彻底放弃卷腹，你该试试更有效率的核心训练思路

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大多数的运动里，都需要强而有力的下肢搭配扎实的核心，才能确实地将力量传递到手臂做出充满爆发力的动作，若核心力量不足将会限制运动员的表现。

以排球的的杀球 (spike)动作为例，核心的肌肉收紧躯干，所以下肢可以产生强力的起跳并传递力量到上肢击球。另外，核心肌肉也在运动需要完成其他任务时产生固定和稳定躯干的作用，例如跑步(running)、跳跃 (jumping)、投掷 (throwing)、药球运动 (medicine ball exercise)和敏捷性的脚步动作 (agile foot exercise)。

大部分的核心肌肉属于慢缩肌纤维，因为他们必须不断地支撑身体姿势，并且随着四肢的动作而持续活动着，他们不停的收缩，大部分以等长收缩为主，为其他活动的肌肉提供坚实的基础。

核心肌肉最常被讨论的就是腹部和背部的肌肉，他们环绕着身体的核心位置，并有着不同的肌肉走向形成紧实且强力的支撑结构。若是腹部肌肉过于虚弱，骨盆则会向前倾斜，则脊椎将会过度前凸。背部问题主要是对脊椎有过度和不规则的压力所导致，像是瞬间不适当动作而产生的磨损和撕扯。

骨盆前倾

许多人经常抱怨下背部疼痛的问题，这让核心训练变成了很常见的议题，瑞士球 (例如Swiss ball或Balance ball)是常见的核心训练方法，这样的训练从1960年代开始非常盛行，特别是在康复训练的使用。

到了1990年代，更在体适能产业里流行起来。不可否认地，在抗力球上进行运动可以训练良好的上肢、下肢和核心肌力，然而，这类型训练的效果在竞技运动里被过度夸大，支持者声称可以改善本体感觉和平衡感以帮助运动表现。

实际上，平衡感并非一个限制运动表现的因素，而且只要运动员参与专项运动本身或是训练该专项的技术与战术，就能适应该项运动当中的不稳定环境。

除此之外，若将瑞士球一起进行最大肌力的训练是非常有害的，瑞士球的不稳定会限制运动员所能举起的重量，因为神经被用来稳定身体，反而减少主要动作肌群的快缩肌纤维之活化，也由于不稳定表面会有共同收缩 (co-contraction)的效应，同时引起主动肌和拮抗肌的收缩，虽然会有大量运动单位的活化，但这样的收缩并非速度和爆发力运动员所需要的神经肌肉适应，因为提升肌力的过程中，拮抗肌会在动作过程中减少收缩，对主动肌的抑制会减少，让主动肌产生更大的力量，所以优秀的速度和爆发力运动员在动作过程中，拮抗肌沉默的能力较佳。

但瑞士球还是可以安排在训练计划里，在瑞士球上的训练所使用的负荷较低，建议安排在解剖适应期或转换期的训练课程中，可以帮助身体在进行专项训练前有良好的一般性的适应。

核心训练这个名词已被过度夸大其效果，常发生训练内容过度专注在核心训练上，使运动员无法专注在运动所需的主要训练动作上，导致运动表现停滞不前。

瑞士球上进行哑铃仰卧推举

说了那么多，到底该怎么去训练核心肌群呢？讨论前必须先了解动作溢流的效应。

动作溢流 (activation overflow, or irradiation)指的是当肌肉主动收缩时，为了稳定身体和支撑肢段产生动作，许多的核心肌肉同时地被活化和收缩。

以站姿划船 (upright row)为例，当手臂屈曲使杠铃由大腿上移至胸口高度在下放置大腿时，腹部和背部肌肉都需收缩以稳定躯干，让上肢可以流畅地产生动作。

站姿提拉

因此，最好的解决方法就是选择对背部较为友善，并且可以同时训练主要肢段和核心肌群的动作，例如六角杠硬拉 (Trap-bar deadlift)或后脚抬高蹲举 (RFESS)，这类型动作不仅可以在高负荷的情况下进行，比单纯以体重为主的核心训练来的强度更高，更有助于发展核心肌力(Hamlyn et al. 2007; Nuzzo 2008; Colado et al. 2011 ; Martuscello 2012)。

六角杠硬拉

后脚抬高蹲

此外，大部分的肌力或运动专项动作中，核心肉的收缩都是必须抵抗脊椎的屈曲和伸展，因此核心训练的动作应该以抵抗的训练为主，而非主动去收缩。

由此可知，对于核心的训练不该再是仰卧起坐，而是藉由对背部友善且负荷会通过脊椎的动作，训练核心基础力量。再搭配抗伸展(Anti-Extension)、抗扭转(Anti-Lateral Flexion)和抗侧屈 (Anti-Rotation)的训练，教育核心肌肉如何应付实际赛场上的各种情况。

抗伸展范例- Ball Rollout

抗扭转范例- Plank Row

抗侧屈范例- 公事包走路(Suitcase Carry)