不是天天泡在健身房就是最好的! 你知道如何快速提升健身效果吗？

小编经常会收到大家的留言为什么我每天锻炼两小时，练了这么久还没有效果?还有不少关于健身时长的问题。

其实锻炼时间确实是健身中非常关键的因素，合理的安排时间能让训练事半功倍，拥有更好的健身效果。

那么，健身时间越长越好吗？

许多爱健身的健友，喜欢泡在健身房，有时候一天甚至锻炼两次，认为训练越多效果越好。其实不然，有时候付出和收获不一定对等！

01 随着时间增加，专注力下降

我们对健身、运动的专注时间大约在 50 分钟左右，之后随着时间的增加，注意力下降。

尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念是否集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才是达到最好锻炼效果的关键。

专注力下降，出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，还可能会出现对健身的厌恶和疲倦情绪。

02 训练强度比时间更重要

想达到健身效果的条件:

增肌是由于力量训练导致肌肉轻微受损，结束训练后，身体会慢慢修复，并产生超量恢复，所以肌肉会像手上的茧一样越来越厚。

减脂是由于每天的热量消耗大于热量摄入，这需要通过锻炼消耗更多热量。

我们常说训练水平决定身体水平，其实对健身效果起直接作用的是训练强度，而不仅是训练量。

• 增肌时的力量训练要大重量、低次数、多组数。除了要大重量，间歇时间也要控制好，因为身体完全恢复再锻炼，健身效果会大打折扣。（组数和次数为训练量，重量和间歇时间为强度）。
• 减脂做有氧，强度也同样重要，有氧慢走一小时和慢跑一小时概念是完全不同的。就像汽车烧油一样，发动机转速越快，马力越大，单位时间耗油量也越大，而脂肪就像汽车里的油，车速就是你的跑动速度。

所以与其花大把时间，不如让身体在单位时间里做更有效，更大强度的锻炼。

当把力量训练的轻重量多次数，换成大重量低次数，把间歇时间控制好，最后考虑适当的组数和次数，健身效果会比以前强百倍。

（一般每次训练选择6~8个动作，每个动作3~4组即可）

有氧换成稍快速的方式或高强度间歇训练，锻炼时心率要高，呼吸要比较急促，不要以为在跑步机上边玩手机边有氧效果能有多好。

（当然，新手需要循序渐进，不然很难坚持）

关于锻炼时间的建议：

无论是增肌还是减脂，都建议先热身，然后力量训练，再有氧，最后放松。减脂对力量训练要求稍微低一点，但较高强度的力量训练，对减脂也会起较大作用。

时间安排：热身约5分钟，力量训练约30~40分钟，有氧约10~20分钟，放松约5分钟，每次锻炼总时长约50~70分钟。

对于一般的健身者，常规训练50~80分钟已经绰绰有余了。

合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则。

若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身，都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩。注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，这是每一个训练者应该避免的。