怎样提升背部肌肉美感？

肩越宽、背越宽身材越好看吗？

当然不是，肌肉维度固然重要，协调性也不能忽视。

比如下面的模特，肩背都也不弱，但整体来看，上半身却显得又宽又短，特别是头肩之间的比例很不协调。

主要原因就是他的斜方肌轮廓和发达的三角肌、背阔肌不太搭配。

再来看看著名的格斗选手康纳，同样是典型的肩宽臂长，但头肩之间却没有那么突兀。

斜方肌上束的凸起就在视觉上起到了一定的过渡效果。

本文内容：背部斜方肌的练习方法

1、斜方肌的位置

这就是斜方肌，从后侧看成一个斜方形对称分布在上背部。从前侧看，可以在颈肩连接处形成隆起。

除了影响背部肌肉的美感，斜方肌主要负责肩胛骨的活动与稳定，对预防肩峰相撞就起着重要作用。

因此锻炼斜方肌是提升上肢发力、预防肩部受伤的方法之一。

按具体位置，斜方肌本身又分为上束、中束、下束。

由于中下束在照镜子时不容易看到，而且发力很容易被更强大的背阔肌代偿，所以一般人都是斜方肌上束强，中下束弱。

2、练习方法

动作一深蹲架硬拉

• 针对肌肉：斜方肌上束
• 锻炼效果：受动作行程、器械重量两个因素的影响

技巧：肌电图测试显示，在普通的硬拉中，当动作进行到后半程，杠铃超过膝盖后，斜方肌的活动明显增强，练习时要抓住这个要点。

动作二 杠铃耸肩

• 针对肌肉：斜方肌上束，且练习效果最佳
• 锻炼效果：受握距、动作轨迹两个因素的影响

技巧：使用宽握距对上束的刺激更多，保持肩宽握距会使肩胛提肌的参与增加。

杠铃不是垂直的上拉放下，而是拉起后有一个向后收缩肩胛骨的动作，加大斜方肌上束的收缩。

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动作三 俯身反向飞鸟

• 针对肌肉：斜方肌中束
• 锻炼效果：手臂角度与肌纤维走向是否一致，是影响因素之一

技巧：手臂外旋、大拇指向上，保持水平角度。避免向上耸肩，否则会使斜方肌上束的参与增加。可以稍微使用重量。

动作四 Y型手臂抬升

• 针对肌肉：斜方肌下束，且刺激最明显
• 锻炼效果：受手臂角度影响

技巧：可以适当负重，或使用绳索增加阻力。

练习量：

• 深蹲架硬拉：3-4组，每组6-8次
• 杠铃耸肩：3-4组，每组10-12次
• 俯身反向飞鸟：3-4组，每组10-15次
• Y型手臂抬升：3-4组，每组10-15次