5 条健身圈中流传已久的「健身常规」

​如果你总去健身便会发现，总有一些健身房中的「大神」，随时准备告诉你最新的「增肌大法」。

这些人有的是依经验而谈，有的是以科学为证，也许他们说的都很有道理，毕竟他们可能都比你强壮，但这并不代表你应该全部相信，即便你认为他们说的是无可辩驳的事实。

健身网站 Men's Health 的健身主管 Ebenezer Samuel，C.S.C.S，根据他多年的训练、教学经验和在肌肉科学、生物力学方面的学习和验证，列出了5条健身圈中流传已久的「健身常规」，他说，如果你想让自己变得更强壮，那么你就要打破这5种健身常规。

1、你必须举得很重

确实，你举起的重量越多，你就越有可能募集更多的肌肉——但是过度的训练也会使你作弊，这就剥夺了你肌肉的生长刺激，同时也增加了受伤风险。

根据 Samuel 的建议，你应该用更轻的重量来做大部分的运动，并通过更严格的训练让他们感觉更重。

“不要欺骗自己，”Samuel说，“人们总是在弯举时有意或无意的向上、向前移动肘部，只是为了举起更多的重量，所有这些细节都能减缓你想要训练的肌肉的紧张感。”

麦克马斯特大学（McMaster University）的研究人员让一组男性每周锻炼三次腿，坚持10周；一条腿进行多组数、轻重量的训练（3组，每组30-40次），另一条腿进行少组数、高负重的训练（3组，每组10-12次）。

最终的结果是，两条腿新增的肌肉数量几乎相同；而且更重要的是，I型（红肌）和II型（白肌）肌肉纤维的平均大小在重负荷和轻负荷下均有所增加，这也就意味着，这两种类型的肌肉纤维在训练中都得到了补充和刺激。

当然，仅从一项研究中得出的任何结论都不足以具备说服力，但也有很多其他的研究表明了同样的事情。

多组数和轻重量（4组，每组24次）被证明在运动后的24小时内比少组数、高负重（4组，每组5次）训练，更能提高股四头肌的蛋白质合成；在另一项为期13周的研究中，日本科学家发现，轻量运动和缓慢举铁对肌肉大小的影响与高强度训练大致相同。

比起你在杠铃上加了多少公斤，更重要的是，你的杠铃已经升到（或非常接近）错误动作的程度了——在这个程度上，你的身体已经无法再以良好的状态进行一次举铁了。

所以，不管是高负重还是低负重，除非你把自己推到极限，否则你不会看到结果。

2、泵铁（Pumping Iron）

很多人在训练时，为了完成更多的次数或组数，总是会把动作做得很快。但事实上，当你以一种更慢、更稳定的节奏举铁时，你的肌肉会得到更多的锻炼，而不是把你的身体从底部位置弹起来。

当你快速举铁时，你利用你刚刚完成的运动的能量，并把它转移到你即将开始的运动中，这种能量的转移被称为「动量（momentum）」，它所需要的肌肉力量比从一个完全停止的地方开始要少得多。

有研究表明，当你收缩时专注于目标肌肉可以带来更大的增长。这个小细节——有意识地感觉肌肉的活动范围，可以增强肌纤维的补充和激活。也就是说，你越充分有效地锻炼你的肌肉，它们就会生长得越快。

有控制的动作可以带来更好的神经肌肉控制，缓慢、有控制的举铁需要高度的注意力，并集中在做这项工作的肌肉上。研究表明，仅仅做一个二头弯举就可以（适度地）提高二头肌的力量，把你大脑的力量和你身体的力量结合起来。

肌肉在紧张状态下会随着时间的增加而变大、变强壮，你做每一个动作的速度越慢，你的肌肉保持收缩和紧张的时间也就越长。特别是通过简单地延长肌肉处于紧张状态的时间，可以显著地提高肌肉力量。

此外，更慢、更有控制的动作会增加肌肉「紧张状态下的时间」，即肌肉收缩的时间，这是一种已被证实的促进肌肉生长的方法，虽然这需要你使用比你能做的更轻的重量，但是负重并不是肌肉变大的最终因素。

因此，放慢速度，使用肌肉，控制动作，在每次举铁的底部和顶部稍作停顿，这样也有助于降低受伤风险。

3、周一「练胸日」

如果你初入健身房还不知道该如何安排每天的训练，那么可能10个人里会有8个人告诉你周一应该先练胸。

作为一项「不成文」的规定，这一规则似乎得到了很好的执行，周一去任何一家健身房，你都会看到人们在做卧推（大概是因为他们刚过完周末，想要全力锻炼他们最喜欢的肌群）。

但是 Samuel 说，胸部锻炼不应该是你的首要任务，即使你的最终目标是得到更强壮的胸肌。

Samuel 说：“在新的肌肉训练规则中，我们首先要进行背部训练，因为背部对大多数人来说都很脆弱，因为他们整天都坐在办公桌前。所以划船的次数应该是卧推的两倍，这有助于改善你的姿势，避免肩膀受伤。”

