瑜伽理疗,针对颈椎病的瑜伽练习方法!

随着手机的使用，造就了一大批的低头一族，这使得颈椎病成为当今社会的高发病之一，而且越来越低龄化，这也给瑜伽的应用推广带来了机会，或者说带来了所谓的“商机”，建议瑜伽老师经过练习实践培训之后开展“用瑜伽的智慧缓解颈椎病问题”的专题课程。

如何把专注力融入练习之中，不是理论上去介绍颈椎病，也不是介绍颈椎病的医学知识，而是从瑜伽的视角出发，抓住空间和平衡的观点，去具体指导大家瑜伽如何应用于这个“颈椎病”的缓解上。

首先，瑜伽缓解颈椎病是一个持续正确的练习的结果，也是一个应用瑜伽练习方法和思想的结果，突出的是瑜伽思想，就是“空间和平衡”的观点，更加突出的是瑜伽对于控制意识层面波动的意义，虽然表面上是缓解的是颈椎病的造成的疼痛，但实际上是根除产生颈椎病问题的“念头和思想”，这个“念头”的产生就预示这我们意识层面是处于一种无法控制的波动之中，而瑜伽的目的不是用来治疗颈椎病的，

而是用来让“习惯于波动的意识”获得平静的方法，通过瑜伽体式呼吸专注的练习来提升我们觉悟的能力，提升我们自我洞察身心的能力，觉悟的能力是我们人类难能可贵的品质，是让我们少走弯路，少犯错误的能力，是一种辨别是非的能力，当然也是提升我们生命意义的原始动力，更是我们敢于微笑着平静的直面死亡的动力，当我们连死亡都不怕的时候，那么对于一个小小的颈椎病来说，又算得了什么呢。

对于颈椎病的瑜伽练习者来说，不应该寄予瑜伽可以快速完美的解决自己的颈椎疼痛问题，这是不现实的。

首先，我们需要的是立刻实践，其次需要的是持久有规律的实践，其三，需要一个不急不躁的态度。瑜伽是深入灵魂深处的练习，这个过程需要一生的时间去培养，瑜伽的练习不应该只是流于理论层面和外表形式，只是学习理论没有有效的实践积累，那么颈椎病还是颈椎病；只是走形式而没有觉知力的练习也只是让颈椎病日益严重。

你需要的只是立即行动起来，而且是不带着“为了治疗颈椎病”的目的去练习体式呼吸专注。你必须忘记自己是一个颈椎病人，你只能去专注于自己练习中的每一个行动，让每一个行动都带有一种意识的专注力，让纯洁的专注力去引导我们的神经去支配肌肉的行动，那么，肌肉的延展才具有正确性和不伤害性；

一旦我们的意识的专注力没有注入我们的行动，那么这个行动就会如同没有缰绳的野马，带来的是有害和没有意义的行动，结果当然会造成类似于颈椎病的问题。

当然，我们的瑜伽练习并非一帆风顺，有时可以让意识专注于练习中的身体，但有时候又会离开练习中的身心，而变得不听话，这个很正常，我们把这个过程称之为“我们意识的专注力还不够纯洁”，你需要不简短的正确的练习，才可以让我们的意识长时间专注于体式，进而专注于呼吸，最终专注于内在心灵，那么这才是我们需要的三者合一的状态，简单说就是我们的心，身体和行动都是统一的整体，多少次我们都是心口不一，行动同心不一。

此时，我们的颈椎问题才会变得不是个问题，同时，腰椎疼痛，膝关节疼痛等其他的问题也会得以同样的改善。所以，瑜伽需要的是行动，是正确的行动，是带着觉知力的行动，最终让这觉知的力量始终陪伴的我们身边，觉知力就是意识专注过程中的产物和延伸，不要被各种理论规则原则束缚你的手脚和思想，你只需要立刻进入瑜伽练习，而不是想一想再去下决心。

从医学的角度来讲，颈椎病的问题有诸如一下的划分：颈椎强直，颈椎增生，富贵包（第七节颈椎的突出向后）以及颈椎压迫神经造成的严重失眠。作为瑜伽练习者和瑜伽老师，我们需要配合医生的治疗，但是也需要按照瑜伽练习的原则去行动，从瑜伽的理论认为，颈椎病就是颈椎的椎体之间丢失了空间，造成了不平衡的结果。那么瑜伽只是通过练习去建立空间，再达成平衡。

