非常时期，不能运动怎么办？

▲ Photo via Daniel Koper on Behance

​疫情来临，传统健身行业再遭重创，不少健身大牌纷纷发布闭店公告，开业时间也是一延再延。

虽然很多人都选择在这个非常时期里在家运动，但对于那些已经习惯到健身房健身的人来说，在家健身多少还是会有些不适应，甚至有的人干脆先暂停了运动计划。

其实除了疫情，平时由于时间、工作、受伤或其它因素所限难免会有一段时间不能好好运动，那么，当你不得不暂停运动时，要如何保持肌肉呢？

1、受伤了怎么办

想知道受伤以后该如何保持肌肉吗？

这时你可以考虑锻炼身体的其他部位，“例如，如果你的左腿受伤了，那么训练没有受伤的那条腿是有好处的，”佛罗里达州杰克逊维尔大学运动机能学助理教授 David Hooper 博士（C.S.C.S）说，“在某种程度上，它可以转移到受伤的肢体上。”

锻炼身体的一部分可以帮你保持其他部位的肌肉，这听起来或许有点不真实，但它确实是有效的，不过你需要注意的是，当你训练一侧身体或肌肉比另一侧身体（或肌肉）多时，要密切注意肌肉可能出现的不平衡现象。

其实，对于健身经验比较丰富的人来说，肌肉的不平衡现象并不少见。

比如，你有没有注意到有人一只手臂比另一只手臂可以做更多的二头弯举？或者一侧的单腿深蹲更容易，而另一侧很困难?

“这是因为我们很多人都存在结构性失衡，身体的一边比另一边更强壮，”力量和营养教练、健身应用app Strong(h)er 的创始人 Adam Rosante 说。当你遇到这种情况时，你不应该当做若无其事一样忽略它然后继续训练，Rosante 说：“你的目标是创造一个平衡的力量，一种平衡的体型。”

Rosante 认为，当身体的一侧比另一侧更强壮时，就会产生一种拉力，你会在关节处开始感觉到这种拉力。事实上，像背部、肩膀和膝盖的疼痛都有可能来自于肌肉的不平衡。所以说，建立一种对称，不仅能帮你减少疼痛、防止受伤，还能让你更好地运动。

2、补充足够的蛋白质

荷兰的研究人员发现，保持蛋白质摄入，可能有助于在长时间的锻炼休息期间保护肌肉。

“你不断地使用蛋白质来支持激素、酶、免疫细胞、头发、皮肤、肌肉和其他蛋白质组织，”来自纽约的营养学家 Cynthia Sass 博士说。“最重要的是，从训练的压力中恢复也需要蛋白质。”运动后，你的身体利用蛋白质（分解成氨基酸）来修复受损的肌肉纤维，使它们变得比以前更强壮。

缺乏足够的蛋白质会导致肌肉萎缩，头发和指甲也会变得脆弱，甚至出现免疫问题。事实上，“据统计，美国人的平均蛋白质摄入量是推荐摄入量的两倍，”圣路易斯的营养学家 Alex Caspero 博士说，摄入适量的蛋白质是很重要的。“身体一次只能消耗15-25克的蛋白质来锻炼肌肉，”Caspero说，“剩下的部分会被分解，用作燃料、或储存为脂肪。”

亚利桑那州的注册营养师和营养学家 Tiffani Bachus 建议：“每顿饭和零食都应该包括优质的动物蛋白（家禽、鸡蛋、鱼、牛肉、低脂奶制品）和植物蛋白（大豆、豆类、蔬菜、坚果和种子）。”

但问题是，每个人对蛋白质的需求是不同的。那么，维持肌肉到底需要多少蛋白质呢？

虽然营养师对每个人身体所需蛋白质的确有不同的看法，但还是有一些基本的经验法则可以帮助你。

美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的饮食参考摄入量（Dietary Reference Intake，DRI）描述了人体正常运转所需的最低摄入量，称每日蛋白质摄入量应为每公斤体重0.72克，对普通女性来说，这相当于每天摄入46克蛋白质。

但是许多专家，包括新奥尔良Ochsner Health的营养师Molly Kimball，C.S.S.D，她认为健康的女性需要的远远不止这些。Kimball认为，这个量只能预防蛋白质缺乏，这是最低要求，它不是肌肉修复和生长的最佳选择，也不是减少受伤风险的最佳选择，更不是让人长时间感到饱腹感的最佳选择。

一般来说，你运动得越多，你需要的蛋白质也就越多，一些研究表明，随着年龄的增长，你的身体会因为摄入更多的蛋白质而表现得更好。发表在《American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism》上的一项研究发现，当50岁以上的人摄入了大约两倍于DRI的蛋白质时，他们的身体更善于锻炼肌肉。

