除了吃药，唯一能提升增肌速度就是训练方法了

如何提升增肌速度？所有健身者都想知道答案。

其实，影响增肌速度的因素有很多种，比如饮食、健身频率以及是否有过伤痛经历。

本文就从健身动作的选择方面做出讲解，帮助初学者更快增肌。

按照发力肌肉多少的不同，健身动作可以分为两大类：

• 孤立动作——特定肌群发力主导

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• 复合动作——多个肌群共同发力

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单从定义上来看，复合动作是更高效的选择，绝大多数健身教程都推荐初学者优先练习复合动作。

但如果完全使用复合动作，增肌速度很可能受到限制。

1、复合动作也有弊端

的确，复合动作多肌群、多关节共同主导，能让自己使用更大重量的器械，并降低健身受伤的概率。

在训练中，大重量也就意味着更大的增肌肉维度、更强的整体力量。

但多肌群共同主导的特点也会带来一个问题，某个肌群先力竭，整个动作都会受影响。

这就与木桶短板理论类似。

举一个具体的例子，练胸肌时，卧推是最常用的复合动作，其中除了胸肌，手臂的肱二头肌、肱三头肌都会参与进来，这样自己才能稳定的操控杠铃。

如果手臂先力竭了，即使胸肌力量再大，也可能难以把杠铃举起来，这就会使动作次数受限，降低训练效果。

2、孤立动作

再来看看另一种动作，孤立动作。

孤立动作的最大特点是只针对特定肌群，在训练中，目标肌群之外的肌肉、关节参与的越少越好。

比如，练肱二头肌最常用的孤立动作是弯举，弯举的要点就是尽量减少身体晃动，保持肘关节和肩关节的稳定，以达到最好的孤立效果。

所以，在进行特定部位增肌时，孤立动作是极佳的选择。

但因为单个肌肉发力主导，一般练孤立动作无法使用大重量，而且目标肌肉会很快力竭。

3、综合复合与孤立动作

由于两种动作的特点都极为鲜明，所以运动专家们一直在考虑，如何在训练中将两者结合，使训练者收益更大，增肌速度更快。

目前为止，方法有两种。

方法一 先复合动作，后孤立动作

先用复合动作让多个肌群先力竭，然后再针对某些部位，使用小重量进行孤立训练。

这样能继续练到那些尚未完全力竭的部位，使训练没有死角，也能使特定肌肉最大程度的疲劳，达到局部增肌的效果。

很多健身者都在用这种方法。

方法二 先孤立动作，后复合动作

早在上个世纪60年代，就有运动专家提出过这种理念。

先进行孤立训练，让目标肌群力竭。

再进行复合训练，由于主要参与肌群由一个变成多个，所以训练者能继续完成一定的复合动作。

这就相当于通过其他肌群的辅助，来延长某些肌肉的力竭时间，使其最大程度的撕裂，从而让训练者在肌肉修复中获得更大收益。

不过这种方法有一个注意事项，孤立训练已经使目标肌群力竭，所以之后的复合动作必须降低器械重量，保证训练安全与效果。

4、常见的复合动作、孤立动作

练手臂

复合动作：引体向上

孤立动作：肱三头肌绳索直臂下压

孤立动作：肱二头肌哑铃弯举

练胸

复合动作：平板杠铃卧推

孤立动作：平板哑铃飞鸟

练腿

复合动作：杠铃深蹲

孤立动作：俯卧腘绳肌腿弯举

孤立动作：坐姿股四头肌腿屈伸

总结

一、健身初学者，优先选择复合动作。

二、有了完整的训练计划与周期安排，复合动作、孤立动作综合进行。

三、复合动作、孤立动作，无论先进行哪种，第二阶段必须降低器械重量。