锻炼肱二头肌的4个要点，让肌肉撑爆你的袖口

如果我问你哪些动作可以锻炼到肱二头肌，你可能会一下子说出几个动作：二头弯举，牧师凳弯举等等，那么你就会发现一个特点，就是你想要练二头肌，你就离不开弯举这个动作。

他们都包含着让你的手肘屈曲，并且让你的手腕变成掌心向上的状态。换一句话说，你可以通过调整弯举的方式，让你在训练中有更大的收获。那么笔者将为各位小伙伴说几点关于弯举训练的小要点。1. 确保你在进行哑铃弯举时，不要让你的掌心太早朝上

为什么这样说呢？因为笔者在健身房中看到很多小伙伴，都是直接掌心朝上进行哑铃弯举的，在他们看来，这样对肱二头肌的刺激似乎更为充分。但其实在你转动手腕这一步中，二头肌也是参与其中的，而你却恰恰将这一步省略了，所以你如果想获得更加大的刺激，你就应该在弯举的同时对你的手腕进行转动，这样你的收获会更大。2. 改变你握哑铃的位置

通常的哑铃握法我们都会握住中间，但我们可以尝试一下握住哑铃的边缘，也就是让你的手一侧贴紧哑铃。这样你会发现在相信运动的过程中，哑铃的另一端变得更加重了，这样会促使你的二头肌发挥更大的作用，去带动你的手腕转动，变成手心向上的状态。所以，我们在弯举的时候，改变你的手握的位置，你会发现要维持手腕的转动需要更大的力气。3. 关注离心收缩阶段

笔者在健身房见到很多人在手肘屈曲之后，手是由哑铃带动快速下落的，虽然说这样没什么，可能会给你的肘关节带来一定的隐患，另一方面就是你不注意二头弯举的离心收缩过程，你的训练效果会大打折扣，不要欺骗自己，每一次的弯举都要在一个完整的向心收缩以及一个完整的离心收缩才算完。4. 采取不同的方式弯举

有的人是做完一边的弯举再做另一边，有的人就是两边同时。这两种方式都可以，但对于两边同时这种方式，你需要用身体同时稳定两边，这时候对于你的下半身以及核心肌群就有一定的要求。如果你在你的二头肌还不够强的时候，你可以选择做完一边上升，再进行另一边的上升的方法，因为这样可以让你更加专注二头肌的训练。

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