Sass博士指出，理想的每日肌肉构建和维持所需的蛋白质量大约是每公斤体重1.5克——理想情况下是一天中均匀分布；Kimball博士说，如果你不运动或只是轻微运动，你的最低摄入量应该是每公斤体重大约1克蛋白质。

美国《Journal of the International Society of Sports Nutrition》的相关研究认为，对于健力、健美训练来说，每公斤体重摄入1.2-1.6g蛋白质可能最有益于训练后恢复及进步。

3、少吃点碳水

运动的少，意味着要少摄入碳水化合物：“当你的身体处于运动状态时，碳水化合物（和脂肪一起）被用来提供能量，”营养学家Bachus说。当你不运动时？多余的碳水化合物——就像任何种类的卡路里一样——会以脂肪的形式储存起来。

碳水化合物是肌肉的主要能量来源，过高的碳水化合物摄入量可能会引发肥胖、糖尿病等多种疾病；过低的碳水化合物摄入量可能会造成肌肉流失、新陈代谢下降、月经不调和疲劳等症状，从而影响运动水平。

对于「可消化碳水化合物（糖、淀粉等）」，根据美国食品与营养委员会制定的推荐膳食摄入量（RDA），普通成年人每日至少应摄入130克可消化碳水化合物，以保证葡萄糖作为大脑细胞和中枢神经细胞的主要能量来源，防止以上细胞通过酮体进行供能。

2018年发表在《柳叶刀公共卫生（The Lancet Public Health）》杂志上的一项研究表明：（长期）碳水化合物摄入量过低（＜总热量摄入的40%）或过高（＞总热量摄入的70%）都会增加死亡率。最适宜的碳水化合物摄入量应占全天总热量摄入的50-55%。

对于「不可消化碳水化合物（膳食纤维）」，根据美国食品与营养委员会制定的适宜摄入量（AI），19-50岁男性每日应摄入38克膳食纤维，女性则为25克。

Bachus则建议，在每顿饭和零食中摄入大约15-25克的碳水化合物。

4、想象自己在锻炼

在你休息的日子里锻炼你的想象力。

在《Journal of Neurophysiology study》发表的一项研究中，29名受试者在他们的非惯用手臂上放置了石膏，为期四周。

其中，一半的受试者想象着前臂肌肉收缩和手腕弯曲五秒钟（实际上并没有这么做）；另一半人则没有做心理想象练习。到了月底后，研究人员发现那些使用金属图像的人失去了24%的力量，相比之下，那些使用想象力和保持肌肉质量的人失去了45%的力量。

关于这一点其实并非言过其实，你知道，在大型比赛之前，很多运动员都会利用「视觉化」来给自己建立一种优势，让自己的神经平静下来（还记得菲尔普斯吗？）

“当你想象自己在执行一项任务时，你的肌肉会收缩，就好像你真的在做一样，但收缩的幅度很小，小到感觉不到，但这却足以增强你的肌肉记忆，”犹他大学运动学和运动科学助理教授、奥林匹克运动员运动心理学顾问Nicole Detling博士说。

换句话说，当你在心里演练网球发球或游泳动作时，你实际上也是在身体上演练。《神经生理学杂志》(Journal of Neurophysiology)上发表的一项研究发现，有腕部投射功能的人，如果想象移动他们失去活动能力的肌肉，那么他们失去的力量只有那些没有想象运动的人的一半。

5、休息之前更努力一点

如果你可以预见自己要去休假，或是你下周的日程表已被排满，并且想在不能运动的日子里保持肌肉？

那么在这一周的训练中，你需要多给自己一些压力。健身教练Hooper说：“如果你比平时训练得更努力，你的身体便会需要更多的时间来恢复，这样你就可以在中断运动的日子里更好的修复受损的肌纤维。”

要知道，力量训练就是让我们所锻炼部位的肌纤维产生细微的破坏，这时受伤的肌肉组织会释放一种名为 Cytokines（细胞活素类）的物质，身体收到信号后就会修复细微损伤的部位。而当我们休息时，身体便会开始修复受损的肌纤维。

而锻炼肌肉最好的方法是进行力量训练，直到你筋疲力尽。加州大学戴维斯分校生理学教授Baar说：“当你举到失败的时候，也就是你身体不能再做的时候，你所有的肌肉纤维都会得到生长的信号，可以是5次的负重训练，也可以是15次的负重训练；不惜一切代价让自己失败。”

参考资料

What Eating the *Right* Amount of Protein Every Day Actually Looks Like（By Cassie Shortsleeve）

我们每天需要摄入多少碳水化合物？

文中图片来自网络