蛋白粉：我太难了！
好像不论到了什么时候，有关「蛋白粉」的争议都将持续下去，特别是对于那些健身经验不多的人而言。
争议点往往是：蛋白粉喝了就能长肌肉、真正健身的人从不靠喝蛋白粉、蛋白粉喝多了会对肾脏造成巨大负担……
这不就在前段时间，中国男篮世界杯的备战期间，男篮一哥易建联便因「蛋白粉」上了回热搜。
蛋白粉不是被神化就是被妖魔化，可以说，没有哪种补剂能像蛋白粉一样如此备受争议。
这样的争议和质疑，就像不喜欢跑步人口中常说的那句「跑步百利唯伤膝」一样，就算科普再多次也很难打破质疑者心中对蛋白粉那种根深蒂固的「偏见」。
1、蛋白粉到底是什么
其实，蛋白粉和奶粉、牛奶、酸奶一样，都是普通的蛋白质补充物，其中所含的蛋白质也并没有任何区别。
目前市面上最常见的蛋白粉是「乳清蛋白粉」。
乳清是生产奶酪的副产品，在奶酪的加工过程中，大概每10吨的新鲜牛乳只能产出1吨的奶酪，剩下的那9吨就是乳清。
如果大家喝酸奶，打开之后发现上面有一层水状的东西，这个像水一样的东西就是乳清。
乳清中90%以上都是水，由于奶酪留住了绝大部分的酪蛋白和脂肪，因此乳清中的干物质主要是能溶于水的那些物质，包括牛奶中绝大多数的乳糖、可溶性蛋白、矿物质以及一些水溶性维生素。
▲ 图中绿色的半透明物质就是乳清
正是由于含有乳糖较少，所以轻度乳糖不耐受的人也可以喝蛋白粉，同时乳清蛋白还可以更快的被人体吸收，非常适合增肌人群需要较短时间迅速补充蛋白质需求。
ps：乳清蛋白质来自于牛奶，但牛奶中同时含有很多脂肪还有乳糖，因此牛奶对于正在控制饮食（热量）以及乳糖不耐受的人群而言并不是最优化的选择。
于是便有人尝试将乳清中的蛋白质提纯出来，变成高纯度的蛋白质粉，给那些日常生活中蛋白质摄入不足的人补充蛋白质。
2、争议中的蛋白粉
01 蛋白粉伤身？
从前面蛋白粉的生产过程中便可知道，蛋白粉并非药物，而是类似奶粉一样的牛乳提纯物，因此蛋白粉中并不含有类固醇、激素等药物。
如果硬要把蛋白粉与激素扯上关系的话，那只能说：
蛋白质由氨基酸构成，而氨基酸可以通过一系列反应化合而产生人体需要的「氨基酸衍生物」。人体内的多种物质激素，如肾上腺素、甲状腺素就是氨基酸衍生物。
机体通过各种内分泌腺分泌的激素，可以间接调节机体的活动和其它生理机能，而这种调节一旦失调，机体就将陷入病态中。
关于摄入蛋白粉过多会伤肾、伤肝的问题：
有人一天每公斤体重摄入5克蛋白质也没有问题，有人摄入1克就会有影响。因此，如果你按照前面讲的蛋白质摄入参考值摄入蛋白质的话，一般情况下（身体完全健康的前提下）是不会有什么问题的。
众所周知，我们肾脏是起到代谢净化的作用，凡是过量的物质都会对它造成一定压力，而并非只有蛋白质。
如果你真的担心也可以定期（每3-6个月）去医院做血常规、尿常规和肝功的检测。
一句话：凡事皆需有度。
不过，本身具有肝肾问题、痛风等需避免高蛋白的，自然不能喝蛋白粉；正在减脂的朋友，也不要无止境的吃蛋白粉，因为，什么吃多了也会发胖，哪怕热量再低。
你还觉得蛋白粉伤身吗？
02 蛋白粉与增肌
关于蛋白粉与增肌之间的关系，你首先要知道肌肉生长的原理。
肌肉是由最基本的肌纤维构成，而力量训练就是让我们所锻炼部位的肌纤维产生细微的破坏，这时受伤的肌肉组织会释放一种名为 Cytokines（细胞活素类）的物质，身体收到信号后就会修复细微损伤的部位。
当我们休息时（尤其是深度睡眠的时候），身体会开始修复细微损伤的部位，而修复细微损伤的部位，就需要蛋白质。
在保证足够的休息、摄入足够的蛋白质及其他营养素后，我们的肌纤维就会在修复的过程中产生「超量恢复」，也就是说恢复之后，肌肉会变得比以前更大更强。
有很多科学论据，证明蛋白粉对增肌的效果。核心原理是，人体六大营养元素之一的蛋白质，有助于抗阻运动后的肌肉恢复。因为乳清蛋白粉属于动物蛋白，含有人体必须的9种氨基酸，同时对大多数人来说也比植物蛋白更容易消化。
