想健身却不知道如何开始？三个步骤带你解锁合理健身流程！

很多朋友都在苦恼，想健身却不知道如何更好的开始。

有的人选择出门跑跑步，可仅仅跑了一两次就出现了膝盖 脚踝上的种种不适。

有的人选择跟着视频 GIF图做一些健身动作，可总是感觉不到目标肌肉得到锻炼，而且做上两分钟就累的疯掉了。

也有的人选择办了健身卡，但看着健身房里的各种器械却不知道从何开始，无奈又直接开始跑步！

那么到底如何合理的安排我们的健身呢？

目前比较合理的流程如下：

1⃣️ 正确的热身及筋膜放松

我们在正式训练zhi可以选择慢跑五分钟或者轻重量 小强度的活动一下我们接下来要练的肌肉。并且再用泡沫轴来放松一下我们紧张肌肉！

热身好处：可以加快心肺功能，为接下来正式训练做好准备。也可以使我们的肌肉 骨骼慢慢预热血液循环加快，给身体 神经系统信号，以便更好的适应锻炼 避免损伤！并且筋膜放松可以更好的是我们目标肌肉找到感觉。

容易出现的错误：

有些人喜欢在做正事训练前跑步20分钟，或者用泡沫轴放松时间过长，这样热身时间过长会导致身体能量损失过大，正式训练时不能很好地完成动作而达不到训练效果。

也有些人热身时间过短或者根本就不热身，正确的热身时间是5-10分钟即可。

2⃣️ 良好正式训练选择和时间的把控

如果你渴望减掉更多的体重，那就要在正式训练时选择多一些有氧，如果你渴望身材紧致有型就要选择力量训练。或者你想纠正你的身体姿态那么就要更多的做功能训练、普拉提等！总之不要局限你的运动项目，可以在每周3-5次的训练中穿插不用的锻炼项目。

但无论怎么选择都要注意：

正式训练时间不宜过长，要控制在45分钟左右。因为超过45分钟左右我们的糖元消耗代谢完之后就会分解蛋白质（也就是肌肉）来提供能量。锻炼的基本原则就是要增肌肉来达到减肥塑形 纠正的作用。如果锻炼时间太久会事倍功半的。再有我们锻炼时间过长身体会分泌糖皮质激素，雄性激素水平也会下降这些都会影响我们锻炼。

想要控制好正式训练的总时间就要把控好每个动作之间的组间歇不要时间太长，控制好组间歇既能节省时间又能保证效果，还不至于受伤！

3⃣️ 训练后的拉伸和放松​

很多人由于正式训练耗费时间太长，练完后匆匆结束，基本不在乎训练后的拉伸和放松。

训练后的拉伸放松既能够帮助我们提高身体柔韧性、关节的灵活度又能够帮助我们消除乳酸腿肌造成的肌肉酸痛 避免损伤，从而更好的帮助肌肉生长。

特别是女性想瘦腹瘦腿，男性大块头。在力量训练完一定要记得多拉伸放松肌肉。

加油，祝大家早日有个好身材！