8个动作每天16分钟，在家进行臀腿训练，无需设备在家就能健身

2020年的春节假期注定不一般，相信大家都已经好几天没有出门了，天天待在家里吃了睡睡了吃，想要控制体重实在是有一点困难。与其闲在家，不如想方设法锻炼起来。

也许你会说居家锻炼实在没有条件，不仅没有场地，而且没有设备，实在是臣妾做不到啊。别着急，今天小编就来介绍几个徒手健身运动，让你不出门在家也能锻炼。

这位健身达人的身材看起来是不是非常不错，今天我们就来学习她的8个徒手健身动作，帮助大家锻炼大腿和臀部，让你臀腿得到最为充分地锻炼。

下面这8个动作每个45秒，中间休息15秒，如此循环2组就能保证每天的训练量。是的你没有听错，不过只是每天16分钟而已，对于有着大把时间的你来说完全不在话下。

动作1：上半身挺直，两脚分开与肩同宽，两腿屈膝下蹲，两手相握于胸前。保持右腿不动，左腿后撤至身体后侧，左脚着地，身体下蹲4次，后恢复初始动作，身体跳起后下落，两臂随之向身体两侧后摆，如此反复。

动作2：这一动作就是动作1的反方向，掌握了动作要领，这一切都不是问题。运动过程中要感受大腿肌肉的拉伸，健康有型的好身材正在向你招手。

动作3：身体保持直立，两脚尽可能向左右两侧分开，两腿伸直，两臂向前伸直，两手相并，手心向下。保持上半身不动，右腿屈膝呈弓步，身体重心右移，停留片刻后起身，如此反复。

动作4：这一动作是动作3的反方向，可以看出对于手臂的动作可以不用那么拘泥，只要你能保证腿部力量的锻炼，手完全可以怎么舒服怎么放。

动作5：身体保持直立，两脚分开与肩同宽，两臂自然垂于身体两侧。两腿屈膝下顿，两臂前伸，两手搭在一起，向右蹲步行走两侧，起身后做反方向同一动作。

动作6：身体保持直立，两脚分开与肩同宽，两臂向前伸直，两手并在一起。保持上半身不动，屈膝下蹲，臀部尽可能向后坐，感受大腿肌肉的拉伸，如此反复。

动作7：身体保持直立，右腿屈膝下蹲，左腿向后伸直，脚尖着地，与此同时，两手相握于胸前，下压两次后恢复初始动作，随后做另一边。

动作8：身体保持直立，两腿分开比肩略宽，脚尖向外，两手位于身体两侧。两脚同时点起脚尖，两手随之握于胸前，后屈膝下蹲，两腿呈弓步，下压4次后恢复初始动作。这几个动作你都了解了，其实完全算不上困难，你需要做的就是耐下心来。反正也不能出去，就在家锻炼也为自己的健康做贡献吧。

—贵在坚持—

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