女生不可忽视的背部训练！女生如何练背？男女生练背侧重点各不同

在健身训练中貌似背部训练是男生专属，很少会有女生去涉及到自己的背部训练，有些女生认为会把背练的很宽，显得自己虎背熊腰很不好看，其实并不是这样。

不要忘记了背部训练可以改善我们体态，如：圆肩驼背，高低肩，探颈，翼状肩胛等等，一个好看的背部对于女生来说会十分有韵味，当你穿上长裙，穿上礼服的时候一个性感的背部会让你加分无数。

所以女生练背也必不可少，那女生如何练背呢？与男生练背又有什么不同呢？今天我们就来聊一聊这个话题。

一.男生女生练背有什么不同？

对于男生来讲，简单来说你要整体均衡的发展你的背部，让整个背部变得宽厚，男生追求的背部形态就是倒三角形，肩宽，背后，腰细！

男生练背注重的肌群背阔肌，斜方肌，菱形肌，大小圆肌肉等，背阔肌和斜方肌是背部最大的肌肉，主要侧重在于这两块，但其他肌群也不可忽视。

男生练背在于多肌群，大重量的训练方式。

女生练背的侧重在于背部中心区域，肩袖肌群，斜方肌的中下部，菱形肌等，主要在于我们背部中上部分，这些肌群的锻炼可以让女生看起来挺拔，优雅。

女生练背背部整体肌肉女生也要多少涉及一些，虽说侧重点不在于背阔肌，但是背部肌群毕竟是个整体，它们发展更希望整体发展。

女生不必担心可以像男生那样背部练宽练厚，你本身条件是不允许的。

如果女生中下斜方肌和菱形肌比较弱，很容易成翼状肩胛这种不良体态，如下图：

不要认为这种体态是美的，它会让你上肢酸痛无力，很容易疲劳，适当加强背部肌肉训练，可以很好改善这种体态。

二：女生如何练背？

女生练背建议采用中等重量，多次数的训练方式，多使用固定器械去训练。

女生相比男生的肌肉更有耐力，肌肉多为慢肌纤维，主耐力，多次数训练比较好，中小重量的采用主要是为了避免你借力，多侧重目标肌群发力，使用固定器械的目的，更安全，相比于自由器械的哑铃杠铃，它更容易掌握。

三.女生练背动作推荐

1.热身

热身可以采用YTWL训练来激活肩部与背部肌肉,稳定肩胛骨，也可以用它来翼状肩胛这种不良体态，如果没有器械的话，也可以把这四个动作在家练习，来锻炼背部肌肉，每个动作做20-30次。

Y字伸展

挺直背部，核心收紧，头部与脊柱处于一条线上，感受中背部肌肉发力，抬起手臂，中背部有明显的挤压感，手臂不用刻意伸直，不然会导致肩部发力过多。

T字伸展

挺直背部，收紧核心，打开手臂形成一个T形，伸直手臂去挤压你的中背部。

W字伸展

手臂外展成W字，双肩放松，双肘加紧，中背部肌肉发力，背部中间有强烈的挤压感。

L字伸展

手臂成L字，下放，上站肩胛骨后收，抬起双臂伸直向上向后。挤压肩胛骨保持几秒钟。

也可以采用站姿，手肘加紧，手臂向外展，后背收紧，还原，以此反复。

以上动作，没有器械做背部训练的话，也可以在家买根弹力带，进行这些动作训练，效果也十分不错。

接下来进入正式训练：

1.引体向上

女生要像男生那样做引体向上可能比较困难，这里建议女生从器械辅助开始如下图：

也可以采用弹力带的方式进行，引体向上比背部整体的发展是不错的，当然如果可以完成不用辅助器械引体向上，就去采用标准引体向上的方式，对背部肌肉发展会更好，次数力竭即可。

2.高位下拉

如果健身房有下图的这种器械，做高位下拉是非常适合女生的，轨迹固定，斜方肌中下部，菱形肌的刺激也是非常好的。肩胛骨下沉，下拉身体有一个自然的后倾角度（不要过度后倾）下拉过程中让小臂垂直地面。

如果没有这种器械就采用传统的宽握高位下拉吧：

3.直臂下压

针对三角肌后束，冈下肌，背阔肌，肱三头肌有着不错的训练，采用中下重量，保持背部肌肉的控制，核心收紧，保持背部挺直，最大限度的把背阔肌收缩拉开。

4.史密斯机划船

女生可以选择史密斯划船来进行背部训练，史密斯机也算个半固定器械，相比直接做俯身划船，史密斯机划船要简单，易上手，对背部整体肌肉的发展有着不错的刺激。

5.坐姿绳索划船

如果有器械划船机的话，使用器械划船机也不错和这个类似。

双手对握，背部挺直，腰腹收紧，背部发力拉动手柄，到定点可以停顿1-2S，感受肌肉的收缩，双腿不要用力蹬器械，不要过度后仰你的身体，肘部向内加紧贴近躯干。

女生多感受斜方肌和菱形肌的发力！

6.蝴蝶机反向飞鸟

针对于三角肌后束，涉及到的辅助肌群还有菱形肌，冈下肌，中下斜方肌，非常适合女生进行中上背部训练，它涉及背阔肌的训练很少，简单易上手。

调整到合适的重量，背部挺直，腰腹收紧，后展即可，感受目标肌群的发力，

7.单臂哑铃划船

采用小重量的单臂哑铃划船，大臂加紧身体，背阔肌控制发力，后划手臂，单臂的小重量哑铃刺激，采用多次数进行。

说两个关于竖脊肌的锻炼，关于竖脊肌的训练（下背部），可以稳定我们脊椎，也对体态的改善非常好。

8.山羊挺身

俯身罗马椅上，放慢速度，不要过度超伸，用你髋部主导屈伸，挺身到与身体呈一条直线即可，切记不要过度超伸

9.硬拉

硬拉对下背的竖脊肌有锻炼到，也是很多女生采用的复合动作训练，而且对女生来说臀大肌也是不错锻炼动作，多数女生对这个动作我想应该不会很抗拒。

总结：

1.女生练背也很重要，不要忽视背部训练，性感的背部给你整体加分很高。

2.女生练背要偏向整体训练，雨露均沾，但侧重点在于斜方肌中下，菱形肌与肩袖肌群。

3.女生练背不要担心会把背练的宽厚，没那么简单，采用多次数，中小重量，固定器械去训练。

好了这就是关于女生背部训练的动作与注意点，以上动作按自己的实际情况选择3-5个练背动作，每个动作做15-20次，偏向整体去训练，对了练后不要忘记拉伸，放松采用下图姿势对背部进行一个拉伸，保持30秒以上。

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