原因：丢失了肩部的正确循环的稳定性，造成了斜方肌向上向前挤压颈椎的错误行动，这些行动会产生大量的乳酸堆积，同时乳酸的大量堆积造成背部视觉上的厚重，严重者如同富贵包一样，这些都是生活中比较普遍的现象。

从医学上分析颈椎病问题包括：颈椎强直，颈椎反弓，颈椎侧弯，颈椎椎间盘膨出，颈椎椎间盘突出等，这些都会造成颈椎不同程度的疼痛。

从瑜伽平衡的角度分析：医学上的各种疼痛都是颈椎远离了平衡和中线的一种表现形式，瑜伽不会从医学上入手去安排练习，瑜伽只是从平衡的角度，回归中线的角度去安排体式和呼吸练习。

瑜伽缓解颈椎问题的原则：从手臂的正确伸展开始，也就是要建立肩部正确的循环，即：通过手臂的伸展向上启动肩部的循环：斜方肌→肩胛骨下缘→前锯肌→腋窝外侧/腋窝内侧→手臂外侧手臂内侧→胸前侧肌肉→肩膀的前侧→斜方肌。这个循环需要通过手臂的伸展向上来启动，它们之间互为动力，互为因果关系。

1.放松上背部，建立上背部力量。

2.伸展肩膀前侧，带动胸部前侧的向上伸展。

3.强化前锯肌向前向上的力量，带动两侧胸腔向前向上的伸展，

4.整个肩部循环需要通过手臂伸展向上的伸展来完成，没有手臂的运动无法强化启动肩部的循环。因此，颈椎问题从双臂伸展入手。

第一阶段的练习：放松上背部，伸展上背部。

对于一个比较严重的颈椎问题的人第一个阶段的具体的体式序列，严格贯彻正确的完成“手臂向上伸展”这一步骤，即：放松僵硬的斜方肌，让其伸展向臀部方向，放松手臂外侧，让其伸展向手指方向。

练习前的准备练习：

1.滚轴和大花生球放松斜方肌上背部。5分钟。需要找到自己上背部僵硬的地方，移动距离很小。

2.滚轴放松腋窝外侧，腋窝内侧，手臂外侧和内侧。5分钟。要稳定肩关节和侧腰。

3.伸展大臂外侧第一式：手肘压在椅子边缘，手腕卡主砖，如同猫式。

4.伸展大臂外侧第二式：肘关节需要垫高在墙角，然后根据自己情况进入下犬式。1分钟。伸展手臂外侧是一个颈椎问题的练习者正确手臂上举的关键，不解决手臂外侧的伸展就无法建立正确的循环。

5.建立上腹部力量，20次。防止肋骨外翻。这个练习只是针对肋骨容易外翻的人，过于灵活的人。不适合肋骨前侧紧张僵硬的颈椎病的人，也不适合严重的腰椎间盘突出的人。选择性练习

6.手臂伸展向上的山式（滚轴）。10个呼吸。重复3次。Tadasana.

7.幻椅式（滚轴）。10个呼吸。也可以保持幻椅式，然后重复10次的手臂伸展向上。Utkatasana

8.后弯曲背部的双腿前屈加强背部伸展式。Uttanasana.

9.下犬式，椅子垫高手臂，稳定肩膀。10个呼吸。Adhomukhasvanasana

10.战士第一式10个呼吸。用滚轴。VirabadhrasanaI.

11.下犬式，椅子垫高手臂。10个呼吸。Adhomukhasvanasana.

12.后弯曲背部的双腿前屈加强背部伸展式。Uttanasana.

13.幻椅式。10个呼吸.Utkatasana.

14.手臂上举的山式。5个呼吸，重复3次。Tadasana.

15.重复3-16，3次。

16.蝗虫式（手掌下压砖先启动上背部力量带动手臂离开转，不要通过伸展手臂去抬手臂，造成耸肩）。10个呼吸。Salabhasana.

17.下犬式。Adhomukhasvanasana.

18.16和17重复3次。

19.桥式肩倒立2分钟。卷起来的瑜伽垫或者毛毯。Setubandhasarvanasana.

20.滩尸式。毛毯垫高背部肩部，膝关节下面放置抱枕。5分钟。Savasana.

