宅家健身打卡，每天30分钟，打造“LISA”蚂蚁腰！

因为疫情的原因，每天忙碌在工作中的我们，已经被关在家里大半个月了，现在的你是不是正在床上或者沙发上“葛优躺”？赶快起来试试裤子，还能不能穿上啦！

长时间躺着对身体是很不好的，在家也要定期做运动哟，等到疫情可以出去以后，你还是小蛮腰，我整理了几个健身小动作，每天保证三十分钟，在特殊时期，一定要多运动提高免疫力，才是最要紧的，还能顺便变美~

堪称“人间芭比”的LISA，腰围只有51cm，下面推荐一些适合在家锻炼的小动作，轻松甩掉水桶腰。

Step1：注意饮食

健康的饮食对减肥是至关重要的，切记要饮食清淡，尽量不要吃油腻、油炸的食物，可以多吃含蛋白质的食物，可以起到塑身的作用，轻松练出性感马甲线，三餐的饮食节后要均匀，因为疫情期间不能出门，动的时候会很少，这个时候食物再身体里相对会消耗的很慢，可以少食，尤其是晚餐，晚上九点之后就不要再摄入食物了。还有多脂肪、淡粉和碳水化合物的食物，千万不要多吃。

下面给大家详细介绍一下科学饮食一日三餐：

早餐：减脂牛奶燕麦粥，煮鸡蛋，青菜

燕麦属于粗粮，可以代替大米食用，做粥的燕麦建议使用粗燕麦，需要用水煮，这样可以让燕麦变得更柔软，煮燕麦的时候可以用减脂牛奶住，喜欢有甜味的朋友可以在里卖弄加入新鲜苹果丁和葡萄干。

鸡蛋要用清水煮，尽量不要吃茶叶蛋，多吃青菜对减脂有很好的作用。

除了这份早餐，你还能选择：

套餐一：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个；

套餐二：红豆薏米粥一碗，可以在粥里加入桂圆或者大枣一把、爽口小菜一碟（黄瓜、胡萝卜、芹菜）

套餐三：酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

午餐：芹菜瘦肉粥一碗、新鲜水果一个（香蕉、苹果、橙子等）

午餐非常重要，既要补充上午的饥饿，又要为下午的能量消耗做准备，对于减肥者来说，中午这一餐可以吃的放肆一点，可以吃稍微还有脂肪的食物，但是不可以多吃。将芹菜和瘦肉放在一起煮一碗粥，再搭配一个新鲜水果，既能减肥瘦身，还能养护肌肤。

除了这份午餐，你还能选择：

套餐一：两个水煮蛋，要去掉蛋黄，因为蛋黄的脂肪量高，一份清朝蔬菜，小份的米粉。

套餐二：一份炒蛋白，小份的米饭，和一份清炒蔬菜。

晚餐：清淡的白灼青菜一份，或者剩下沙拉一份，建议不要放沙拉酱。

晚餐要少吃，避免高脂肪的摄入，脂肪很容易在吃饱喝足不运动的夜间堆积，长时间下去，身上就会长满了肥肉，实在是一场灾难，所以，为了更好地减肥，晚上的饮食应当以清淡为主。一份清淡的白灼青菜少放油，可以加一份柠檬水。

除了这份晚餐，你还能选择：

套餐一：生菜沙拉一份，不可以放沙拉酱；

套餐二：鱼类搭配清蒸蔬菜，咖喱蔬菜，如果不太饿的话，最好只喝一碗绿蔬菜汤吃，加一个新鲜水果。

Step2：加强腰部锻炼

动作一：空中画圈

这个动作躺在床上就能做，每天睡觉之前，身体仰卧躺在床上，保持上半身贴在床上，双脚在空中画圈，只在伸直垂直于床面和能做到的最低点并拢，不要落地。

动作二：仰卧起坐

仰卧起坐是最常见的瘦腰运动，也是最有效的减去腹部赘肉的方法，坚持做这个动作，它能够让女生的腹部松松垮垮的把肉变得紧实，但是仰卧起坐的正确做法你GET到了吗？首先在瑜伽垫上躺平，调整好呼吸，腿要抬起成弯处成90度，手标准的要放在头部，这样腹部的锻炼，强度会更大，但是很多人接受不了这种强度时，就可以将手放在身体的两侧，每次身体起来的时候，呼吸也要配合好哦~

动作三：空中踩自行车

空中踩自行车是一个很简单的动作，每天睡觉之前躺在床上就可以完成，双腿抬起来，模拟踩自行车的动作，注意速度不要太快，这样不仅可以减去肚子上的肉肉，还能进制大腿上的肉肉，每次做两组，每次做二十个就可以了。

动作四：平板支撑

很多人以为平板支撑则是锻炼手臂以及腿部的力量，可实际上平板支撑锻炼的还有背部以及腹部的力量，主要就是因为在支撑的过程中，背部和腹部都需要用力，才能够将整个身子保持一个直线的状态。在做平板支撑的过程中，也能起到燃烧腹部脂肪的效果。很适合在家做，只需要一个瑜伽垫一个计时器就可以。

动作五：靠墙站立

吃完饭以后，不要在家葛优躺了，因吃完饭以后不适合进行剧烈运动，但是靠墙站站还是可以的。在吃完饭以后半个小时，把整个身体的背面紧紧地贴在墙面上，同时加紧屁股，坚持十五分钟以上，一段时间以后，你会发现不仅腰部明显变瘦，就连形态和人的气质也会变好很多。

Setep4：吃饭前可以喝杯水

吃饭之前喝一杯清水，能充饥，少进食，还能排出肠道的毒素，甩掉肚子和腰部的脂肪。而且经常喝水还能滋润肌肤。

Setep5：健身操

现代人对健身的普及意识已经越来越高了，在公园里还有健身娱乐场所，每天都是满满的热，最早的运动可能就是从健身操这项运动开始的。据悉，这项运动，根据运动程度的不同，每个小时的耗能量基本上可以达到300到600千卡，在这疫情期间，相对于跑步，更推荐在家多练习健身操，动员全家一起锻炼，还能增强身体免疫力，抗拒病毒。

Setep6：规律的生活作息

在疫情期间，大家尽量不要出门，每天在家呆的生活作息已经彻底打乱了吧，千万不要这样，一样要养成早睡早起的好习惯，才能不让肉肉和病毒找到我们的头上。

最后，还是要再次提醒大家在运动的时候，一定要结合自身的情况适度去做，避免因过量运动反而造成身体免疫力下降，宅在家的时候要及时给室内通风，减少垃圾食品的摄入，及时在家，也要保持早睡早起的好习惯。