练后整理的2个部分，提高你的健身成果!

练前热身与练后整理，都是良好训练的必要组成部分。

关于热身，我们之前已有分享.

相对于整理活动，大家其实更重视热身一些，而往往会忽略整理放松。

热身可以降低受伤风险，提高运动状态和训练质量。但是已经提升了训练效率，训练也结束了，就等着吸收训练成果就行啦，为什么还要做整理活动呢？

今天就简单聊一下关于练后的整理活动。看完你就明白啦~

练后整理也比较简单，主要就是两个部分

1、过度（缓冲）

也就是训练结束后，使身体逐渐恢复平静。

如果强度较大，无论在你训练过程中还是训练结束的时候，都不建议立马静止不动，你需要通过简单的活动（如快速走动、慢走活动等全身性活动），让身体逐渐适应和恢复。

不仅训练前要热身过度，训练结束后也需要逐渐恢复到平静。

如果刚做完强度比较大的训练，就立即静止的话，心脏、心血管的负担是非常大的，会增加意外发生的可能性。

而且研究已表明：练后的低强度有氧活动，有利于全身的血液输送、供养、乳酸堆积的排出，可起到缓解身体疲劳、促进身体的恢复的效果。

差不多5分钟左右简单的全身性活动，使身体放松之后，便进入下一部分：“相应肌肉放松”。

2、肌肉放松

力量训练结束后，其实不建议立即拉伸肌肉，因为刚大强度收缩后的肌肉，正处于紧绷状态，直接拉伸放松不但影响肌肉的放松效果，而且增加了拉伤的可能性。

而练后的肌肉拉伸放松，是每次力量训练结束后都一定要做的事情。

如果每次训练完，都不放松肌肉的话，肌肉会越来越僵硬，从而肌肉的延展性、弹性和收缩能力就会下降。会导致身体很容易出现僵硬、疼痛或不适、卡压神经、体态问题等。

也就是说，不但会增加受伤的可能，而且训练也可能会受到影响。

训练结束后，一定要放松相应的肌肉（练后的肌肉拉伸，不可被按压松解或筋膜放松替代，静态拉伸为主，静态拉伸可以保证肌肉的延展性）。

静态拉伸：将目标肌肉伸展到有明显拉伸感的位置，静态保持20~40秒（拉伸过程不要有关节疼痛、或任何不适，仅限于有肌肉的牵拉感）

注意：对于静态拉伸，要尽量确保足够的拉伸长度（明显的拉伸感）和时间范围（20~40s），这样能激发肌肉的自主放松（这也是长时间的静态拉伸不建议练前进行的原因，会降低肌肉活性），更有效的放松肌肉。

拉伸时间不要超过1分钟，这样会导致肌肉供血不足，影响放松效果，在20~40s即可，一个肌肉拉两组就OK

而对于肌肉的拉伸，就是根据肌肉的功能和生长位置进行的。

具体的拉伸这里就不多说啦，以后会单独分享，大家也可以在网上搜索，主要就是给大家思路和建议。具体实施方式其实都差不多。

对于练前，充分的热身后，能直接感受到训练状态的提升；而练后的的整理，则能感觉到身体很好地放松下来了，且这些好处都是随着训练潜移默化地提升。

换句话说，没有热身和整理放松，只行进高强度训练的话，你的运动寿命会大大减少。

当然如果有紧急情况，偶尔一次没有进行关系也不大，但是也并不费多大事呀~

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