注意：

1.在第一阶段更多的是放松和延展斜方肌，放松和延展大臂外侧。对于非常僵硬的人不要太多的上背部力量性练习，对于无力的人可以适当的上背部力量练习，但是应该在伸展练习之后完成。

2.对于非常僵硬，无力的人，可以练习爬墙+蝗虫式（双手下压砖启动上背部，根据自己情况选择）+蝗虫式（根据情况进入普通的蝗虫式的练习形式，可以考虑胸部下端防止卷起来的瑜伽垫子）。

3.建立上背部力量方法1：坐在椅子上练习，手持重物（轻重量哑铃，炮筒）在墙边练习，要求骶骨，胸椎，后脑勺靠在墙上来维持腰曲，胸曲和颈椎的曲线。大臂向中线伸展，让重物带动斜方肌向下伸展，避免耸肩。

4.建立上背部力量方法2：手持重物练习蝗虫式。

5.你可以把以上内容纳入到自己的练习序列中。

这是一个比较成熟的练习序列，实践证明是有效的，如何让它有效果，需要有这个练习经验的老师指导之后，自己再亲自练习。

虽然，上述似乎只是一个瑜伽体式练习的菜单，但是你需要把你的意识以呼吸的形式注入体式的每一个行动中，从体式练习中不仅仅收获关节的正位，肌肉的顺位延展，而是收获这个行动背后所凝聚的一种力量，这种力量就是我们不受外在干扰的控制力。如果你的肋骨向前过度，那么你可以借助呼气的时候稳定肋骨来去完成手臂向上的伸展。

颈椎病的问题本质上是我们缺失一种控制意识波动的能力，是我们不能够让自己的意识层面安静下来。

不要喜形于色于生理结构解剖和运动学康复理疗对于颈椎病的缓解，我们需要你必须把觉知力融入我们的肌肉骨骼的行动之中去，因为这个觉知力可以让我们容易波动的意识放松安静下来，这是瑜伽同健身理疗的本质区别。

第二个阶段的瑜伽练习：

第二个阶段主要是改善肩部问题，如：肩周炎，翼状肩，含胸，驼背，溜肩，抠肩，高低肩，肩胛骨一前一后，胸腔一前一后，肘关节超伸，腕管炎等等。我们不要被这些表面想象所迷惑，其实溜肩的人，也会同时存在翼状肩的问题，总之，这些都是肩部循环不正常之后所体现出来的外在变化，这个变化可能会引发生理层面的劳损僵硬疼痛，如果不及时改善，也会转变为病理层面的问题，作为瑜伽老师只能够涉及到生理层面的问题，病理层面的问题还需要医生去解决。

当第一阶段的练习有所成效之后，就可以增加第二阶段的练习内容，比如：支撑性体式等，用以更好的改善颈椎问题，对于瑜伽来说，颈椎问题总是同我们的肩膀，胸腔，手臂分不开的，总是需要通过肩部循环的重新建立来恢复颈椎病的。同时，瑜伽还会让我们认清楚物理上的躯体总是会消失，劳损，衰老，最终死亡的，这是一个不可逆转的自然过程。

我们的身体的各种疼痛问题不能都指望几个瑜伽体式和呼吸就可以解决，瑜伽练习可以缓解身体的衰老，但是不能制止死亡，而且对于有些疼痛和疾病，瑜伽的练习也无法挽救，因为有的人衰老的速度是快过于瑜伽练习的效果的。但是瑜伽练习的过程给我们更多的是认清身体的本质是短暂的，而我们的灵魂是无限的，让身体经过瑜伽的练习而提升灵性，最终身体会消失，而灵魂会得到升华，这就是瑜伽的使命，，就如同蜡烛燃烧之后带来的是光明，但是蜡烛总有烧尽的那一天，但是它给予的光明是永恒存在的。

作为一个瑜伽老师面对一个颈椎，腰椎问题的人，不仅仅从体式动作的准确有效去最大限度的改善疼痛，更多的是通过练习改善这个人的习惯乃至习性，需要让疼痛着通过瑜伽练习认识到自身的问题，这个问题不是身体表面的一些疼痛（颈椎病，腰椎间盘突出等等），这个问题是我们意识层面的问题造成的，不改变这个意识层面的问题就无法根治这个疼痛。所以，一个优秀的瑜伽老师虽然面对的是一个颈椎病的人，但是他需要用更多的知识和经验去改善疼痛着意识层面的确实，去根除产生这个颈椎疼痛的习惯。

