腿部没有力量，即使每天多跑5公里，其实也是白费

很多跑者在跑步的时候都会遇到腰痛这个问题，而解决这个问题最好的办法就是背部力量训练。相信在不少跑者的思想里，想要跑好步只需知道关于跑步的技巧就行了，完全不必力量训练。但实际上，做好力量训练是能够让自己跑步成绩有质的飞跃。

在二十世纪七十年代时的说法就是力量训练会让身体肌肉变僵硬，所以很多教练都不提倡让跑者去做力量训练。在那时最受欢迎的训练方法是加大运动量，因为在那个年代几乎所有教练都坚信一点，那就是不断增加运动量能让跑者快速提高成绩，且还能增加跑者肺活量。

不过这个观念在短短几十年内就被推翻了，不信的话可以拿现在的跑者照片和以前的跑者照片对比一下，一但对比就会发现一个很明显的事实，那就是现在的跑者腿部肌肉线条要明显优于以前的跑者。

力量训练对跑者的帮助不仅仅局限于摆脱腰痛，使身体更好的维持平衡也是力量训练的优点。这么说可能会让人觉得不解，举个例子，在自己二、三岁时走路都是摇摇摆摆的，而在自己二十三岁时走路早已铿锵有力，这就是因为在自己成长的过程中腿部肌肉变得越来越有力从而能稳定身体平衡。而对于跑者来说，在众多力量训练当中最适合练的就是背部力量训练了，这在文章开头也提到过。那该如何有效训练背部呢？

1. 引体向上

这是一个大家都熟悉的动作，想必小到刚上小学一年级大到退休很多年的老大爷都知道引体向上怎么做，故此在这里就不详细说做引体向上的过程了。不过在做时需要注意的是身体不能弯曲，上半身必须像一根柱子一样直。至于下肢应该怎样全看自己心情，怎么开心怎么来就对了。

2. 体侧支撑+胸椎旋转

听名字会觉得这个动作有些恐怖，但其实此动作做起来是很轻松的。首先让自己侧躺在瑜伽垫上，然后用压在身下的那只手臂撑起身体，接着让另一只手抬起再放下就行了。这样看来此动作是不是很简单呢？对于这个动作而言需要注意的点就是手再抬起放下时下肢不能动，顶多让上半身随着手的起落而动两下。

3. 猫与牛

这是一个略微带些趣味性的动作，从这个动作的名字上应该就能看出来。在做动作之前要先让自己四肢跪地，然后让脊柱拱起，拱起到最高点时停顿一两秒，在慢慢让脊柱凹下去即可。这个动作也很适合作为热身来做，因为在做猫与牛时身体几乎是感觉不到什么压力的，唯一能感觉到的就是身体在慢慢放松，最重要的是猫与牛能很好地活动开身体。

4. 鸟与狗

鸟与狗的起始动作和猫与牛是一样的，那就是四肢跪地。跪完之后让自己左手往前伸，左手伸的同时右脚也要往后伸，二者必须在同一时间内进行。左手和右脚做完之后就可以换右手和左脚了。

以上四个动作算是基础动作，说难也不难，说简单但对身体的作用又实属很大。你怎么看？