减肥必备！10大吃饱又能瘦的主食，让你在饱腹感中瘦下来
为了快速地瘦下来，一些减肥的朋友会选择不吃主食。减重效果确实有，可是没有足够的碳水化合物来供能，身体会消耗肌肉来提供能量，会导致基础代谢的降低。长期摄入不足更易导致身体虚弱，严重危害身体健康。
所以减肥这件事上，露露一直强调要吃主食，选择优质碳水，或是粗细搭配着吃。
这里奉上一份优质碳水清单，相对于米饭，这些低GI的优质碳水对胰岛素水平影响小，有助控制餐后血糖，增强饱腹感。
红薯是属于粗粮的一种。它的热量比米饭低（红薯90大卡/100g，米饭116大卡/100g）。
重要的是，GI值低的红薯还能够有效地阻止糖类变成脂肪，有利于减肥。而且红薯具有更强的饱腹感，一个吃下肚后，很长时间都不会感到饥饿。
如果减肥的小伙伴觉得只吃红薯很单一的话，可以在家把红薯做成酸奶红薯泥，简单易做又美味，低卡又饱腹喔~
紫薯薯肉呈紫色至深紫色，富含蛋白质、淀粉、果胶、纤维素、氨基酸、维生素及多种矿物质，同时还富含硒元素和花青素。
花青素可以抗氧化、预防癌症延缓衰老。还能预防心脑血管病，增进视力、改善睡眠。
和红薯一样，紫薯的饱腹感好，膳食纤维含量高、GI值也相对较低。相比而言，紫薯的蛋白质含量较高，碳水含量少，而且热量也比红薯稍低一点。
我们知道，玉米中含有比较多的膳食纤维，这些纤维具有一定的促进消化，润肠通便的功能，促进肠胃蠕动，加速体内废物的代谢过程。
此外，玉米富含淀粉且热量偏低，食用玉米不仅可以增强饱腹感，减少食量。
与米饭相比，热量（81大卡/100g）更低、含抗性淀粉，也更能给人饱腹感。
2015年，中国启动马铃薯（土豆）主粮化战略，推进把马铃薯加工成馒头、面条、米粉等主食，马铃薯成稻米、小麦等外的又一主粮。
土豆是所有粮食作物中维生素含量最全的，其含量相当于胡萝卜的2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍，B族维生素更是苹果的4倍。
土豆的蛋白质也优于其他作物的蛋白质，其品质相当于鸡蛋中的蛋白质，容易消化、吸收。另外，土豆的钾含量丰富，几乎是蔬菜中最高的，有瘦腿的功效哦。
说到这里，土豆也是一种淀粉蔬菜。诸如芋头、莲藕、山药这些蔬菜也可充当主食。
黑米营养丰富，堪称“米中一绝”，含蛋白质、碳水化合物、B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素。
黑米含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分，所以黑米比普通大米更具营养。
而且，黑米的纤维较高，饱腹感较强。因为黑米不像白米那样精加工，而是多半在脱壳之后以糙米的形式直接食用，这种口感较粗的黑米适合用来煮粥。
糙米也是一种优质主食，比普通的白米饭具有更高的营养价值，因为糙米保有精米所没有的米糠层和胚芽层，对预防心血管疾病、贫血症有功效。
作为一种粗粮，除了高碳水（75.10g/100g），小米还含有铁、磷、维生素、膳食纤维及胡萝卜素。
一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每100克含量达0.12毫克，维生素B1的含量位居所有粮食之首。
陕北地区会将大米、小米、鸡汤等材料混合制作成小米饭，十分香软可口，营养价值很高，小米粥更有“代参汤”的美称。
吃惯了大米饭的朋友也可以尝试一下低热量的南瓜小米粥，每100g的南瓜小米粥热量仅31大卡左右。
燕麦作为一种粗粮，其实它的热量比大米还要高一些。这里建议把燕麦当作主食，是因为燕麦含有更高的蛋白质和膳食纤维。膳食纤维含量高，能够吸水膨胀，停留在胃里的时间长，更能增强饱腹感。
更重要的是燕麦中的 β-葡聚糖（属可溶性膳食纤维），能吸附胆汁酸、胆固醇等，帮助降低人体血浆和肝脏胆固醇水平 。加上升糖指数低，能够控制餐后血糖，减少胰岛素分泌，防止脂肪囤积。
在西方，藜麦被称为super food（超级食品），因为它的脂肪低，有很好的蛋白质比例，是一种含优质完全蛋白质的植物性食物。
优质藜麦的蛋白质含量高为16%-22%（牛肉约20%），品质与奶粉及肉类相当。
它GI值很低（35），饱腹感更强，同时可以帮助降低脂肪的形成与堆积速度。
它因其外形，尖如鹰嘴，故叫鹰嘴豆。鹰嘴豆为豆科草本植物，是印度和巴基斯坦的重要的五谷之一。
说它能当主食，因为每100克煮熟的干鹰嘴豆中，碳水化合物占60.10克，含量远超往期提到的可以充当主食的淀粉蔬菜；蛋白质占21.20克，含量约是鸡蛋的1.8倍（每100g煮熟的鸡蛋中，蛋白质占12.10g）。
鹰嘴豆作为一种高碳水、高蛋白且低GI（GI值33）的豆类，食之既能摄入所需的碳水，又能补充优质的蛋白质。
除了富含碳水（62.00g/100g），绿豆还含有蛋白质、胡萝卜素、维生素和尼克酸及多种矿物质元素，其所含蛋白质主要为球蛋白，并含有蛋氨酸、色氨酸、酪氨酸等多种氨基酸。
绿豆含有的多糖和球蛋白，可以促进体内胆固醇在肝脏分解成胆酸，降低小肠对胆固醇的吸收，达到减肥和降脂的作用。
红豆也是豆类中碳水含量高的（63.40g/100g），也可充当主食。
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