而一个医生面对颈椎病人，是从医生职业的角度去缓解疼痛，疼痛消失之后可能就认为病已经治好了，这就遮盖了这个疾病所产生的那个背后的恶习。恶习的产生是从内心深处而来的，是意识层面的东西，这个问题医生是束手无策的。

第二阶段练习：重点在于上背部力量，比如：支撑性体式练习。

1.平板式

2.肘板式

3.反台式（桌子式）

4.上背部用瑜伽球支撑伸展手臂（手臂下面放置椅子），帮助稳定上背部和中背部之后去伸展胸腔前侧和手臂外侧。针对于含胸和驼背的人，中背部凸起向后的人。之前需要练习胸前侧伸展带的后弯背部的双腿前屈，战士第一式，幻椅式，爬墙等之后再进入。

5.抠肩和肩胛翼问题，着重于：胸前侧和肩前侧伸展和上背部力量，具体：桥式肩倒立+反转棍仗式+反台式（桌子式）+下犬式+战士第一式+幻椅式+蝗虫式。

6.挤压肩胛骨，即：肩胛骨挤压向胸椎的人：重点肘板式+坐立双腿前屈加强背部伸展式。

练习前的准备练习：

1.滚轴放松手臂外侧。3分钟。要稳定肩关节和侧腰。

2.滚轴放松斜方肌上背部。3分钟。需要找到自己上背部僵硬的地方，移动距离很小。

3.滚轴放松三角肌。3分钟。

4.伸展手臂外侧。用伸展带固定肘关节，肘关节需要垫高在墙角，然后根据自己情况进入下犬式。1分钟。伸展手臂外侧是一个颈椎问题的练习者正确手臂上举的关键，不解决手臂外侧的伸展就无法建立正确的循环。

5.建立上腹部力量，20次。防止肋骨外翻。这个练习只是针对肋骨容易外翻的人，过于灵活的人。不适合肋骨前侧紧张僵硬的颈椎病的人，也不适合严重的腰椎间盘突出的人。

6.手臂上举的山式。5个呼吸。重复3次。

7.幻椅式。10个呼吸。也可以保持幻椅式，然后重复10次的手臂伸展向上。

8.后弯曲背部的双腿前屈加强背部伸展式

9.下犬式

10.战士第一式10个呼吸。

11.下犬式

12.后弯曲背部的双腿前屈加强背部伸展式

13.幻椅式。10个呼吸

14.手臂上举的山式。5个呼吸，重复3次。

15.重复6-14步骤5次。

16.手臂上举的山式。5个呼吸。重复3次。

17.幻椅式。10个呼吸。也可以保持幻椅式，然后重复10次的手臂伸展向上。

18.后弯曲背部的双腿前屈加强背部伸展式

19.下犬式

20.平板式。5次呼吸。

21.下犬式。

22.蝗虫式。10个呼吸。

23.下犬式

24.后弯曲背部的双腿前屈加强背部伸展式

25.幻椅式。10个呼吸

26.手臂上举的山式。5个呼吸，重复3次。

27.重复17-27步骤3次。

28.手臂上举的山式。5个呼吸。重复3次。

29.幻椅式。10个呼吸。也可以保持幻椅式，然后重复10次的手臂伸展向上。

30.后弯曲背部的双腿前屈加强背部伸展式

31.下犬式

32.反台式（桌子式），5-10次。

33.下犬式

34.后弯曲背部的双腿前屈加强背部伸展式

35.幻椅式。10个呼吸

36.手臂上举的山式。5个呼吸，重复3次。

37.重复30-38步骤2次。

38.桥式肩倒立4分钟。

39.反转棍杖式。1分钟。

40.滩尸式。膝关节下面放置抱枕。5分钟。

总结：以上的练习序列只是一个案例分析，其实并没有分析什么是颈椎病，所以不要把精力放在什么是颈椎病的病例分析上，以及自己如何得的颈椎病，你需要按照瑜伽练习的平衡和中线的原则练习瑜伽体式和呼吸就可以，同时练习的过程也是不断认识自我的过程，也是不断的建立内在专注的过程，这个很重要。

一个具有丰富颈椎病治疗经验的医生，并不能够完成瑜伽的体式练习，也不会理解什么是瑜伽的哲学思想。