你每次训练都尽力了吗？单手训练让你更强壮：5个绝佳的单手动作

对于经常到健身房进行肌力训练的运动员，进行双手的训练也许已经是见惯不怪的事了，最常见的是使用杠铃进行卧推、肩推举等，这些动作都是双手同时发力的训练动作，但我们有没有想过，其实只用单手发力的训练动作会更适合自己呢？

试想想，当我们在球场上要投出一颗球、进行投篮的动作、挥动拍子击球、丢铅球等，有没有发现一个共同点？没错，就是进行这些动作时都只会动用单手发力，甚少会有双手同时使用的情况；让我们来看看单手训练到底能为我们带来什么好处。

单手训练的5大好处

1.改善左右肌力不平衡、左右控制力不一样

当你第一次尝试单手卧推时，它会让你的肌肉失衡变得暴露无疑！

2.增强核心肌群的稳定度

相信没有一个运动员会不想拥有强壮的核心肌群，或者说没有运动员会满足现状，总是想着如何把核心肌群训练得更强大；全因为核心肌群在传递全身力量这方面担当着极为重要的角色，核心越强壮，身体上下肢所能传递出来的力量就越大；另外，对于各种对抗性运动（如篮球、足球等），强壮的核心能帮忙稳住身体，以承受来自四面八方的冲击。

单手卧推：当你进行单手训练时，由于身体两侧重量不平衡，此时核心肌群必须发力以保持躯干水平与稳定；单手卧推就是最好的例子，当你只拿一个哑铃进行卧推时，身体总是想往有重量的那一边倒，此时会很明显感受到核心肌群在用力以抵抗哑铃的重量，这就代表有正确地执行动作了，同时亦能有效锻炼核心的抗旋转能力，亦即核心肌群的稳定能力。

3.核心力量的锻炼

单手卧推重量接近体重的一半的时候，身体就有感觉会被压到另外一边去，而这时你必须强烈的收缩核心及下肢来抵抗旋转以维持身体的平衡。

4.单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量，这将会让你更强壮！

5.延长肌肉处于拉紧状态下的时间

要促进肌肉生长可透过以下三种方式，第一：增加负荷，第二：增加重覆次数，第三：增长肌肉处于张力的时间。如果你同时想要提升肌肉尺寸与力量，你应该进行更多单边的训练，因为改成单边训练的方式将会用上双倍的时间（左右手各进行一组），也就是说肌肉处于拉紧状态下的时间将会延长两倍，额外的压力将会强迫身体作出适应，最终令你变得更加强壮。

那么，有哪些单手训练是比较适合我们平时做的呢？

1、单手划船

发展水平拉的力量，强化中背部肌群。

跪姿膝盖，支撑手，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转，屈曲！

启动肩胛往后，顺势手肘跟上往上拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压肩胛骨停顿一秒！然后慢慢回放把手，打开肩胛骨，去感受上背肌肉一点点伸展！

2、单手壶铃摆动

和双侧壶铃摆动（两手各持一个壶铃同时做壶铃摆动）长期来讲好处更多。

双手壶铃摆动教会我们如何在矢状面保持稳定性，单手壶铃摆动在此基础上增加了抗扭转功能。单手壶铃摆动具有更多的功效。如果训练时间不足，你最好通过一个训练完成更多的目标。

不仅如此，单手壶铃摆动要求握力更大，伴随着对肩部稳定性的更高要求。在功能性运动体系中，完成单手壶铃摆动是肩部稳定的最终证据，因为抓握和肩部稳定的关系要求肩部保持在正确的位置。

双手壶铃摆动教会我们如何在矢状面保持稳定性，单手壶铃摆动在此基础上增加了抗扭转功能。

当我们添加了控制扭转的力，使得这个动作覆盖了功能性训练动作的要求，例如仰卧直腿举腿、肩部灵活性训练、躯干稳定俯卧撑、扭转稳定性训练。这四种训练构建了整个功能性训练体系，我知道如果这么处理，单手壶铃摆动就能够成为其它任何功能性运动的基础。

3、单手卧推：

展水平推的力量，强化胸部肌力

躺在长椅，肩胛放松，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。

慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，回到初始位置。

4、单手肩推：

发展垂直推的力量，强化肩膀肌力

5、哑铃（壶玲）抓举

哑铃（壶玲）抓举需要非常好的力量和技术，也会给你带来巨大的回报，抓举是一个打造全身爆发力，髋部驱动力，肌肉耐力，握力，心肺耐力等多方面需求的绝佳练习。

不过抓举是一个非常难的动作！需要一定的基础带能进行！

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