减脂应该练什么，才能提高减脂效率？

首先要明确，运动可以随时随地，关键在于你没有一个运动的观念，想要减肥是好的，但你有减肥减脂的坚持不断的决心么？大禹治水，我们治“肥”，努力就会成功！

有一个导致减肥失败的重大因素，可能80%以上的人都没搞清楚，那就是：没有局部瘦身这回事！

许多朋友会问：我想要瘦手臂、如何才能瘦肚子…你知道，这些问题共同的问题在哪里？他们都想要局部瘦身！（你可能觉得这个问题已经说了N百次，别着急！）

瘦身的原理很简单，唯一方法，就是：让体脂肪下降，让肌肉量上升。其中体脂肪的分布区块，以腹部累积为最多，再来包含大腿外侧､手臂､臀部等地区，也都是体脂会大块累积的部位。

所以当你的这些部位胖都都时，其实代表的是：你的其他部位(当然包含内脏脂肪)，可能也不瘦，你需要的是全身性的瘦身减脂，并加上肌肉的合成锻炼，才有可能让这些部位瘦下来。

换一个解释方法，从实际经验中可以证实，人体不可能练哪里就瘦哪里，脂肪要减少，就会整体全部位一起减少。

你可以回想看看，过往当变胖时，全身都会变胖吧！或许有些地方胖得多，有些胖得少，但不可能只单胖某部位！

哪里胖得多，完全取决于你的遗传体型；同理当你变瘦时，也会全身一起瘦，或许某些部位瘦得多，某些部位瘦得少，一样，这是取决于天生的遗传体型。所以你可能看到一个胖胖的女生，但是她只胖手臂和背部，腿还是又长又细又直，那就是她天生的遗传体型。

另一个关于没有局部瘦身的解释，就是关于热量。当你做局部运动时，整体能消耗的热量很少，热量消耗过少时，根本不足以抵销你所摄取进来的热量，自然也不可能变瘦。举例来说，25万个仰卧起坐所消耗的热量，才可能抵消半公斤脂肪，所以想靠仰卧起坐来瘦肚子，是不可能的事情。

一个最简单的概念：你的运动，必须能大量的消耗卡路里，并保存肌肉。(安全小提醒：如果你是个没有运动经验的人，或是很久没运动了，启动任何运动，都不能以过于激烈的方式执行!!)

包含腹肌的锻炼，我也从来不是只练腹肌位置，而是借由全身性的锻炼，达到全身性的减脂目标，辅以核心肌群的强化，腹部线条很自然就会跑出来了。这也是为什么，我一直在呼喊着：如果你想要腹肌，就不能只练腹肌的原因。

运动初学者，若没教练的陪伴下，不建议做力量型间歇运动(或强度太高运动)，请先以基础心肺有氧训练为主，并能持续心肺运动30分钟以上后，才来考虑中高强度运动。

在学会如何在家中，或是健身房安排自己的间歇训练之前，要先了解，为什么你选择这样做间歇运动？为什么不用一定要做有氧？为何不单练手臂照样能瘦蝴蝶袖？

减重减脂最基本的是：饮食及生活型态，运动只占少部分时间！在饮食热量及生活习惯能控制后，运动除了帮助瘦身，还有更多效果，可以增加体力，改变体态。

由于没有局部瘦身局部减脂，因此运动能消耗更多热量才会有利；局部运动只能加强局部肌肉，但消耗热量有限，如果局部运动强度又不够，那就更浪费时间了。全身性运动通常都能消耗比较多的热量，而导入间歇模式，可以避免无聊又能增加体能和消耗更多热量，所以HIIT能够广为流行就是这个原因。

01

什么是高强度间歇训练？

就像之前分享的，真正的高强度间歇训练是有其严格定义的，一般大家常做的，是HVIT或是VIIT，也就是高量间歇训练或是多变强度间歇训练，目的为训练量大，休息时间偏少，强度高低交替进行做变化，时间可以是四分钟到三十分钟。