美国《Journal of the International Society of Sports Nutrition》的相关研究认为，对于健力、健美训练来说，每公斤体重摄入1.2-1.6g蛋白质可能最有益于训练后恢复及进步。
▲ Photo via Journal of the International Society of Sports Nutrition
因为，蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。蛋白质是生命的物质基础，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者。
而蛋白粉就是补充蛋白质最好的物质，因为蛋白质是不容易被人体所补充的。
不过，要想实现肌肉增长你需要保证：热量盈余、蛋白质的摄入、训练强度和睡眠。所以如果你其他方面都没有做到位，仅靠蛋白粉也是无法令肌肉增长的。
其实，蛋白粉只是一种蛋白质补充物，虽然它比牛奶、鸡蛋、牛肉等食物中所含的蛋白质纯度更高，但增肌也并非必须喝蛋白粉。这要依据你的基础饮食、训练情况、健身目标来决定。
如果你只是想练练就好，对是否增肌并不在意，那么你也不用喝蛋白粉；如果你的日常饮食非常均衡，一天的食物足以满足身体所需摄入的蛋白质含量，那么也不需要蛋白粉。
3、到底要不要喝蛋白粉
如何判断自己是否需要蛋白粉？
如果你想达到比较好的增肌效果，首先可以先从每日的蛋白质摄入量入手。
对于经常健身和运动的人群，大多数运动营养学教材和专业机构都推荐，蛋白质的每日摄入量在1.5~2.0克/公斤体重。对于想要增肌的人而言，每日蛋白质的摄入量最多达到2.0克/公斤体重即可。
但前提是：如果你的基础饮食无法达到这个标准，剩余的量你可以通过蛋白粉补充。
一勺蛋白粉（30g）的蛋白质含量通常相当于4个鸡蛋或是750毫升牛奶，热量却只有它们的二分之一到四分之一。
蛋白质含量高、纯度高、热量低、省时省事（虽然有点小贵），这就是蛋白质受追捧的几个原因，而不是因为什么喝了就会长肌肉。
此外，你还可以通过平时的训练状态和反馈进行分析。如果你平时的饮食安排和训练效果感觉并不匹配，也就是说，如果第二次训练前，肌肉还是处于非常酸痛的状态、精神也很疲惫，此时并可以考虑摄入一些蛋白粉。
不过，这种主观意识的判断显然不如客观需求的计算准确。
鉴于乳清蛋白能够被个体高效吸收利用的特性，任何时间摄入乳清蛋白都是可以的。不过，最佳的摄入时间是运动之后（30分钟内）。需要注意，运动中，并不是乳清蛋白摄入的最佳时间。
其实关于训练后蛋白粉的摄入时间，一时间也是众说纷纭。一些专家说，你应该在运动后20分钟内摄取蛋白质，而有的人则说是一小时。
事实上，有研究显示，肌肉敏感度对于蛋白质的升高至少持续24小时。2012年的研究指出，肌肉蛋白质合成可能持续24至48小时。运动后立即摄取的效果较高，而随着时间的推移而逐渐下降。
▲ 横轴是时间，数轴是肌肉蛋白的合成速率 Photo via men's health
而且还有在内分泌学及新陈代谢的文献中发现，运动前摄取20克的乳清蛋白跟在运动后1小时摄取一样有效。
而且除了蛋白质，运动后补充足够的碳水化合物和热量也同样重要。如果运动后无法摄入足够的热量和碳水来为身体补充能量，蛋白质就无法被身体充分利用来修复肌肉+促进肌肉生长。
其实说了这么多，最想告诉大家的是：
蛋白粉的作用就是补充蛋白质，不存在任何「特殊」效果，所以你关注的焦点应该是蛋白质的摄入而不是纠结于喝不喝蛋白粉。
参考资料：
告别“妖魔化”和“神化”：蛋白粉的制作过程究竟是怎样的？易建联蛋白粉激素风波？9021年了还能出这种事文中图片来自unsplash及网络
