瘦子怎么科学增肌？遵循3个原则，健身3个月抵别人半年效果

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瘦子想要变壮起来，你需要从饮食跟训练入手，提高自身的肌肉量，提高身材维度，变成女生追捧的肌肉型男。

瘦子增肌不增脂，如果你单纯的靠吃，吃各种垃圾食品让体重增长，那么你身上增加的是脂肪，而不是肌肉，你就会变成一个胖子。因此，选择合理的增肌练壮方法，才能避免你走入误区。

瘦子增肌，有3个原则是你需要遵循的。做到这3个原则，你的肌肉生长速度比别人更快，健身3个月可以抵别人半年效果。

第一个原则：瘦子增肌，热量摄入要提高，营养要均衡

你至少要比以前提高20%的热量，才能保证身体的热量需求。增肌训练的时候，我们身体会比平时消耗更多的热量，而肌肉在生长的时候，也会比平时耗费更多的热量。

因此，增肌训练期间，你每天需要多摄入400-500卡路里的热量，这样肌肉才能吸收充足的能量进行修复。

不同的食物富含的蛋白、碳水、维生素、矿物质也是不同的，你需要提高蛋白的摄入，一公斤体重需要匹配2g蛋白，可以选择一些鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉等，碳水摄入量5-6g/公斤，可以多吃一些复合碳水，比如糙米、燕麦、红薯、玉米、豆类食物。

而脂肪要选择优质的不饱和脂肪，比如烹饪时选择橄榄油，少吃动物油脂，零食选择坚果、牛油果、花生。少吃垃圾食品，比如油炸食物跟高糖分食物，这些食物容易堆积脂肪，不利于肌肉生长。

第二个原则：瘦子增肌，重量训练是重点

瘦子想要变强壮起来，应该多做力量训练，而不是进行有氧运动。瘦子本身的肌肉跟脂肪含量都很少，有氧运动会让你变得更加瘦弱。而力量训练可以刺激肌肉纤维，让肌肉生长得粗壮起来。

我们进行重量训练的时候，要以多关节的复合动作为主，孤立动作不是重点。复合动作可以带动身体多个肌群同时进行训练，还能够带动小肌群的发展，训练所需时间短，健身效果高。

因此，我们优先考虑的是深蹲、划船、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸、推举、卧推等复合动作。新手先追求正确的动作轨迹，然后再逐渐提高重量，选择10-12RM的重量进行锻炼。

力量训练的时候，劳逸结合也很重要！每次锻炼2-3个肌群，每次训练后目标肌群，需要休息2-3天才能进行下一轮训练。

第三个原则：瘦子增肌，每周2-3次有氧运动即可

瘦子也不要完全放弃有氧运动，因为有氧运动可以锻炼心肺功能，提高体能耐力，才能让重量训练的时候发挥得更好。一周进行2-3次有氧运动，每次在30分钟左右即可。

你可以选择在不做重量训练的那天进行有氧训练，可以最大限度的避免对肌肉生长的影响。你可以选择跑步训练，随着体能素质的提高，可以从慢跑改为变速跑，提高有氧运动的强度，可以有效避免肌肉的分解。