你每次训练都尽力了吗?单手训练让你更强壮:5个绝佳的单手动作

文 / 执子之手与子健身
2017-08-30 06:21

对于经常到健身房进行肌力训练的运动员,进行双手的训练也许已经是见惯不怪的事了,最常见的是使用杠铃进行卧推、肩推举等,这些动作都是双手同时发力的训练动作,但我们有没有想过,其实只用单手发力的训练动作会更适合自己呢?

你每次训练都尽力了吗?单手训练让你更强壮:5个绝佳的单手动作

试想想,当我们在球场上要投出一颗球、进行投篮的动作、挥动拍子击球、丢铅球等,有没有发现一个共同点?没错,就是进行这些动作时都只会动用单手发力,甚少会有双手同时使用的情况;让我们来看看单手训练到底能为我们带来什么好处。

单手训练的5大好处

1.改善左右肌力不平衡、左右控制力不一样

当你第一次尝试单手卧推时,它会让你的肌肉失衡变得暴露无疑!

2.增强核心肌群的稳定度

相信没有一个运动员会不想拥有强壮的核心肌群,或者说没有运动员会满足现状,总是想着如何把核心肌群训练得更强大;全因为核心肌群在传递全身力量这方面担当着极为重要的角色,核心越强壮,身体上下肢所能传递出来的力量就越大;另外,对于各种对抗性运动(如篮球、足球等),强壮的核心能帮忙稳住身体,以承受来自四面八方的冲击。

你每次训练都尽力了吗?单手训练让你更强壮:5个绝佳的单手动作

单手卧推:当你进行单手训练时,由于身体两侧重量不平衡,此时核心肌群必须发力以保持躯干水平与稳定;单手卧推就是最好的例子,当你只拿一个哑铃进行卧推时,身体总是想往有重量的那一边倒,此时会很明显感受到核心肌群在用力以抵抗哑铃的重量,这就代表有正确地执行动作了,同时亦能有效锻炼核心的抗旋转能力,亦即核心肌群的稳定能力。

3.核心力量的锻炼

单手卧推重量接近体重的一半的时候,身体就有感觉会被压到另外一边去,而这时你必须强烈的收缩核心及下肢来抵抗旋转以维持身体的平衡。

4.单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量,这将会让你更强壮!

5.延长肌肉处于拉紧状态下的时间

要促进肌肉生长可透过以下三种方式,第一:增加负荷,第二:增加重覆次数,第三:增长肌肉处于张力的时间。如果你同时想要提升肌肉尺寸与力量,你应该进行更多单边的训练,因为改成单边训练的方式将会用上双倍的时间(左右手各进行一组),也就是说肌肉处于拉紧状态下的时间将会延长两倍,额外的压力将会强迫身体作出适应,最终令你变得更加强壮。

你每次训练都尽力了吗?单手训练让你更强壮:5个绝佳的单手动作

那么,有哪些单手训练是比较适合我们平时做的呢?

1、单手划船

发展水平拉的力量,强化中背部肌群。

你每次训练都尽力了吗?单手训练让你更强壮:5个绝佳的单手动作

跪姿膝盖,支撑手,下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转,屈曲!

启动肩胛往后,顺势手肘跟上往上拉起,把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压肩胛骨停顿一秒!然后慢慢回放把手,打开肩胛骨,去感受上背肌肉一点点伸展!

2、单手壶铃摆动

你每次训练都尽力了吗?单手训练让你更强壮:5个绝佳的单手动作

和双侧壶铃摆动(两手各持一个壶铃同时做壶铃摆动)长期来讲好处更多

双手壶铃摆动教会我们如何在矢状面保持稳定性,单手壶铃摆动在此基础上增加了抗扭转功能。单手壶铃摆动具有更多的功效。如果训练时间不足,你最好通过一个训练完成更多的目标。

不仅如此,单手壶铃摆动要求握力更大,伴随着对肩部稳定性的更高要求。在功能性运动体系中,完成单手壶铃摆动是肩部稳定的最终证据,因为抓握和肩部稳定的关系要求肩部保持在正确的位置。

你每次训练都尽力了吗?单手训练让你更强壮:5个绝佳的单手动作

双手壶铃摆动教会我们如何在矢状面保持稳定性,单手壶铃摆动在此基础上增加了抗扭转功能。

当我们添加了控制扭转的力,使得这个动作覆盖了功能性训练动作的要求,例如仰卧直腿举腿、肩部灵活性训练、躯干稳定俯卧撑、扭转稳定性训练。这四种训练构建了整个功能性训练体系,我知道如果这么处理,单手壶铃摆动就能够成为其它任何功能性运动的基础。

3、单手卧推:

展水平推的力量,强化胸部肌力

你每次训练都尽力了吗?单手训练让你更强壮:5个绝佳的单手动作

躺在长椅,肩胛放松,单手持哑铃,手肘与身体的距离越45度左右,另一只悬空手可以帮忙保持平衡。

慢上推哑铃,手虽然是伸直状态,要注意手肘不要完全锁死,不要急上急下,然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩,感受胸肌被拉伸,回到初始位置。

4、单手肩推:

发展垂直推的力量,强化肩膀肌力

你每次训练都尽力了吗?单手训练让你更强壮:5个绝佳的单手动作

5、哑铃(壶玲)抓举

你每次训练都尽力了吗?单手训练让你更强壮:5个绝佳的单手动作

哑铃(壶玲)抓举需要非常好的力量和技术,也会给你带来巨大的回报,抓举是一个打造全身爆发力,髋部驱动力,肌肉耐力,握力,心肺耐力等多方面需求的绝佳练习。

不过抓举是一个非常难的动作!需要一定的基础带能进行!

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