既然不能出门，那就在家把胸肌练爆！

非常使时期，尽量不出门！出门就戴口罩，不给国家添麻烦。

对于宅男们来说，不出门再合适不过了。但是对于爱健身的小伙伴来说可能就有些坐不住了。即使就算健身房开门，在这个时候，咱也不能随便出门呀~

别急，难道没有器械就练不成了吗？非也，不能出门，现在居家徒手就是最好的健身方式，虽然效果可能不如器械刺激到位，但是练练总是好的呀。

今天我们就分享一下居家徒手练胸方案，找到技巧，在家也能泵感十足！

注意，该训练时对于有一定俯卧撑能力基础的朋友，如果俯卧撑一般，只要练俯卧撑类动作就行啦，提升基本能力，别急着刺激肌肉。

热身

良好的训练，当然少不了热身，即使在家练徒手也要重视。

1.身体热起来：虽然“把身体热起来”不是热身的全部，但把身体热起来是热身的必要前提和关键！这样才能更好地提生升身体状态和肌肉状态。

主要就是进行3~5分钟简单的全身性活动，感觉身体“热起来”了即可，最起码不那么冷，如果有暖气就再好不过啦。

2.关节活动：充分活动个3分钟左右的肩关节以及腕关节。从而促进关节分泌滑液，减少关节磨损和受伤的可能。（环绕活动即可）

3.胸大肌激活：也就是提高胸肌活跃度，使其在训练过程中获得更多更充分的刺激。

方式：比较简单的动作且能很好地感受到胸大肌发力即可，例如：脚站地手撑床沿，过程中注意力完全集中在胸大肌并主动控制和感受胸肌发力。目的：激活胸肌和提高胸肌的募集能力。做到感觉胸肌微微发酸即可。

训练

基本刺激胸肌的发力要点：无论你怎么做俯卧撑，只要你的目的是刺激胸肌，那么就在训练过程中尽可能地将注意力集中在胸部肌肉，并想像主动控制胸大肌收缩带动大臂将身体撑起，而不是单纯地靠手臂“推”起来。

撑距稍微宽一些更有利于胸大肌找感觉，注意肘关节不要过度外展！

该方案训练思路：由难到易，也就是精力最充沛的时候做最难和最活跃的动作，从而更好更充分的刺激肌肉，肌肉已经有了一定疲劳，再逐渐减轻难度和强度。3个动作即可。

1.爆发俯卧撑：

略比肩宽的撑距，肘关节略微内收，时刻保持挺胸。

动作方式：快速下落并爆发推起（但不必推得离地，而是手臂基本伸直的状态就再次快速下落）

注意：在快速下落和爆发推起的过程中，都要感受并控制胸肌发力，让胸肌带动你的身体。

爆发俯卧撑

2.快速半程

略比肩宽的撑距，肘关节略微内收，时刻保持挺胸。

动作方式：快速做“下半程”即可，下落到胸部即将触地、推起至肘关节＜90度

原理：肌肉在被拉长的状态下力量较弱、且发力感更强更活跃。由于徒手负重不够，可以使用该技巧来提升对胸大肌刺激。

注意发力要点和以上一样。受并控制胸肌发力，让胸肌带动你的身体

快速半程

3.普通俯卧撑

略比肩宽的撑距，肘关节略微内收，时刻保持挺胸。

动作方式：下落至胸即将触碰地面（尽量下底），推起至手臂即将伸直不必完全伸直（尽量推高但保持压力），保持胸部持续紧张压力。

注意发力要点和以上一样。受并控制胸肌发力，让胸肌带动你的身体

普通俯卧撑

每组不要完全力竭，次力竭留一些余力（或者说感觉肌肉已经很酸胀但还没有发软即可停止），

每个动作做4~5组即可。

组间休息1分钟内，换动作之间的间歇也是在1分钟内

如果出现肩部、三头肌较酸的现象，属于正常，更何况本身就需要这些肌肉参与发力。我们只是通过技巧增加胸肌的针对性和刺激，并不能完全避免协同肌发力。

放松

良好的放松可以缓解身体疲劳，促进身体恢复。

练完之后就是简单的5分钟左右走动、全身性活动，促进身体放松。

然后再进行相关肌肉的拉伸即可，主要为胸大肌、三头肌（胸大肌的拉伸就会带到三角肌前束）。

使用静态拉伸的方式，可以有效促进肌肉放松，静态保持，30~50s，拉伸1~2组即可

注意

特殊时期，不用太追求训练强度，以免强度过大导致结束后的短时间内身体免疫力大幅度下降，增加了病毒入侵的概率。

这个训练感觉比较吃力、肌肉挺酸胀即可，不必追求筋疲力竭。加油！

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