几个徒手健身动作，不去健身房，就能锻炼全身肌肉

原创内容，擅自搬运者必究！

徒手健身，是一门艺术。对于不去健身房锻炼的人来说，徒手训练不失为一种好选择。虽然徒手健身练出的肌肉维度有一定的瓶颈。

但是，坚持健身训练的过程中，我们的体能素质会提高，身材线条会变化，人也会变成精神、有活力起来，你的抵抗力会提高，身体也会越来越健康，而健身的主要目的，不就在于此吗？

国外的徒手健身文化发展比较普及，因为经济、方便，容易执行，街头健身爱好者可以把徒手动作玩出各种高难度花样，引发路人的各种惊叹。而徒手健身的独特魅力，也吸引了越来越多的健身爱好者加入徒手训练的行列。

对于健身新手来说，虽然你无法完成人旗、俄式挺身、击掌俯卧撑等高难度训练，但是基础的徒手训练你还是可以完成的。

新手进行徒手训练也需要循序渐进，因为一口吃不成一个大胖子，几天也练不成一个健身达人。

新手自重健身，不妨从这几个这3个黄金动作入手！

动作1、俯卧撑

​众所周知，俯卧撑是锻炼胸肌跟二头肌的黄金动作。俯卧撑个数决定了你的健康状态，你一次性能完成30个俯卧撑，说明体能素质还算及格，40个俯卧撑以上，说明体能状态属于良好以上。

我们锻炼俯卧撑的时候，可以以力竭个数为一组，每次进行5-6组，组间间歇为60秒。一段时间后你会发现，力竭个数会有所提高，说明你的肌肉耐力逐渐获得提高。

常规的俯卧撑训练适合新手，而窄距俯卧撑、击掌俯卧撑、下斜俯卧撑、俯冲式俯卧撑、倒立俯卧撑、单手俯卧撑，适合有基础，进行进阶训练的健身学员。

动作2、深蹲

这个动作是锻炼下肢的黄金动作，我们的臀部、大腿都会有效得到刺激。坚持深蹲，可以为你找回旺盛的体能力量，提高下肢爆发力跟稳定性，提高运动表现力。

徒手深蹲的时候，我们刚开始可以以10-15个深蹲为一组，进行5-6组，组间同样是休息60秒。当你觉得训练逐渐变得没有难度的时候，你可以提高训练强度，比如进行单腿深蹲、并腿深蹲，也可以尝试进行箭步蹲、保加利亚蹲。

动作3、引体向上

这个动作虽然也是锻炼上半身肌群的动作，但是主要针对背阔肌跟三头肌的训练，让你练出好看的倒三角身材。

这个动作对于新手来说有点难度，不少体重超标的人很难完成一个引体向上，这个时候我们可以减少自身的重量，单脚点地，进行引体向上。你也可以进行地位引体向上，每次进行8-10个，每次完成3-4组。

随着力量的加强，我们再挂空双腿，进行标准的引体向上。坚持一个月时间，相信你能实现从0个到5个引体向上的突破。而进阶引体向上，可以尝试窄距引体向上、反手引体向上。

3个自重健身动作，足以你虐遍全身肌群，你学会了吗？