一分钟学健身：新手需了解的几个训练细节

没有汗水酸痛，就没有强壮和进步。

进入健身房不外乎让自己变得更强壮和健康，获得理想的形体。但刚开始接触健身时，总是会有一些小小的“信息不对称”——虽然知道这个动作能练到哪，但却有很大几率在操作中放弃了细节。短时间可能看不出什么弊端，但长期坚持不正确动作，会让训练得不偿失，偏离自己的目标。

训练中常见的手腕，脖子，关节，下背部，在不正确的动作下很容易受伤，这里可以看一下最常见的动作：划船、箭步蹲、硬拉、深蹲中的微小细节。

1、划船动作的头部位置。保持头部自然位置，不仰头看上面，也不过度低头盯着鞋子看。背颈保持平直，人会处于在一种最放松的状态下，让背部得到锻炼。

很多动作，都要求头部位置保持自然向前，避免颈部受伤。

2、箭步蹲的前跨步。箭步蹲的细节比较多，这里是新手最常犯的细节错误。由于腿臀部肌力不足，很容易让跨出去的脚，往身体内侧翻转（重量大的话会让脚踝受伤），由此获得一股力量（代偿）起立。正确的做法是，腿部尽量保持和地面垂直，有效锻炼臀部肌肉。

3、硬拉是屁股要有多翘。背部如果过于平直（屁股往上翘的趋势），将对下背部产生很大的压力（此时上肢对拉动杠铃产生很大作用），长期这样可能会导致下背部伤害。正确的做法是，硬拉时哑铃的重量和肩膀保持在同一轴线上，能最大程度保持髋部的输出。

4、深蹲时手腕处于什么位置。杠铃不应该是由“手腕”托着，而是由“肩背”托着（高杆低杆都是如此）。深蹲时保持肩背的紧张，由腿臀启动。由手腕托着，重量稍微大一点，会导致手腕受伤，而且，会“压弯”背部，动作得不偿失。

（一分钟学健身栏目，用一分钟的时间，了解一个或几个训练要点。欢迎大家一起交流学习，共建更好的健身氛围）