这些健身伪知识，不要等健身后，才知道

无论是前些年的传统式健身房，还是如今流行的团操课健身，都传达出了一个清晰的信号：健身已逐渐成为一种主流的生活方式。

不管是为了减脂、增肌、塑形还是偶尔心血来潮动一动，总之，愿意运动的人越来越多，喜欢健身的人越来越多。再加上明星、博主们的「光环加持」，更是将健身推到了一个新高度。

但健身从来也不是我们看到的那样，走进健身房跑跑步或是做几组器械那么简单。无论是饮食还是训练，任何一个环节做的不对或是做的不到位，都会让你的训练事倍功半，甚至造成运动损伤。

这也是为什么健身圈里始终流传着这样一句话：健身先健脑。

但「健脑」的过程也充满了各种「坑」，因为现在有关健身科普的各种文章、视频实在是太多了，而且内容五花八门、质量参差不齐，甚至里面还充斥着很多误人的伪科学、假知识。

因此，今天我们就为大家选取了8个有关健身的「伪知识」，看看你在健身路上是不是也曾经踩过这些「坑」。

1、健身会变「大块头」

不喜欢健身的原因有很多，但担心健身会变「大块头」，一定是其中最主要的原因之一，尤其是女生。

对减肥一族来说，想掉几斤肉真是比登天还难，不少人甚至把减肥当成了为之奋斗一生的「事业」，但当你开始健身后便会发现，相较减脂，增肌或许才是最难的。

关于增肌，一位名为巴斯汀·拉格雷的竞技健美运动员说：“每个月增长1~2磅肌肉是完全可以做到的。这个目标很容易实现，对任何坚持进行力量训练和采用合理饮食的人来说，头一年里增加10~15磅重的肌肉是非常现实的。”

这是因为，身体无法一下子增长很多肌肉，因为肌肉的生长需要锻炼者摄入大量高质量的热量。当身体适应锻炼强度时，肌肉生长会更有效率。这就是一个月增长1~2磅肌肉的合理性所在。

换言之，对于绝大多数普通健身者来说，即便你有科学的饮食计划和严格的力量训练，一个月最多也就能长1-2斤的肌肉，而肌肉的增长也并非随着训练的深入而呈线性增长。

相反，随着时间的推移，你会发现肌肉的增速在逐渐放缓，一个月可能只长200-300克的肌肉，甚至还会有肌肉「0增长」的平台期。

而对于想要健身的妹子们而言，更是可以放一百个心。首先，从生理上讲，女生天生体脂就要高于男生，相比之下女生也更容易堆积脂肪而不是长肌肉。

其次，女生跟男生的体内激素水平也不同，男生之所以增肌更多，这与他们体内分泌的大量「睾酮素」有关，因为睾酮素可以促进肌肉合成，让增肌效果倍增。而女生体内的睾酮素水平大约只有男性的10%，每月增长的肌肉量大约也只是男生的三分之一，所以不管你多么拼命练也很难练成男生那种肌肉类型啦。

因此，忘记让你头疼的「大块头」吧，怎么练你也成不了施瓦辛格。

2、蛋白粉=长肌肉

众多健身补剂里，蛋白粉无疑是名气最大同时也是最受争议的一个，不是被过度美化就是过度妖魔化。

就在去年，中国男篮一哥易建联喝蛋白粉的画面被传到了网上，瞬间上了热搜，网友的评论也十分「犀利」。

蛋白粉作为健身爱好者使用最多的一种补剂，它的作用是补充健身者所需的蛋白质。越来越多的实验数据表明，力量训练者每天应摄入1.5~2.0克/KG体重的蛋白质。

优质蛋白质的来源有很多，鸡蛋、牛肉、牛奶等等，但问题是，对大多健身者而言，日常饮食中所摄入的蛋白质往往达不到自身健身所需要的量。因此便需要蛋白粉来帮助健身者补充日常饮食中摄入不足的那部分蛋白质。

以蛋白粉中的乳清蛋白为例，简单说就是从牛奶里分离出来的优质蛋白质，这种蛋白质纯度高、热量低、吸收率高，含有人体必需的各种氨基酸，是一种优质的蛋白质来源。

一言以蔽之，蛋白粉只是一种补剂、一种食物的补充，蛋白粉不是减肥药也不是激素，因此吃蛋白粉既不会让你变成巨无霸，也不会让你瘦成闪电。

同理，增肌粉等补剂也一样。

3、可以局部减脂

在健身人群中，有相当一部分人的健身初衷就是为了「减肥」，而网上流传的诸多「减肥大法」中，最受妹子们青睐的就是所谓的「局部减脂」。

像呼啦圈、平板支撑瘦肚子、垫脚尖瘦小腿等，还有那些号称可以局部瘦的产品就更不靠谱了。

要知道，人体内的脂肪分为血液中脂肪、内脏脂肪、皮下脂肪，而这几类脂肪的消耗顺序依次为：血液脂肪优先，内脏脂肪次之，皮下脂肪最后，而脂肪的囤积是全身性的。

之所以会产生局部脂肪较多的错觉，是因为身体不同部位脂肪堆积的速度是有差异的，男人一般腰腹部脂肪堆积的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快，最后是四肢。

