瘦子如何增肌？几个训练要点，帮你增肌增重，让自己强壮起来

胖人发愁自己的脂肪不掉，而瘦子发愁自己的身材不魁梧，不能给心仪的女生带来安全感。瘦子想要变得强壮，应该多做力量训练，提高体重增加肌肉量。

如何判断自己属于偏瘦身材？

目前在我国还没有一个统一的标准体重数据，但在日常的统计中，用的最多的还是这两种测量方法。

1）男性：身高—105=标准体重；女性：身高—100=标准体重；2）成年：（身高—100）*0.9=标准体重

正确的算法：以男生180厘米身高为例，标准体重=180-105=75公斤，75-75*10%=67.5公斤，综上数据180厘米的男生，如果体重小于67.5公斤即属偏瘦体形。

过度偏瘦造成的危险

1、过于偏瘦的人，一般营养深入不均衡，导致新陈代谢功能紊乱，造成肠胃运动比较慢，胃酸分泌比较少，使食物吸收不好，营养提不上去，身体就会出现贫血症状。

2、过于偏瘦的人，体内脂肪的现有含量比较低，因为吸收不好摄入量也低，在两者的作用下，体内脂肪摄入量和存储量严重不足，导致机体营养缺乏，让脑细胞受损严重，直接影响了记忆力，让人变得越来越健忘。

既然偏瘦体质给我们给来以上的弊端，瘦人对自己就要进行增肌增重锻炼，应该如何去做？

一、力量训练

首先我们要知道，经过力量训练，才能保证肌肉较好的生长，这是因为在力量训练中，使肌纤维得到外来阻力的破坏，肌纤维被撕扯破坏，吸收足够的蛋白质后，进行修复，比以前变得更粗，横面积扩大，肌肉也随着增长起来。

▪ 在做力量训练中，需要注意的问题如下

首先重视多关节的重量训练，采用深蹲、卧推和硬拉等动作，让肌肉生长激素分泌更多，有效提高肌肉力量和围度，促进肌肉的更好生长。

其次还要制定适当的训练强度和计划，使肌肉在科学的时间内得到最大化的收缩和拉伸，太长或者太短都不适合，标准之间规定在40-60分钟，组间休息时间为60-90秒。

最后肌肉锻炼结束后，要有恢复的时间，这样肌肉才会高效率的生长，一般轻重量修复时间在24小时，但超负荷重量的锻炼，一般在48-72小时。

胸部、背部和腿部属于人体的三大肌群，分享3个针对肌群的基础锻炼动作，大家可以进行练习。

▪ 杠铃卧推：锻炼胸肌 3-4组*8-10次

▪ T杠划船：锻炼背部 3-4组*10-12次

▪ 负重深蹲：锻炼腿部 3-4组*12-15次

二、有氧训练

对于瘦子来说，有氧训练的功能主要体现在心肺功能的提高上，所以每周保持1-2次，每次进行30分钟就可以了，但是必须要坚持才能出效果。

三、饮食制定

因为瘦人新陈代谢高，营养和吸收率比较低，在增肌期间采用多餐形式，保证每2-3小时进餐一次，保持身体里热量的充足，提供肌肉的增长，但是选食材要精致有质量，最好选择天然食品，蛋白质含量高的，低碳粗纤维的碳水化合物，例如：平时吃的红薯、燕麦和糙米。

​以上的解释说明，对于瘦人增肌增重很有帮助，如果你正在为偏瘦体形烦恼，可以按着这样去做，一个月之后，你会有很大的转变，抓紧试试。