扁平下垂的屁股还有救吗？翘臀不粗腿的好方法在这里

接着上一篇，深扒了蜜桃臀的真相之后，如果你和我一样，喜欢更小巧上翘显腿长的臀部，那么这下半篇千万不要错过了。

你知道在走歪路之前，酱婆婆练得最多的是什么吗？对！大家都听到烂耳朵的词汇——”深蹲“。

当年我一个劲的负重深蹲啊，也就为了稍稍能够改善一些扁平的屁股，奈何那时候刚谈恋爱，好死不死的老大又是个天生的翘臀优势男。

对，就是那个你充满求知欲的请教他怎么才能拥有和他一样的同款翘臀时，他只会一脸天真无辜傻笑然后呵呵说到——天生的吧，没有什么秘诀。

我知道又有一堆健身教练要冲出来训斥我，你是不是没拉伸啊？！你动作做没做对呀！？力量没用对啊！？巴拉巴拉巴拉。。。

这不是开玩笑么？下蹲不用到腿部肌肉的你给我蹲一个试试？大翘屁股必然就搭配着大粗腿好不啦？！拉伸？！我这么硬的筋每天拉到都快练成一字马了，该鼓起来还不是照样鼓？！

还有说什么就你们这一点运动量哦，根本就长不了什么肌肉好嘛！真是想太多，瞎操了的心！

本身体脂率低的姑娘们，不要信！我就是活生生的倒霉小白鼠，像我们这脂肪少的人群，肌肉感随便练练就出来了！这也是大部分偏瘦的女孩子随随便便就能搞个马甲线出来一个道理！

好了，跟大小姐们大吐苦水之后，要进入正题，来说说我尝试过的一些翘臀不粗腿的小方法，希望你们不要步我的后尘，不要走弯路，不然你想想看，回到正途来得多付出多少努力啊。

01 跪着往后踢腿

这个动作看起来有点傻，而且刚开始我的冬眠臀是死活都找不到被刺激的感觉，闹着玩似的，但教练又说很管用，我就说服自己坚持练练看！

你猜怎么着，后期这个动作成为了我所有练臀动作的第一项，因为它会直接的激活我的臀大肌和臀中肌，也就是下图左边这两块肌肉，让我在接着做其他动作时都很容易找到感觉。

但是这个动作又特别容易做得不标准，尤其是腹部一旦放松把腰塌下去了，做完真的腰疼，那感觉像是要临盆生孩子似的酸痛。

而且手不能超伸，手臂力量弱一些的刚开始做可能还会觉得手酸，也是正常的。

总之像我一样坚持做做看，慢慢调整，就一定能找到屁股酸胀的感觉。

觉得掌握不好细节什么又是收紧腹部又是不能超伸的，那就做更简单的，趴着抬腿，也能很好的激活臀部。像下面这样：

02 侧躺着抬腿

这个动作我常常侧躺着看电视的时候就做做，主要就是要注意身体不要晃来晃去左右偏移，一只手撑脑袋，另外一只手撑住地面或者按住自己的臀中肌，去感受肌肉的发力。

很多屁股两边会出现凹陷的四边形屁股就是因为臀中肌的肌肉力量太弱了。

这个动作对我们臀部的侧面曲线有很好的美化作用。

03 蚌式开合

很多姑娘应该都听过做过这个动作，像下面这样做了千百遍也没感觉...

我后来听教练的话，把身体和大腿呈120度左右，用一只手按压臀部侧面找感觉，把动作放慢，控制好小腿开合的幅度，保持身体不动。

再找不到感觉的姑娘还可以利用上辅助工具，一个弹性绑带，绑住大腿。

相当于增加了负重，一定程度上有助于你找到发力感。

04 抬腿绕圈

这个动作对于臀部使不上力的我来说，简直是死亡绕圈，绕到腿断。

像上面这样，把抬起的那条腿在空中画小圈圈，在臀部正后方斜上方...伸直了腿的任何空间位置，你去绕圈看看，你就知道我在说什么，任何位置的刺激臀部的感觉都不一样，很酸爽，很要命。

05 拉伸

对嘛，老读者就知道了我一定会讲到运动后的拉伸，先不说其他的七七八八的好处，就冲着做完缓解酸胀感这一点，姑娘们，你们就不能偷懒落下这一步！

动作也是很简单，一个躺着，一个坐着，看怎么方便怎么来咯。

像坐着的这个，通勤上班的就很适合在办公室坐久了拉伸一下，屁股都会舒服很多！

能把文章看到这的姑娘们，小翘臀离你们就不远啦。

一共就四个动作，一个拉伸，再懒得动就说不过去了！酱婆婆就要狠狠的打你屁股了！

上回发了练肩颈拜拜肉的文之后有姑娘评论自己每天都要各项运动来一套，四五个小时不在话下，这真的是王者！！

我们懒人也就大可不必，一周抽空练个三四回的，前后后面拍个对比照，你就会发现，就这一点运动量真的超值！

祝大小姐们都能练出自己喜爱的小翘臀！

最后，喜欢的话，点赞加收藏哦，不然回头就找不到我啦。

我是酱婆，喜欢聊聊女性自我成长，聊聊实用有趣、旁门左道的变美干货，