体脂率降到18%以下，4个哑铃腹肌动作，虐出男神的腹肌！

原创内容，擅自搬运者必究！

完美的腹肌线条，是每个男人的追求，巧克力般的腹肌线条，会吸引男男女女的目光。腹肌身材的出现，意味着你极易自律，在运动方面的行动力，在饮食方面的克制力，都是常人难以模仿的。

当男生的体脂率下降到18%以下的时候，结合正确的腹肌训练，那么你很快就能拥有迷人的腹肌线条了。

不过，在健身房训练时，大家在练腹肌或者锻炼核心的时候，大都有一种感觉：明明做了没有多少动作，却觉得十分的累，比起我们做抗阻力训练一小时都还累。

久而久之，人们都会选择跳过腹肌的锻炼了。但是，在健身这项运动之中，付出与收获是成正比的。所以，我们要寻找到合适自己的方法去练腹肌，而不是放弃训练。

当传统的腹肌训练没有挑战难度的时候，我们可以进行负重训练，加入哑铃可以提高训练难度，刺激腹肌的再生长，让你的腹肌线条变得明显起来。

今天笔者想要介绍的是一个递减负重腹肌训练的方法，而这个方法跟哑铃的重量是有关系的。

首先，你需要准备好四个哑铃，重量自己选择。每一组训练都递减重量，如果第一组动作重量是15KG，那么第二组的重量就是12KG或者10KG，安排重量递减训练的加入，可以让我们的基础更加扎实，整个训练是会循环四次的。

第一个动作是俄罗斯转体，

首先，我们双手拿起一个哑铃，然后将我们的上半身抬起，下半身微微抬起屈膝，双手向身体左侧摆动的时候，双脚同时向身体右侧运动，这个动作我们做10下。

第二个动作是负重仰卧起坐，

进行这个动作的时候，我们需要带着哑铃做仰卧起坐。胸前放一个哑铃，双手抱着，进行负重仰卧起坐。

仰卧起坐这个动作标准，大家都很熟悉了吧，我就不多说什么了。不过，大家要注意的是腹部的发力，避免其他部位代偿，否则，仰卧起坐这个动作是会对我们的腰有损伤的。

第三个动作是哑铃甩摆

这个动作可以同时锻炼到我们的腰腹、腿部跟肩部的肌群，加强核心肌群稳定性，提高身体的爆发力。训练的时候，我们要站稳身体，小腿保持稳定，身体随着哑铃甩动，不要弯腰驼背，要保持腰背直立状态，避免拉伤肌肉。这个动作甩动10-12次左右。

第四个动作就是哑铃俯卧划船。

这个动作，相较于前面几个动作可能会有点难度。首先，这个动作对于我们的握力有一定的要求，握力的优秀与否，直接决定了这个动作能不能很好的完成。

在我们下落哑铃触地的过程中，我们的动作不能太快，要是我们手中的哑铃有控制的下落，否则触地那一瞬间的反作用力，会伤到我们的手腕以及小臂。

这个动作在练到核心的同时，还可以练到我们的背部。如果你可以完成这个动作的话，你就必须让这个动作加入到你的训练菜单之中，这个动作也是每边十下。

以上这一套腹肌训练动作，每个动作我们做四组的循环。因为我们使用的是递减训练法，所以组间我是没有休息时间的，大家在训练的同时量力而行，能做几个循环就做几个。