因此，试着在你的训练计划中把你的背部训练放在最前面，放在最重要的位置上，或者至少在你做的每组胸部运动中交替做一组背部训练，这样你就可以保持相反肌肉群之间的平衡。

最后，随着时间的推移，你会发现更强壮的背部肌肉有助于将肩膀向后拉，扩张胸肌，这会让你的胸肌看起来更大。

4、必须举过头顶

毫无疑问，把一个沉重的杠铃直接举过头顶，是你能做的最男性化的事情之一——除非它会损伤你的肩膀和背部。

大多数人都发现，随着时间的推移，它会发生变化。Samuel 说：“在新规定的项目中，我们几乎没有让你把手臂举过肩膀的练习，因为大多数男人都有肌肉不平衡，这会导致肩膀受伤，而头顶的工作将使情况变得更糟。”

对许多男性来说，另一个问题是，他们甚至不能在任何情况下保持杠铃杆运动的直线轨迹——他们的上背部太僵硬了，因为他们总是圆肩坐在电脑前工作或玩手机。长此以往，他们便不得不拱起下背部，过度地把重量向上推，这可能会导致背部疼痛。

例如，很多人都有下背疼痛的症状，尤其是久坐的上班族。最主要的原因是，屈髋肌过紧，当我们坐下时，会使得屈髋肌群这块肌肉缩短，导致紧绷的状况，而屈髋肌群中的腰肌与下背肌群是有连结的，腰肌紧绷会迫使下背前推带动骨盆前倾，这时就会很容易引起下背部疼痛。

而髋部延展性一旦受阻，便会使腰椎代偿产生了过度后伸的压力，从而产生腰椎疼痛，甚至是腰椎间盘突出。

Samuel 认为，过头举/推对三角肌的训练一直以来都被高估了。当你进行卧推和上斜推胸时，肩膀的前部会受到大量刺激，侧平举将会照顾到三角肌的侧面，而三角肌后束则会在哑铃反向飞鸟和很多下拉的变式动作中得到大量锻炼。

因此，在 Samuel 新规则的训练项目中，并没有专门设立「肩膀日」，但是没有它，你的三角肌依然会成长得很好——更重要的是，之后它们不会产生疼痛。

5、每天练腹肌

关于这一点实际上是正确的，但需要明白的是，你不需要每天都做卷腹这种传统的训练动作来锻炼你的腹肌，你可以把它与其他动作结合起来，这样可以节省时间和精力。

每天做一堆仰卧起坐，通过迫使腹肌收缩和缩短，我们会更容易弯腰驼背，尽管拉伸和泡沫轴滚动可以帮你矫正圆肩和改善姿势，但每天锻炼腹肌只会让你的任何姿势问题变得更糟。

而且每天锻炼腹肌不仅会导致姿势问题，还会导致肌肉失衡，就算是做了大量的仰卧起坐，也并不一定能锻炼出强健的腹肌或稳定的核心肌群。

Samuel 说：“我们在新规则中所做的一切都是从我们的核心开始的，以抵消我们日常经常坐着所造成的虚弱。有一天，我们真的直接放弃了核心肌群，但在其他锻炼中，我要求训练者以隐秘的方式使用他们的核心肌群——在锻炼中稳定身体，一次只锻炼一侧，可以是推举、箭步蹲，甚至是弯举。”

你可以有一个令人印象深刻的六块腹肌，集中在复合练习，如杠铃/哑铃前蹲、哑铃箭步蹲等等；另一种选择是使用稳定锻炼，像进阶的鸟狗训练，不仅可以锻炼你的腹肌，还能训练你的平衡性、下背部、甚至手臂和肩膀。

有时，核心的参与将非常微妙，你甚至都不会觉得在进行其他动作的训练时，核心同时也在被锻炼着，直到第二天腹肌感到酸痛。

一个更好的方法是，每周做2-3次的腹肌训练，用更少的时间来锻炼腹肌。

我们都听过这样一句老话：穷则思变，意思是指事物到了尽头就要发生变化，健身也是如此。有些前人总结出来的所谓「黄金法则」的确可以帮你达到训练目标，但却并非始终一成不变。

科学的健身不仅要学习和掌握正确的训练动作与方法，更要时刻关注自己身体的变化，只有找到真正适合自己的训练方法才能事半功倍，一味照搬他人的「成功经验」或许可以起到一时的作用，但却很难让你一直受益。

文中图片来自网络