一份私教给出的健身计划

首先先说一下，这份健身安排，偏于增肌，适用群体呢，中等偏胖吧

在健身安排上会初级一点，一天只练一个部位。

健身安排

周一：胸部训练

1.热身：20分钟跑步，跳绳，都行（总之让身体热起来）

2.5-8分钟拉伸（包括手臂 腰 腿 一系列部位）

3.胸部训练安排：

上斜杠铃卧推：8-12/4组

杠铃平卧推：8-12/4组

蝴蝶夹胸机：10-15/4组

哑铃飞鸟：8-12/4组

4.胸部肌肉拉伸

周二：背部训练

1.热身：20分钟跑步，跳绳，都行（总之让身体热起来）

2.5-8分钟拉伸（包括手臂 腰 腿 一系列部位）

3.背部训练安排：

单手哑铃划船：8-12/4组

杠铃划船：8-12/4组

背阔肌下拉：8-12/4组

划船机背阔肌后拉：8-12/4组

4.背部肌肉拉伸

周三：肩部训练

1.热身：20分钟跑步，跳绳，都行（总之让身体热起来）

2.5-8分钟拉伸（包括手臂 腰 腿 一系列部位）

3.肩部训练安排：

俯身飞鸟：：8-12/4组

坐姿哑铃推举：8-12/4组

哑铃前平举：8-12/4组

杠铃推举：8-12/4组

4.肩部肌肉拉伸

周四休息日..................

周五：：腿部训练

1.热身：20分钟跑步，跳绳，都行（总之让身体热起来）

2.5-8分钟拉伸（包括手臂 腰 腿 一系列部位）

3.腿部训练安排：

杠铃深蹲：8-12/4组

仰卧腿举：8-12/4组

坐姿腿屈伸：8-12/4组

俯卧单腿弯举：8-12/4组

4.腿部肌肉拉伸

周六：手臂训练

1.热身：20分钟跑步，跳绳，都行（总之让身体热起来）

2.5-8分钟拉伸（包括手臂 腰 腿 一系列部位）

3.手臂训练安排：

坐姿哑铃弯举：8-12/4组

拉力器屈臂下压：8-12/4组

杠铃臂弯举：8-12/4组

哑铃颈后臂屈伸：8-12/4组

4.手臂肌肉拉伸

周日：有氧训练

跑步机或自行车 40-50分钟

训练方面就是这些了，自己选择合适重量。

下面简单说一下一天的饮食计划。

直接说干的了！

早餐：全麦面包，奶，鸡蛋，香蕉，几粒坚果

午餐：鸡胸肉、鸡蛋、拌蔬菜、糙米饭

晚餐：鱼肉、红薯、酸奶、炒蔬菜

训练后30中可以喝一些蛋白粉。

最后说休息，其实没什么说的，主要是别熬夜，早睡早起就可以。

每周可以休息1-2天。