开髋开髋,你开对了吗?▷ 每日一练

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

走上瑜伽垫，愿你挥汗如雨；走下瑜伽垫，愿你貌美如花。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

仰卧抱膝式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，腰部放平，全身放松，双手放于身体两侧。2， 曲双膝向上抬起，双手抱住双膝以下3分公处，尽量让双腿压向胸腹， 保持均匀的呼吸，也可以左右摇摆晃动，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：缓解腰背紧张和腰部劳损，伸展双膝和腿外侧肌肉。

除风式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，双手放于身体两侧。2， 曲双膝向上抬起，双手抱住双膝以下3分公处，呼气时，手臂向下用力，将双腿拉向胸腹，将体内的浊气排空，屏气，抬头，尽量用下巴去碰触双膝。吸气时，将头部慢慢落回垫面上。呼气，放松双手，伸直双腿， 恢复到仰卧姿势。

练习收益：按摩腹内脏器，增强腹肌力量，改善便秘和胃胀气，预防疝气，消化系统得以调整。

单腿除风式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，双手放于身体两侧。2， 曲左膝向上抬起，双手抱住左膝以下3分公处，呼气时，手臂向下用力，将左腿拉向胸腹，将体内的浊气排空，屏气，抬头，尽量用下巴去碰触左膝。吸气时，将头部慢慢落回垫面上。呼气，放松双手，伸直双腿， 恢复到仰卧姿势。

半快乐婴儿式

练习步骤：仰卧在垫面上，屈左膝向上，吸气，抬起左小腿至小腹上方，左手抓住左脚外侧。呼气，左肩用力将左腿向下拉至自己的极限，在这个体式上保持20秒，换侧同样练习。

练习收益：有效开髋，强健臂力， 对尾骨，骶骨和 腰部有保养作用。

注意事项：孕妇，膝盖有伤者，颈部不适者不提倡练习。

针眼式动态练习及静态练习

练习步骤：1，仰卧在垫子上，双腿向前伸直。2，屈左膝，将左脚踝放在右膝的上方，呼气时，保持右腿伸直，将右腿向身体的上方伸展，直到垂直于垫面，然后再慢慢的放落在垫子上，上下来回完成3组，然后向前伸展开左腿。再次吸气时，抬右膝向上来到腹部的上方,，将左脚脚踝放在右膝上，左手穿过双腿之间与右手抱住左大腿。3，吸气，脊柱向头部方向延展，呼气，弯曲双肘，双肩下沉，将双腿拉向腹部，保持自然呼吸，感受左臀肌肉的拉伸感。在这个体式上保持20秒钟。解开双手，伸直双腿，换侧同样练习。

练习收益：缓解下背部肌肉疼痛，打开髋部，使髋关节更加灵活。

单腿除风式（换侧练习）——半快乐婴儿式（换侧练习）——针眼式动态练习及静态练习（换侧练习）

转膝转颈功

练习步骤：1，仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂向两侧平举，掌心向上。2，吸气，屈双膝向上抬起，双膝并拢在同一平面内。呼气时，将两膝压向胸腹，使体内浊气排尽。深深吸气后，再次呼气时，向左侧转头，向右侧放落双膝，双膝尽可能向腋窝方向伸展，保持背部不要离开地面，眼睛看向左侧方向，在这个体式上保持40秒钟，吸气，收回双腿，回到正中，换侧同样练习。

练习收益：伸展和强化腹斜肌，灵活颈椎，加强双腿控制力，按摩腹内脏器。

坐姿侧弯式

练习步骤：1，选择一个舒适的姿势盘坐在垫子上，吸气，延展脊柱向上，双肩下沉放松，坐骨下沉，骶骨上提，头枕骨与背部在一条直线上。手臂侧平举，掌心向下，在指尖的带动下让胸腔向两侧扩张。2，呼气，右手放于右臀部外侧，指尖指向正右方，左臂向上，左臂紧贴左耳，,手臂带动身体向右侧弯，胸椎翻转向上，眼睛透过左臂看向斜上方。随着吸气，左手带动左臂，腋窝，侧腰向上延展。随着呼气，将右手沉落在垫子上，加强侧弯强度。吸气，右手推地，使身体回到正中。换边。呼气，放落手臂于膝盖上，换侧同样练习。

练习收益：1.消除腰部赘肉，塑造腰部线条。2.疏通左右经。

猫牛式

练习步骤：1，先来到四脚板凳式，双膝跪立在垫子上，双手压在垫子上，双膝之间与髋部同宽，双手之间与肩部同宽，大腿和手臂同时垂直于垫面。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。

练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。

分膝婴儿式

练习步骤：1，跪立在垫子上，双膝向两侧打开，大脚趾贴靠。2，呼气，推臀向后，坐在脚后跟上。身体前倾向下，将腹胸放置在两腿之间，手臂向头部上方伸展，额头枕在垫子上，缓慢闭合双眼，保持深长的呼吸，在这个体式上保持2分钟。

练习收益：舒缓身体紧张，使疲劳的身体尽快得到修复。

注意事项：腹泻和孕妇不要做这个体式；膝盖有疾患的避免做这个体式。

青蛙趴

练习步骤：1，四脚板凳式跪立在垫子上。2，呼气，双膝分别向两侧打开，髋部不断向下沉落，直到达到自己的极限位置，双小腿相互平行向后伸展，尽量使大小腿呈90度。屈双肘，双前臂相互交叠放在垫面上，保持腰背平直，将头部枕在手臂上，侧脸调息，感受髋部的紧张感。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：有效打开髋关节，缓解经期疼痛。

注意事项：背部损伤或者膝盖不适者建议不要练习这个体式。

坐姿前屈式

练习步骤：1，1，直角坐姿坐立在垫子上。将右腿抬起放在左腿的上方，屈右膝，将右脚放在左大腿的外侧，同时屈左膝，将左脚放在右大腿的外侧，两个膝盖上下在一条直线上，坐骨稳稳的坐向垫面。2，吸气，延展脊柱向上。呼气，身体从髋关节处向前向下折叠，双手在身体的前侧不断向前伸展，尽量让额头贴向垫面。注意臀部不要抬起，稳固垫面，向下扎根，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：伸展背部，缓解腰背疼痛，缓解静脉和腿部痉挛，强化骨盆肌肉，刺激生殖腺体

雨刷式

练习步骤：仰卧在垫面上，保持头部中正。双腿打开略比胯宽，双膝弯曲向上。呼气，保持身体中正，双腿向右侧转动，尽量让双腿接触到垫面，停留1组呼吸，吸气，回到正中。呼气，向左侧转动，停留1组呼吸，吸气，回到正中，左右侧交替转动完成2组。

练习收益：放松臀肌，有助于胸腔扩展，心肺功能得到增强，加强侧腰力量。

坐角式

练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿向两侧打开，在自己的极限位置处停留，回勾双脚，脚趾指向天花板的方向。吸气，延展脊柱向上伸展。呼气，保持腰背挺直，以髋为轴向下向前放落身体，直到双肘可以放在地面，双手不断向前爬行，尽量将腹胸贴向垫面，做不到的伽人可以在自己的能做到的体式上停留，也可以将双手抵在瑜伽砖上，感受双腿后侧肌肉的拉伸。在这个体式上保持30秒钟。

练习收益：刺激和旺盛卵巢、前列腺，对生殖系统有保养作用。刺激骨盆处血液循环改善月经不调，防治疝气。髋关节得到灵活。坐骨神经得到减轻。

摊尸式

练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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