7个在家练背的动作，不仅美背，还能改善弯腰驼背

喜欢健身的朋友，都想拥有完美的身材比例。但想达到目标，就得让身体的每个肌肉群都获得训练，才能使身材更加的匀称和美观。

背厚，背上的赘肉很多，不仅难看而且让人看起来很老，爱美的女孩还有另一个担忧就是穿衣了。再过一段时间夏天即将来临，露背服装正成为越来越多女性的重要选择。性感露背的衣服不仅能让你在炎热的夏天感到凉爽，还能低调地展示迷人的露背之美，体现背部，引领街头时尚潮流。

大部分人目前觉得，练背需要去健身房撸铁，才能全方位的刺激背部啊，现在的目前非常时刻，去健身房是不允许的啊。所以今天就要教给大家7个居家练背的动作，不仅能美背，坚持锻炼，还可以改善你的弯腰和驼背的情况。当然想要背部肌肉很完美的还是需要去健身房哦。

1. 腹横肌激活

• 仰卧，弯曲臀部，弯曲膝盖。在正常情况下，由于腰椎惯性前凸，腰部不能完全接触地面。

• 腹横肌用力，骨盆向后倾斜，感觉到肚脐和腰部之间的收紧，腰部与地面相连。

• 静态收缩持续15-20秒，动作重复12-16次。这个动作是典型的腹横肌激活动作。

• 一开始很难掌握，或者你不知道怎么去用力。你可以把手放在腰部，感觉到把手压在腰部的感觉。

2. 双手交替举放

• 这个动作是上述腹横肌激活训练的高级练习，当腹横肌被激活并且腰部连接到地面时，需要交替地举起和放置手来完成类似的摆臂动作。

• 常见的错误是当手开始抬起时弓起腰。重复12-16次，完成2组。这个动作的关键是避免手抬起时腰椎弯曲。

3. 双腿交替举放

• 这个动作类似于手的举起和释放动作。它要求当腿开始抬起和释放时，腰部呈拱形，其基础是腹部横肌被激活，腰部与地面相连。

• 重复12-16次，完成2组。

4. 猫和骆驼式

• 采用手膝跪位，充分塌腰，骨盆前倾，呈现骆驼双峰特征，利用腹横肌用力，将腰部充分拱起，骨盆后倾，呈现发怒的猫的特征。

• 这个练习可以理解为胸腰椎灵活性训练，也可以体会胸腰椎微小的节段运动，激活多裂肌和腹横肌。重复12-16次，完成2组。

5. 动态臀桥

• 臀肌也是核心肌群的重要组成，屁股往腰上长，可以起到保护腰部，减轻腰部负荷的作用。

• 同时臀部外侧的臀中肌，下可以控制膝关节稳定，上可以控制骨盆稳定，骨盆稳定了，其上方的腰椎才能稳定。臀桥动作完成12-16个，2组。

6. 简易脊柱旋转

• 脊柱是身体的中轴，脊柱的灵活与稳定对于缓解颈部不适和腰部不适有非常大的作用。

• 通过适度的脊柱旋转练习便可提高脊柱的灵活性缓解脊柱压力。

• 简易脊柱旋转练习左右各2组，每组15-30s。

7. 直臂平板

• 脊柱是身体的中轴，脊柱的灵活与稳定对于缓解颈部和腰部不适有非常大的效果，通过针对性的脊柱稳定练习便可提高脊柱的稳定性缓解脊柱压力。

• 直臂平板练习做2组，左脚脚交替10个。

以上的7个动作，坚持去做，可以明显的改善驼背。今天的分享就到这里了，希望对你有所帮助，关注我，持续分享健身减脂干货和技巧。