咫尺天下 | 一个杠铃片，就能练遍全身

很多人没有充足的时间和大量的器械来训练。实际上，仅仅需要一只杠铃片，只需10~30分钟，就能练到全身主要的肌群；只要训练强度足够大，完全可以练出健美的体形。

本文介绍的训练计划可以用任意重量的杠铃片来做：5磅、10磅、25磅、35磅或者45磅都可以。选择适合自己力量水平的杠铃片即可。这个训练计划只需每周训练3次，你可以根据自己的时间安排选择不同时长的训练计划。

30分钟的训练计划

说明 ：在 30 分钟之内，把下面的训练动作循环做尽可能多的轮数。其中，前 4 个训练动作应该联合在一起做，中间不休息。

目标 ：完成 10 轮或者更多备注 ：前四个训练动作应该联合在一起做，中间不休息。也就是把杠铃片直立划船 + 深蹲接推举+ 俯身划船 + 弯举接推举，每个动作做一次之后，就紧接着做下一个动作一次。4 个动作全部做完算一次。

杠铃片直立划船

身体直立，双手在身体前方抓住杠铃片的上部。把杠铃片上拉到下巴下方，然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

深蹲接推举

身体直立，双手握住杠铃片，双脚分开与肩同宽。深蹲起立，然后把杠铃片举过头顶。随后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

俯身划船

双手握住杠铃片的两侧，俯身，使上半身处于几乎与地面平行的位置，手臂自然下垂。把杠铃片向下胸部的位置上拉，在动作的最高点时，暂停片刻，进行顶峰收缩。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

弯举接推举

身体直立，双脚分开与肩同宽。双手在身体前方握住杠铃片的两侧。把杠铃片弯举起来，然后举过头顶。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

负重仰卧起坐

仰卧在地板上，双手在胸部上方抱住一个杠铃片，做仰卧起坐。要想增加难度，可以把双脚放在地板上，膝关节弯曲起来做。

跪姿杠铃片平推

跪在垫子上，双手在胸部前方握住一个杠铃片。快速把杠铃片平推，直到手臂充分伸直，然后返回起始位置。持续做30秒钟。全程保持躯干与地面垂直。

20分钟的训练计划

说明 ：在 20 分钟内把下面的训练动作循环完成尽可能多的轮数。

每一轮把次数减少 2 次，当次数降到 2 次之后，保持不变。 每侧转体 5 次，然后左右转体 5 次。

前后箭步蹲加转体

双手在身体前方握住杠铃片的两侧，肘关节弯曲呈90度角。做一次向前跨步的箭步蹲，在动作的最低点把身体向迈出腿的一侧转动。返回起始位置，然后用同一条腿向后迈出做箭步蹲，在动作的最低点把身体向迈出腿的相反一侧转动。返回起始位置，换另一条腿做同样的动作。两条腿都做完一次算一次动作。

深蹲跳

身体直立，双手在身体前方抱住杠铃片。下蹲到大腿与地面平行的位置，然后往垂直方向起跳。

单侧俄罗斯转体+双侧转体

仰卧在地板上，双手握住杠铃片的两侧。抬起腿和躯干，膝关节弯曲。把杠铃片向一侧转动5次，然后向另一侧转动5次。然后把杠铃片同时向左右转动5次。

臀推+杠铃片卧推

仰卧在地板上，双脚踏在地板上，膝关节弯曲。双臂在胸部上方伸直，双手握住杠铃片的两侧。把髋部往上挺起，做臀推动作，同时保持手臂的姿势不变。然后，返回起始位置，持续做30秒钟。要想增加难度，可以在每次臀推动作之后，做一次杠铃片卧推。

10分钟的训练计划

说明 ：在 10 分钟之内，把下面的训练动作循环做尽可能多的轮数。

目标 ：做 8 轮或者更多。

仰卧杠铃片臂屈伸

仰卧在长凳上，双手在头部上方伸直，双手握住杠铃片的两侧。保持上臂始终处于与地面垂直的位置，把杠铃片朝头部后方下降，然后伸直双臂，返回起始位置。

杠铃片直握弯举

身体直立，双手在身体前方分别握住杠铃片的两侧，掌心相对。弯曲肘关节，全程保持躯干和上臂的位置稳定不变。

仰卧抬腿

仰卧在地板上，双臂在胸部上方伸直，双手握住杠铃片的两侧。保持手臂的姿势固定不变，做抬腿动作，当双腿上抬到与地面垂直的位置之后，返回起始位置。