都说这是最有效的燃脂训练，只需4分钟的时间可以燃脂一整天

在减肥塑形过程中，我们除了饮食的合理调整来控制总体的热量摄入以外，就要通过规律的运动来扩大热量的消耗从而打开热量缺口让热量处于一种负平衡的状态，把这种负平衡状态保持下去，我们就会慢慢地瘦下来。

然而，很多朋友都会抱怨自己并没有什么时间去运动，所以会因此而放弃。不过我们应该知道，坚持运动的意义远远不止于对于身材的保持，更会对健康带来更多的好处，并且，我们还可以采取一些短时高效的运动方式，来让我们在一个较短的时间内燃烧更多的热量，从而达到扩大热量消耗的目的。这种短时高效的运动方式就是HIIT，这还不算，HIIT还有一种进阶方式就是TABATA，因为TABATA训练耗时更短，只需要4分钟的时间，就可以让我们持续燃脂甚至长达一整天，其效果会比跑步1小时还要好。

那么，TABATA是一种什么样的训练方式呢？简单来讲，它是一种结合有氧与力量的全身性运动方式，总体训练时间为4分钟，每个动作20秒，休息10秒后再进行下一个动作，如此循环， 在动作的选择上，可以是4个不同的动作进行两轮训练，也可以是8个动作进行一轮。需要我们做的是在有限的20秒时间内，把每一个动作做到自己的极限，然后通过短暂的休息之后再进行下一个动作。

当然，这种运动方式虽然效果好，却有一定的条件，原因就是强度太大了，这对于身体并不健康的人群、运动能力不足的人群来讲几乎是一种不可能的运动方式。但是，强度这个问题也是因人而异，一组同样的动作对他人来讲可能是高强度，对自己来讲可能就是低强度，所以，在动作的选择上，只要适合自己让自己可以全力完成就可以，而不是去追求高难度动作并且以高强度来完成。

因此，下面分享一组TABATA训练动作，在每一个动作的左上角都有一个简单的动作GIF小图，如果较大难度做不到，还是想进行这样的训练，可以进行低难度来尝试。

动作一：手触地深蹲跳

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂置于胸前
• 保持身体稳定，双腿向外跳开，臀部向后坐屈膝下蹲，同时一只手臂向下伸去碰触地面
• 下蹲至大腿与地面平行或者稍低后起身，起身的同时双腿向内跳回
• 然后再次向外跳开并下蹲，并向下伸出另一只手臂

动作二：波比跳

• 双腿微微分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后跳跃伸直，背部挺直，身体从头到脚呈一条直线
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至身体着地，双臂向上抬起后再次撑起身体
• 然后，双腿向前跳回并起身向上跳起，双脚落地后再次俯身下蹲

动作三：开合跳+跳跃箭步蹲

• 双腿微微分开站立，挺胸收腹，双臂置于体前，双腿向外跳开的同时，双臂向上举过头顶，双脚落地后再次向内跳回，同时双臂下落还原
• 完成一次开合跳以后，双腿前后跳跃并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身再次向上跳起，并在跳起过程中双腿交换位置，双脚落地后再次屈膝下蹲
• 完成两侧箭步蹲以后，再进行开合跳动作，如此循环

动作四：支撑提膝波比

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，背部挺直，腹部收紧
• 保持身体稳定，向前提膝抬起一条腿，同时对侧手臂向后伸去碰触抬腿一侧脚尖
• 完成两侧提膝动作且还原以后，双腿向内回，同时双臂离地，向上跳起，使身体呈深蹲状态
• 身体站稳后再次俯身向下，然后双腿向后跳跃伸直并再一次做提膝动作

本组训练强度非常大，所以在训练开始之前一定要充分热身来让身体做到准备再进行，一次不要骤然开始，动作间的休息时间不要躺下不动，要在轻微的活动中度过，训练结束后还要记得整理放松，不要骤然停止。

一定要注意的是，这样的训练方式虽然有着超强的燃脂效率，但并不是所有人都可以进行，如果需要尝试一定要听身体的话，如果感觉不舒服就要立即停止。而对于健康状态不是很好，尤其是心肺功能不好的朋友来讲，建议不要去尝试，因为适合自己的运动方式有很多，减肥瘦身固然重要，但健康更重要。

作者：十月知行