2. 深蹲练臀的同时，还可以让腿部变得紧实起来，随着臀型上提，你的双腿线条会显长，下肢比例更加好看。
3. 深蹲可以促睾。一周2次负重深蹲训练，有助于提高睾酮的分泌，可以提高自身的体能，加强下肢的力量，让你男友力爆棚。
4. 深蹲一次性可以调动200个肌肉参与训练，可以提高身体热量消耗，促进燃脂，提高减肥速度。因此减肥的时候，除了进行有氧运动外，还可以多进行深蹲训练，隔天一次徒手深蹲训练，每次200个可以提高你的减肥速度哦。
5. 深蹲可以提高下肢的稳定性跟爆发力，在运动中的表现你会越来越好，你可以跳得更高、跑得更远。
6. 深蹲可以练臀腿，提高下肢肌肉线条，肌肉可以保护关节跟骨骼，让你的双腿保持年轻状态，可以走得更远，爬楼梯轻松自如，让你人老腿不老。

深蹲好处多，再累也要坚持！

新手进行深蹲训练的时候，刚开始2个月的蜕变是最大的。因为身体需要适应一个新的运动项目，肌肉受到外力的刺激，会重新修复组合，变得越来越强。

但是，深蹲训练一段时间后，肌肉会逐渐适应，于是健身进度就会陷入瓶颈，身体素质跟肌肉维度都无法继续突破。这个时候，我们可以适当的做出改变，提高一些训练的强度，让身体不断的进步，取得更大的效果。

如果你每次进行100个深蹲训练后，第二天身体没有任何的酸痛感，那么你可以考虑提高训练强度了。

迷人的曲线，完美翘臀身材如何练出来？

下面分享一组变式深蹲训练，给你的臀腿肌群足够的泵感，让身体消耗更多热量，塑造更加迷人的翘臀，保持旺盛的体能状态。

动作1、深蹲开合

宽距站姿，目视前方，收紧腰腹，

臀部带动身体慢慢下蹲，膝盖跟脚尖朝外45度，

恢复站姿的时候，跳跃起身，双腿并拢

进行15次，循环2组。

动作2、保加利亚分腿蹲

找一个支撑物，可以是一个矮凳，高度接近小腿的长度即可，

双腿一前一后，一只腿搭在支撑物上，保持腰背直立，慢慢下蹲，

当大腿跟地面接近水平，再慢慢恢复站立姿势，

动作进行10-15次，然后换一条腿进行，重复2组。

动作3、箭步蹲

双脚一前一后，身体挺直，双手置于胸前，保持重心，

目视前方，收紧腰腹，臀部慢慢下蹲，

膝盖跟脚尖保持一个方向，避免膝盖内凹，

后腿膝盖不要碰地，再恢复站立姿势，动作慢一点。

进行15次，换腿进行，循环2组。

动作4、并腿深蹲

• 保持双腿并拢，身体挺直，双手置于胸前，保持身体平衡，
• 目视前方，让臀部慢慢往下蹲，感受臀肌的受力，
• 当大腿跟地面平行时，稍微停顿一下，
• 再恢复站立姿势，动作慢一点。
• 进行15次，循环3-4组。

动作5、深蹲前踢腿

• 保持宽距站姿，脚尖跟膝盖一致朝外，保持腰背挺直，
• 让身体慢慢下蹲，起身的同时，让一条腿往前抬，同时让对侧的手去触碰这只高抬的脚，
• 然后再慢慢往下蹲，恢复站立姿势时，抬起另一只脚，用另一只手触碰高抬的脚，
• 动作重复10次，循环2组。

动作6、深蹲侧抬腿

• 保持宽距站姿，脚尖跟膝盖一致朝外，保持直立，收紧核心，
• 让臀部带动身体慢慢下蹲，在起身的同时，让一条腿侧抬，
• 抬至最高点后再屈膝下蹲，起身的时候，再换另一条腿侧抬，
• 这个动作进行10次，循环2组。