大道至简，健身越久越会忽视的3个必要练习

反而会有一些日常的训练计划跟简单动作是你非常需要经常练习，并且能给你带来很大收益的。

以下这个三个练习，每隔一天大致花费5-10分钟去做一个循环，就能够让你能够有更好的健康水平，让你更灵活，并且拥有更好的身体状态。

1.自重深蹲

深蹲真的是一个非常非常好的动作，每一个人都应该具备良好的能够完成达标幅度深蹲的能力，而在现代社会对于大部分的久坐人群，即使你一周去四五次健身房进行艰苦的训练，你也有可能不能很好的掌握这个动作。这是一个如果你真正正确练习能够得到极多益处，相反则很可能会不断强化你的不良体态的动作。

首先完成一个好的自重深蹲对于我们的髋跟膝关节的屈伸能力会有一定的要求，太多人没法在下蹲的时候很好的保持后侧的张力，也可能会脚后跟抬起，可能会出现明显的屁股眨眼，这都是大部分现代人很容易出现的问题。当你能够完成一个标准的自重深蹲的时候，你的机体功能其实已经好于了不少的普通人，这就意味着一个达标的胸椎活动度，骨盆稳定，核心力量，足背屈能力，髋部活动度以及使用后侧链条的能力。

当你在做负重深蹲的时候，你的重点完全就会放在完成训练举起重量上，你不会花那么多精力去关注自己的动作质量，去关注左右的平衡跟呼吸节奏，而做自重深蹲就完全不一样了，它完成起来简单，做好却很难，而这就需要你花费很多精力去感受自己的身体，一次练习15-20次正常节奏的，再加5-10次底部停顿的，尽量每一下都做到绝对的自然跟顺畅。而当你逐渐觉得这样的练习过于简单，那么抬手的过头深蹲就是你下一步可以尝试的 进阶动作。

2、站姿臀大肌挤压

对于大部分的久坐人群（也就是一般的人）都会有的问题就是臀部失活，会有很经典的一种形容那就是“臀大肌失忆”，尤其是对于有一定下背部跟腰椎问题的人而言，除了把关注点放在问题部位之外，臀大肌是必须也要找到关注的。臀大肌收缩得到的力量可以很好的贯穿全身，帮助我们去保持脊柱的稳定，去给我们的骶髂关节、下背部乃至膝关节更多的保障。

不用跟我说你日常会练深蹲箭步蹲会练臀桥等能够锻炼到臀大肌的动作，因为你不会知道自己到底在动作完成的过程中有没有真的很好的让臀大肌占据比较多的主导地位，还是说你只是完成了重量，甚至是使用一些不太合理的代偿模式去进行。而通过一些简单动作，反而可以更好的去让臀部得到激活，也能够更好的让你在日常的行走站立中，学会去使用臀大肌发力，而我比较推荐的一个简单动作就是站姿的臀大肌挤压。

尤其对于一些可能还不具备非常好的臀大肌伸展能力的人，经常性的去做站姿的臀大肌挤压，能够帮助你改善这一点，并且让很多训练者神经控制肌肉的能力得到很好的提升。

要怎么去做呢，很简单，只需要站姿保持一个自己会相对稳定舒服的姿势，重心均匀分布在全脚，之后努力的去挤压臀部向中间向前，一次坚持15-30秒钟，每次进行5次左右的练习就可以了。一样的当你感受到这样的常规练习过于容易完成，那么尝试进行单腿站立版本的，也会帮助你持续的进阶，注意一定要保持两侧的骨盆稳定不能有过于明显的高度差。

3.练习腹式呼吸

腹式呼吸的重要性我在之前讲过不少次，呼吸模式的紊乱其实会是非常多人日常觉得容易疲劳困乏，觉得压力很大的一个原因，而这些日常的压力又会影响到我们的内分泌，神经系统乃至呼吸方式，而习惯性的会进行耸肩的胸式呼吸会使得你更容易肩颈紧张，并且表现出更糟糕的心肺功能跟摄氧能力。

而通过呼吸模式的调整练习可以更好的提升我们的呼吸能力，并让我们在日常保持一个更不焦虑的状态，乃至让副交感神经和交感神经的自主神经系统实现更好的平衡。而这方面的练习我会非常建议的就是练习腹式呼吸。

练习的方式很简单，如果你能做到的话，每天固定抽出时间来保持坐姿挺立的姿势，然后一只手放在胸部，另一只手放在腹部，一开始先做一个深呼吸，让腹部而非胸部去吸气，胸腔尽量不要挺起，肚子慢慢吸足气，然后吐气，再重复这个过程，全程尽量让肩颈放松，每次缓慢的进行深呼吸，一次练习10-15次即可。（如果坐姿太难可以试着从仰卧位躺着来开始，当然等到坐姿过于容易站姿进行，乃至尝试着用手去增加阻力加压也是可以考虑的进阶形式。）

一步一个脚印，慢慢走却走的稳而长是我希望每一个训练者都能做到的，而这样的基本功就会是你们日常需要关注的重点。

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