精选动作练人鱼线，男性练第六块腹肌，女性甩掉小肚腩

在对完美的身材进行追求的时候，身体当中有一个部位是不论男女都非常重视的，这个部位就是腹部。男士们总是想拥有巧克力的腹肌，时不时的想要炫耀一下。而女性则想要拥有平坦的小腹，最好能够让它曲线优美，线条清晰，马夹线当然是最好的配置，所以，也阻挡不住想要炫耀的心。毕竟轮廓清晰的腹部肌肉不是谁都能轻易练出来的，展现出来的不只是一个腹部的形态，还是严格自律的自己。

为什么说不论男女腹部肌肉并不是那么容易练得清晰？因为在进行锻炼腹部肌肉之前有一个前提，就是需要有足够低的体脂率。而想让体脂率足够低，就要先进行减脂，这是第一步的。通过长期进行规律的有氧运动和对饮食进行合理结构的调控才能进行减脂，并且有氧运动训练每周要在5天以上，每天要进行45分钟以上，选择慢跑或者快走等。

饮食结构的控制除了需要能够每顿吃七分饱，对于零食和高热量的食物不要食用，还要保证蛋白质的摄入能足够。而且减脂是一个比较漫长的过程，如果想把体脂率控制在合理的范围之内，最少要坚持进行半年。而且饮食控制是穿插在任何一个时期的，不论你是在剪纸期还是塑形时期，或者已经把身材练到完美，在身材维持期依然要对饮食进行控制，所以这是一个漫长的过程。

经过长久的努力终于把体脂降下来了，但这是不够的，因为腹肌的厚度还不够，所以腹部线条没有那么强烈。对于男性来说，腹直肌下面的两块肌肉没有那么明显，女性腹直肌上侧虽然已经有了明显的轮廓，但是腹部位置的小肚子还是有的，所以，这时除了需要对腹部进行常规的基础训练，还要尤为重视对腹直肌一侧的训练，可以根据下面的动作做起来。

动作一：仰卧交替抬腿

仰卧着，把核心部位收紧，肩部抬离地面，两条手臂贴紧身体放在身体两侧，脖子要固定住。两条腿抬离地面，与地面大概呈现30度的角，将双腿进行上下的摆动，摆动幅度不要太大，摆动过程中始终不要接触地面，动作要连贯的进行，进行20次。

动作二：仰卧抬腿

采用仰卧姿势，把核心位置收紧，依然是头部和肩部抬离地面，脖子固定住，双臂还是放在身体两侧，手掌位于臀部位置。两条腿要并拢并且伸直，向上抬起，将双腿抬到与地面垂直时停止，然后再慢慢的向下回落，快要接近地面继续上抬，进行20次。

动作三：直腿卷腹

仰卧着，把两条腿并拢向正上方伸直，与地面成90度角。两条手臂向上伸直，头部和上背部抬离地面，然后将身体继续向上卷起，对腹部形成挤压，同时用双手向双脚位置靠近，到达最高顶点，再缓慢下移，下移时将姿势还原，进行20次。

动作四：坐姿屈膝收腹

采用坐姿将臀部坐在地面上，并且两条手臂放在臀部后方弯曲，帮助支撑身体，上肢身体略微向后倾斜，两条腿弯曲并拢，将大腿位置靠近腹部位置。发力将双腿向前伸直，同时上半身向后倾斜，双脚始终不要落地，稍作停顿，再将双腿收回，身体略向前倾，还原姿势，进行20次。

根据实际情况把每个动作做到20次左右，具体的次数可以自行进行安排，动作之间休息25秒，每次运动大概在十几钟，每周需要锻炼4-5次。如果可以适当的把速度放慢，也可以让效果得到提升，并且能够让惯性减少产生，精选动作练人鱼线，男性练第六块腹肌，女性甩掉小肚腩。

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