带你全面了解TRX训练

​TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即「全身抗阻力锻炼」，又称为「悬吊训练系统」。

这种训练起源于美国海豹突击队，最大的特点在于它可以有300多种动作变化，仅靠两根简单的绳子就可以锻炼全身，而且安装简单在家也能练。

TRX独特的悬吊原理，能增加全身肌群的平衡、协调与稳定，这对于强化肌力、核心肌群，燃烧脂肪、雕塑曲线都有极佳的效果。

TRX训练系统包括TRX悬吊训练设备和TRX训练棒、训练课程和培训教育。主要构成部件为悬吊带、训练棒、主绳、手柄和足环组成，只要找到一个悬吊点，不论是家、宿舍还是户外都能成为健身场所。

1、TRX的种类

01 TRX Pro 4

TRX Pro4 为TRX系列的明星产品，使用该产品可以非常有效地锻炼到核心以及全身性肌肉、强化力量、灵活性、耐力，达到强化身体素质并塑性的目的。

02 TRX HOME 2

如果你利用它可以进行多种自重训练，不管是在家、户外、出差酒店都可以练习，更全面更安全地挑战身体运动能力。

03 TRX Tactical

军用配色款悬吊训练带，方便操作，适用于各种条件下的训练，可以非常有效地帮助使用者燃烧脂肪。

04 TRX RIP Trainer

TRX Rip 功能训练棒是 TRX 培训体系中，继 TRX 悬吊训练带以外的另一套重要的训练方式。这个黄黑相间的短棍，镶着一段弹力绳，以变量阻力+旋转为训练原理，提升运动表现，让身体变得更强大。

2、TRX是如何发挥作用的

TRX训练是在不稳定的条件下挑战你的身体，这会迫使你不断地让你的核心去做每一项运动，且它还有助于提高你的平衡性和整体力量。

TRX悬挂训练采用了一种基于七个基本动作的简化方法：包括板式（Plank），推（Push），拉（Pull），旋转（Rotation），折弯（Hinge），蹲（Squat），弓步（Lunge）。

而通过这7种基本动作模式的随机组合，我们可以有下列6种基本的TRX训练身体姿势：

• SF –站立面对锚点（拉/蹲/旋转/屈髋）
• SFA –站立背对锚点（推/弓步/旋转）
• SSW –站立侧对锚点（旋转/拉）
• GF –俯卧撑面对锚点（平板/拉）
• GFA –俯卧撑背对锚点（平板）
• GSW –俯卧撑侧对锚点（平板/旋转）

TRX训练使用体重和运动来刺激神经肌肉对身体位置变化的反应。你的身体在一个动态运动中努力整合力量、灵活性和平衡性，这意味着，你能够最大限度地提高神经肌肉反应，从而获得更好的锻炼效果。

3、TRX的训练效果

美国运动委员会（American Council on Exercise，ACE）赞助的一项小型科学研究表明，TRX训练是传统运动模式的良好替代。

ACE的研究包括16名年龄在21岁到71岁之间的健康男性和女性，他们都进行了体育锻炼。研究人员要求参与者每周进行3次60分钟的TRX训练，持续8周。最终的研究结果显示，参与者在以下几个方面均有显著下降：

• 腰围
• 体脂
• 静息收缩压
• 静息舒张压

根据ACE的研究，在仅仅八周的时间里，参与者的心血管水平和肌肉健康也得到了改善，再结合平衡性和灵活性的提高，TRX训练可以对一个人的整体健康产生积极影响。

另一项研究检测了不同TRX悬吊训练系统下俯卧撑时的肌肉活动。结果表明，所有训练系统均能有效地锻炼腹肌，而在更稳定的悬吊训练条件下，三角肌和胸肌的激活效果最好。

还有一些研究，比较了不同水平的间歇训练对健康老年人下肢运动和跌倒风险的影响。参与者包括82名年龄在68岁以上的男性和女性，他们被分为三组并进行高强度间歇训练（HIIT）或中等强度间歇训练（MIIT）。

三组参与者的平衡性都有提高，但HIIT参与者使用TRX下肢悬吊训练后，在跌倒风险、步态改善和动态平衡方面的提高更为显著。

在每次运动中，TRX训练可以同时挑战多个肌肉群。

在悬吊训练中，标准的俯卧撑也会涉及到核心肌群和其他肌肉群，由于你的重心总是不平衡，所以只能迫使你的身体通过核心、背部、臀部和肩膀来稳定运动。这意味着像深蹲、平板支撑和俯卧撑这样的常规训练将变得更有活力，因为其他肌肉群也在努力支持你完成动作。

5、TRX与力量训练

研究表明，TRX是锻炼肌肉、力量、提高稳定性和心血管健康的有效方法。发表在《Journal of Sports Science and Medicine》杂志上的研究表明，TRX训练产生的肌肉和力量适应与传统力量训练类似。

这项研究由36名健康活跃的男性进行，他们每周锻炼2-3次，研究人员将传统的核心训练、力量训练与TRX、BOSU训练进行了7周对比后发现：

• 弹跳力：与传统的力量训练组相比，TRX训练组有更大的提高；
• 深蹲：传统力量训练组腿部最大力量提高了12.6%，TRX组提高了13%；
• 卧推：TRX组的1RM增加了4.7%，传统力量训练组增加了4.4%。

由此可见：TRX训练和传统力量训练都能带来积极的效果，建议运动员可以采用TRX训练作为进一步提高运动成绩的一种选择，包括增加力量、爆发力和弹跳力。

其实，很多有经验的锻炼者会将传统的力量训练和TRX训练相结合，以提高锻炼效率。

6、TRX训练的优缺点

当然，和其他任何训练形式一样，TRX也有其优缺点，如何选择完全取决于训练者的喜好，要么喜好，要么不喜欢。

01 优点

• 实用有效
• 室内、户外都能训练
• 适合所有的健身水平
• 不需要健身卡
• 不要使用重物或健身器材
• 便携式吊带系统
• 利用自重和重力进行抗阻训练
• 可以进行各种自重训练
• 提高肌肉力量和耐力
• 提高稳定性和平衡性

02 缺点

• 可能不是0基础训练者开始训练的最佳选择
• 初学者可能需要一个合格的私人教练或TRX教练
• 不正确的姿势和技术可能带来受伤风险
• 在稳定的条件下更好的激活了胸部和三角肌
• 有限的腿部负重训练

7、TRX训练动作

说了这么多，接下来就给大家推荐10个TRX训练动作，希望可以帮助你更好的完成训练目标。切记，训练前一定要先做好充足热身，这套动作可以重复练习2-3次，组间休息30秒。

01 动作一（每组10次）

02 动作二（每组10次）

03 动作三（30-60秒）

04 动作四（每组10次）

05 动作五（每组10次）

06 动作六（30-60秒）

07 动作七（每组10次）

08 动作八（每组10次）

09 动作九（每组10次）

10 动作十（30-60秒）

总结一下，TRX训练是利用自重、运动和重力进行挑战性的有效锻炼方式，在锻炼过程中产生的神经肌肉反应有助于增强力量和稳定性。

如果你正在考虑进行TRX训练并且是新手的话，建议你先在稳定条件下进行训练，然后再增加悬吊系统的不稳定性。

文中图片来自网络

动图来自verywellfit.com