拥有绝世美臀，需要这样练，让你身材变性感令人喷血

导语：现在越来越多的女生到健身房健身，初衷是为了让自己瘦下来，随着健身时间的推移，她们的审美观点也有了很大的提升，由原来的变瘦上升到打造曲线分明的性感身材，当然想要实现这样的愿望，离不开对翘臀的打造，话不多说，让在我们坚持锻炼才是硬道理。

一、美臀锻炼的初衷？锻炼美臀应该从从哪些方面着手？

1、绝世美臀锻炼的初衷：

现在人们对于好身材的标准，已经不是那个以瘦为美的阶段了，而是在瘦的基础上，让自己拥有性感的线条，这样的身材才够性感吸引人们的眼球，随着健身文化的发展，有些人花钱走进健身房锻炼，她们大多人的愿望是打造物超所值的曲线身材，但是现在的工作条件不允许，长时间的久坐，让本来就没有形状的臀型变得更加严重，慢慢地导致扁平臀和妈妈臀产生的几率越来越大，俗话说想要健身有效果，就要管住嘴，然而自己多年养成的饮食习惯，促使自己把甜食或者烧烤类的食物填进了自己的身体，造成热量超标，本身肥胖的身材变得更加肥胖，脂肪的储存量也越来越多，特别让自己的双腿变成大象腿，自己的臀部变得下垂幅度增大等，所以这才是绝世美臀锻炼的初衷。

2、锻炼绝世美臀应该从哪些方面着手

首先我们要改掉自己久坐的不良习惯，臀部肌群的惰性决定灵活度较差，脂肪喜欢这种没有活跃度的肌群，故而臀部成了它们喜欢停滞的舒适区，如果你想下定决心进行臀部训练，就要改掉长期久坐的坏习惯，把臀部肌肉充分地激活，让脂肪不再留恋这个舒适区，锻炼起来效果才会更加明显。

其次我们要控制自己热量的摄入，当然这也需要训练者改掉自己平时的饮食习惯，例如：巧克力、蛋糕、零食、奶茶、烧烤撸串等食物不要碰，这样才能降低热量的摄入，平时在正餐上以蔬菜为主，提高自己身体的新陈代谢率，让自己每日做到少食多餐，让自己躺着也能消耗脂肪，

当然单纯地靠改掉习惯和控制热量摄入是远远不够的，还需要配合上运动进行减脂训练，为了节省时间又见高效，大家选择运动的时候，最好选择有氧和无氧互相结合的复合动作，让自己瘦身减脂两不误。

二、如何进行臀部的训练

动作一： 臀桥

这个动作对于练臀的功效上来讲，是一个孤立练臀的动作，训练者在臀桥训练中，关键是收紧核心，臀部收缩发力让髋部向上挺起，训练者在过程中念动一致，感受臀部肌群的收缩张力。

训练者保持仰卧姿势，双脚分开与肩部同宽，双腿屈膝让小腿垂直地面，背部紧贴在地面上，运动时收紧核心肌群，臀部肌肉收缩发力使髋部向上挺起，当大腿和小腿之间的夹角为90度的时候，顶峰收缩几秒，然后有控制地降下髋部还原重复动作，建议完成3组，每组做30次，组间休息30秒。

动作二：展髋

这个动作主要针对的是臀部外侧肌群，关键是控制核心肌群的收紧，并且让练习腿的膝盖不要接触地面，感受臀外侧肌群的收缩紧张感。

训练者保持俯跪姿势，大腿垂直地面，双臂垂直在肩部正下方，运动时收紧核心肌群，然后向身体一侧做展髋运动，最远距离保持几秒，然后还原注意控制练习腿的膝盖不要接触地面，重复动作，建议做4组，每组完成30次，组间休息30秒。

动作三：单腿臀桥

这个动作主要针对臀部薄弱部位所进行的孤立性的动作，训练者在过程中，要控制身体双腿的姿势，让臀部得到最大限度的收缩发力，训练姿势和传统姿势相同，唯一不同是一条腿支撑地面，另一条腿伸直。

结语：翘臀锻炼是每个爱美女生的健身追求，但是翘臀并不是女生的专属，随着人们对美的不同追求，一些男生对于翘臀的锻炼也搬上了健身的日程，可见练出好身材，不管男生还是女生，都是非常重要的。