15分钟练遍全身，这样的干货请给我来一打~

“没空去健身房，懒得出门只想在家动动…”

我想说，这完全不！是！事！儿！

今天就告诉你，如何才能实现“懒得出门只想在家动动…”也能

狂！刷！脂！

首先，你需要准备一个泡沫轴。

“什么？泡沫轴不是放松的？居然还能训练？”

是的没错，你只需要在家里，花15分钟的时间，就能够有效锻炼到全身肌肉群，那么各位请准备一个瑜伽垫、泡沫轴，开始今天的锻炼吧！

泡沫轴标准/跪姿俯卧撑

泡沫轴的摆放是有讲究的，不要放得太靠近锁骨的位置，也不要放得太后影响你俯身的幅度，刚好到胸口处就可以了

如果女生力量不够的话，可以做跪姿俯卧撑。

泡沫轴单腿硬拉

将泡沫轴放到你的正前方位置，缓缓俯身，感受大腿后侧的发力牵拉感，碰到泡沫轴就立刻用臀部发力起身并夹紧臀部。

这个动作不仅能练核心，还能练平衡力，最重要的是还能翘臀瘦腿哦~

练完了上肢和下肢，

我们来试试这两个腹部动作↓

泡沫轴摇摆

把泡沫轴放在腿部前侧，屈腿，腿部只在泡沫轴的两侧“摇摆”，尽量保持骨盆稳定，感受腹部的发力。

泡沫轴蜷缩举腿

它和普通的仰卧举腿不同，利用了臀部和脚后跟夹住泡沫轴，从而强化身体对下背骨盆的控制，能避免练腹出现腰痛的感觉。

最后，

我们来一个全身的动作↓

泡沫轴跳转搬运

这个动作的本质其实是深蹲起跳+躯干的旋转，是个瘦全身还能练核心的好动作。

要注意的是，你的起始位置一定不能弯腰驼背，在动作过程中膝盖和脚尖方向保持一致，不要内扣~

如果灵活度不够，蹲的幅度可以不用这么低，大腿和地面平行就行了~

泡沫轴训练计划

最后，附上泡沫轴训练计划，这次的计划是以打钩的形式，你可以保存原图下来，每组完成规定的次数范围打个钩，这也是打卡的一种自我证明哦~

祝刷脂愉快~