甩掉扁平臀，4个动作，帮你在家练出完美翘臀S形曲线
身材比例对我们外形的影响是非常大的，过于瘦或胖都不会好看，所以说我们不应该一味地减肥追求瘦，而把身材曲线的重要性给忽视了。那我们应该怎样来确定自己需不需要减肥呢？最合理的方法就是根据身高来计算体重，身高不同所对应的体重是不同的，还有很重要的一点就是体脂率，因为很多时候，体重相同，体脂率却不相同，那所呈现出来的身材曲线也是不同的。
决定一个人身材是否好看的不仅仅是体重，脂肪和肌肉的含量也尤为重要，这也是越来越多的人开始健身的原因。对于女性来说，想拥有魔鬼身材，前凸后翘的s形曲线是不可或缺的，那科学的锻炼就是必须要进行的了。前凸是基因决定的，我们无法通过健身做出太大的改变，但后翘这一点可以通过健身来实现。下面给大家分享一组臀部训练动作，帮助我们更好的锻炼臀中肌、臀大肌和臀小肌等部位。
第一个动作：弹力带侧向行走
训练强度：四组
训练部位：臀中肌、臀小肌
动作要点：
- 先挑选一条合适的弹力带套在双腿膝盖上方，双腿间距与肩同宽，然后膝盖微曲，挺直腰背，臀部向后翘，身体微微向前倾。
- 通过左臀发力来带动左腿，向侧方小步走，动作全程都要绷紧弹力带，收紧臀部，向左侧走15步后，再换右侧，训练右侧臀部，这样动作全程为一组。
第二个动作：弹力带侧抬腿
训练强度：四组
训练部位：臀中肌、臀小肌
动作要点：
- 先将弹力带套在双腿膝盖上方，双手和膝盖着地来支撑身体维持稳定，然后把核心肌群收紧，通过右臀发力将右腿抬高至顶点后维持0.5-1秒的肌肉收缩，然后慢慢返回动作初始位置。
- 如果找不到发力的感觉，就想一下做侧平举的感觉。右腿抬高动作重复10-15次，然后换成左腿继续10-15次，这样动作全程为一组。
第三个动作：弹力带深蹲跳
训练强度：四组
训练部位：臀大肌
动作要点：
- 首先要做的还是将弹力带套在膝盖上方，双脚间距略宽于肩部，双腿向外发力对抗弹力带内收的力，收紧核心肌群。
- 然后进行深蹲，将力量集中到臀部，然后用力上跳，在落地时，顺势继续进行深蹲，接着继续上跳。动作过程中要注意保持呼吸均匀，每组15-20次。
第四个动作：弹力带臀桥
训练部位：臀大肌、腘绳肌还有胯部
训练强度：四组
动作要点：
1.仰卧，屈膝绷紧弹力带，双脚分开略大于肩宽，双臂自然置于两侧地面上，背部紧贴在地面上。
2下巴微微收住，绷紧躯干，躯干用力，以肩背和双脚为支撑点，以髋关节为驱动，臀部向上发力顶起，中下背和大腿随之抬起，直到上半身与大腿在一条直线上，屁股夹紧保持2秒肌肉收缩后，臀部发力缓缓下压回到起始位置，每组15-20次。
3.注意整个动作过程都是依靠臀部发力来完成，下落时弹力带要保持张力，不要立刻松掉，上起时驱动力是髋关节，下背不要向上顶。