间歇训练可以利用有氧动作方式，或是肌力训练或是其他方式来进行，比如快慢跑交错，单车快速及慢速交错或是阻力高低交错。但如果强度高低分的不明显，便失去了间歇训练的意义，无法有效在短时间内训练体能，消耗更多热量！

简单来说，可以试试看冲刺一分钟，中等速度跑三分钟，所谓冲刺不是随便冲刺，而是大概只能快跑维持一分钟的能力，接着也不要完全停下来或是非常慢用走的，用中慢速跑来做休息。

02

徒手间歇运动

如果是做徒手动作来安排间歇训练，建议可以不同部位不同类型动作交错来进行，比如下半身＋上半身或核心。例如：深蹲加上棒式接著休息10秒到20秒再继续，重复数回合或是设定一个时间内来做；你可以连续更多动作一起进行，比如连续三个动作：深蹲＋平板变化动作＋开合跳，或是俯卧撑＋深蹲＋引体（仰卧划船），三个动作做完依照体能休息10-30秒，或是可以中间做个简单的侧蹲做动态休息；当然也可以连续四五个以上的动作连续，或是七八个或更多动作以上，每个动作20 秒，动作中间休息10 秒。

没有一个很条条框框的方式，可以依照个人的体能去做调整动作多寡和休息长短，重要的是动作正不正确，节奏有没有掌握，达到该有的强度。

交错部位，可以避免某个部位太快力竭疲劳，比如用密集冲刺跑的方式进行，下半身肌群可能很快就疲劳了。当然要连续几个肌力动作，都针对某个范围部位来做训练也是可以，比如深蹲完＋原地跑＋弓箭步＋开合跳＋侧蹲，但是这样方式就要有更高的身体素质及体能。

进阶的方式，可以在间歇训练加入不同方法，如更密集的冲刺动作或是高负重或是增强式训练（跳跃），但是这些进阶方式需要更多的运动经验及技巧，还有体能。因此只要懂得掌握运动强度，利用可用的工具，就能变化出全身都能锻炼的有效运动。

间歇运动Q&A

1.间歇训练是否可以每天做呢？

只要体力够，每天练是可以的，但会建议每天练不同的动作组合或是做不同类型的运动，比如今天是力量方式进行为主，明天是有跑步训练方式为主。而适当的休息是好的，别忘了让身体恢复。

2.各个部位是否需要每天练呢？

一般重训或是健美式练法，每次训练会个别集中在不同的部位训练，比如今天以训练手臂或是腿部为主，而小肌群至少需要48小时做恢复再进行下一次训练。

做间歇训练或是体能训练，目的不是在针对局部肌肉去训练，目的在于全身的运动量，以及全身动力链的出力发挥，增进体能，即身体功能还有在短时间内消耗更多热量。当然还是会有肌肉酸痛疲劳的状况发生，因此比较酸痛的部位就可以让他休息，安排别的部位的动作组合来运动，或是做些不同类型不同强的的运动方式。

3.是否一定要做满几分钟才有效呢？

低强度长时间的运动，长期来说，进展功效会有限，而运动如果强度够，其实时间不用长，就会有效果。这就要看目的是什么：基本健康或是要求更多改变。

高强度的运动，由于强度高，其实没办法持续太长时间，如果能维持一小时以上，那强度就不算够高，所以HVIT或VIIT，时间不会太长。所以以个人的体能来说，只要强度够，其实30-40分钟内或更短时间就耗尽体力，就达到目的了。

不是每个人一开始就能做高强度的运动，可以先从基础开始，建立基本体能，如心肺耐力，基本的移动性、稳定性跟动作训练，之后再循序渐进挑战更进阶的方式，让身体得到更多加强及功能和改变。

经验来讲，大部分的人做运动其实要注意的是姿势有没有正确，或是了解这个动作适不适合自己，才能避免运动伤害。另外就是大部分的人自己运动容易对自己太好，没有尽力，没有达到该有的运动强度，相对的就可能无法达到运动期望。

饮食有控制、运动强度够、运动规律，就会看到效果。