因此，你做的那些所谓可以「瘦局部」的动作，更多的是锻炼了肌肉，却无法帮你消耗脂肪。所以，想减肥的话就老老实实的科学饮食，然后通过全身力量训练来创造更大的热量缺口。

4、减脂只能靠有氧

大多数减肥的人都会优先选择有氧运动，像跑步就被认为是减脂效果最好的有氧运动之一。但力量训练同样也可以达到减脂目的，只不过两者的减肥机制不同罢了。

有研究发现，力量训练可以短时间内有效促进某些激素的分泌，比如睾酮。而睾酮可以消耗脂肪、增加肌肉含量、促进红细胞生成。

所以说，力量训练的减肥机制可能更多来源于内分泌效应。不过，如果你想获得更好的减脂效果，还是有氧无氧结合起来会更好，当然，也要注意你的饮食。

5、脂肪和肌肉可以相互转化

这可能是所有健身者的终极梦想，增长肌肉的同时还能分解脂肪，光是想想都能乐出声。

不过，健身圈还真没有这么便宜的事。

事实上，肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，这是两种完全不同的组织，根本没有办法相互转化。

脂肪由脂肪细胞组成，功能主要是储存能量，同时也为身体作缓冲及保存热量；肌肉则是由肌细胞组成，有收缩功能，可以帮助身体做出各种动作。

当你停止运动一段时间后，肌肉会变得松弛，肌肉组织开始萎缩，但绝对不可能转化为脂肪。而增肌的原理则是，通过力量训练使锻炼部位的肌纤维受到细微破坏，然后需要健身者通过营养补充，来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。

所以，增肌的过程与脂肪没有任何关系；而当你停止训练后，肌肉量的减少是由于肌肉发生了萎缩，也并非变成了脂肪。

6、运动30分钟以上才能燃烧脂肪

身边一些想通过跑步减肥的朋友，总认为至少要慢跑30分钟以上才能燃烧脂肪，于是便都纷纷放弃了跑步。但事实却是，从你开跑的第1分钟开始，你的脂肪就已经开始燃烧了。

人体有三大供能系统：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。我们常说的有氧运动、无氧运动，就是按照运动中不同供能系统供能所占比例的不同而划分的。

当你开始运动时，糖原和脂肪是一起供能的，只不过在不同阶段二者的比例稍微有差别而已。根据《运动生理学》书中的解释，有氧运动的前30分钟，供能比例糖大于脂肪，30分钟时两者相同（糖和脂肪供能比例各占一半），30分钟后脂肪供能比例开始大于糖。

如果说跑步时间越长，消耗的热量就越多是对的，但如果说跑30分钟后脂肪才会燃烧显然是不对的，因为只要一运动，就会消耗脂肪。

7、肌肉是在训练中增长的

力量训练可以增大肌肉维度、增强肌肉力量，但肌肉真正增长却并不是在训练的过程中，而是在休息的时候。

我们前面提到过，训练的过程并不是肌肉增长的过程，而是肌纤维被撕裂的过程。在力量训练后，身体需要向肌肉组织提供能量以修复受损的肌纤维，以完成肌肉生长。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。

此外还要保证充足的睡眠，一般在你入睡后的前2个小时，是肌肉增长的最佳时间。睡眠时分泌的生长激素将是平常的150%左右，生长激素可以提升免疫力，燃烧脂肪，恢复疲劳；肌肉训练后3小时的分泌量最高。

缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％，而且，睡的太少也不足以让你从疲劳中恢复过来。

8、跑步毁膝盖、粗小腿

不喜欢跑步的人大都坚信，跑步百利唯伤膝。

其实关于这个问题我们此前也曾为大家解释过，但依然还是有很多人始终对此持深度怀疑的态度。那么这一次，我们不妨来看看国外的专家是如何用科学数据来证明「跑步不伤膝」的。

此前，BBC 曾推出了一部名为《健身的真相》的记录片，其中就对我们日常生活中，那些经常被误解的几个运动常识进行了实验和说明。

最终的实验结果表明，虽然相比走路，跑步对膝盖的冲击力确实更大，但科学家们也比较了那个力在膝盖上作用的时间，结果出乎所有人的意料。

通过重新计算得到的柱状图显示，相比走路，跑每一米所受到的冲击力实际上变低了而且还低了很多，差不多只有走路的一半。

事实上，跑步可能遇到的膝关节损伤，直接原因就是过度使用，即，跑步过多、休息过少、跑姿偏差，从而导致运动负荷超出了膝关节的适应能力。

有数据表明，那些长期保持跑步习惯的人，出现骨关节炎的几率为22.8%，而不跑步人群则为29.8%。

至于腿粗的问题，更是无数妹子们心中的「梦魇」。

其实关于这个问题不用过多解释，你只要留意一下那些跑马拉松的运动员，答案便已揭晓。

因为这些中长跑运动员的小腿没有一个是粗的，恰恰相反，他们的腿都非常纤细。所以，长距离慢跑不但不会让你的腿变粗，反而还会消耗肌肉。

此外，还要注意学会正确的跑步姿势、跑后要拉伸。

健身的确需要先健脑，因为只有在不断的学习中才会有提高、才会有进步，但是也要学会如何辨别无用信息，逐渐掌握科学的训练方法和健身常识，这样才能少走弯路、少中招。

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