男人如何健身才能显得体力很棒?
「现在男人,真是中看不中用。」
办公室最漂亮的姑娘小艺,周末有个男生约她出去玩后这么说。
「据说每周还去两趟健身房,个头练那么大,还穿了小一号衣服,撑得胸肌快要炸裂,还以为他多行,结果爬起山到半山腰就不行了,体力还不如小姑娘,真菜。」
多数男人沉迷举铁,对练胸肌手臂情有独钟——能让自己看起来壮,招姑娘们喜欢,并且投入小,见效快,毕竟下班后时间不多。
跑步性价比太低,投入大,看起来没啥效果。
这样带来的效果就是外强中干,肌肉大,但体力不行。久而久之,成为姑娘们嘲笑的「面包男」。
男人不能不行,今天就和各位老爷们讲讲,男人怎样才能提高体力。
体力是指人体活动时所能付出的力量和耐力。
提升体力,得从三个方面进行:
- 提高肌力肌耐力:需要靠抗阻力训练,也就是练肌肉。
- 提高心肺功能:做有氧运动。
- 控制体脂百分比:靠有效科学饮食。
- 时间:时间控制在六十分钟以內,不要过量,否则隔天全身酸痛,顶个啥用?
- 频率:力量训练是一个破坏过程,需要给肌肉时间去再生长。一个部位练狠了以后,至少给它48小时恢复,健身举铁隔两天去一次。
当天要做力量训练,最好早起半小时稍微举个铁,下班后再做全方位力量训练,这样更能防止健身后吃饭变胖。
- 顺序:先做基础动作比如杠铃弓步蹲,再做安全动作比如固定器械胸部卧推,然后是针对动作比如反式飞鸟,最后是核心区域也就腹肌训练比如负重仰卧起坐。
多用Drop Sets,每次重复指定次数,减重并增加次数,有利于消耗更多碳水化合物。
- 部位:不要忘了练腿,比起过于膨胀的胸肌和手臂,健壮的大腿更招姑娘们喜欢,腰腿好,啥都好。
与许多其他有氧运动相比,HIIT可以成为更有效的锻炼方式。例如壶铃,药球或哑铃,将在刺激心率时调整肌肉。对初学者而言,运动与休息比例为1:2,随着进步,转换到1:1。为了保住肌肉,做HIIT时每次最好不要超过30分钟。每周做两次HIIT,放在无氧运动以后,这时身体会优先消耗脂肪。每两次HIIT最好隔一段时间,有利于肌糖原恢复,更能保住肌肉。举个例子,假如要用跑步做HIIT,可以这样:先从从轻快步行开始,一路轻松慢跑10分钟,然后快跑1分钟,走2分钟,快跑1分钟,走2分钟…这样进行7个循环,如果觉得挑战不够,就让跑步机向上倾斜,做爬坡,最后走5分钟,做拉伸并和大量喝水。最后必须做一个强调,有氧运动是必须的,别等姑娘说你不「中用」,你才明白。最后,说说怎么吃来保住你提升体力的胜利成果。俗话说,「三分靠练,七分靠吃」,没吃对,会让锻炼效果大大降低。体力好,就需要控制体脂比,增肌减脂同时进行。根据热量守恒定律,你得先知道自己需要多少热量作为燃料。在这里,推荐先用The Mifflin St Jeor Equation公式,计算出你的基础代谢率BMR,然后根据运动量,可以得知每日总消耗热量TDEE。TDEE就是一个参考值,热量摄取根据目标做调整:
- 维持体重:摄入=TDEE
- 增加肌肉:摄入=TDEE+300卡路里
- 减少脂肪:摄入=TDEE-300卡路里
- 碳水化合物:晚上八点后,减少碳水化合物摄入,因为睡觉时身体新陈代谢降低,同时会释放更多胰岛素,让身体更容易储存脂肪。
在不健身的日子,晚餐控制碳水摄入,而在健身那一天,练完后吃碳水,也有利于体能恢复。
- 蛋白质:肌肉合成的重要原料,不要只吃动物蛋白而忽略植物蛋白,这样可能造成胆固醇过高。
多吃鱼既有利于增肌,还能减少体脂。尤其是三文鱼里含Omega-3脂肪酸,能让肌肉对胰岛素更敏感,有利于增肌减脂。
- 脂肪:脂肪酸是肌肉增长的必须物质,完全不吃脂肪肌肉也长不上来。
这才是在变行路上,最艰难的一场耐力战。
策划 Editor|庄薇
排版 Layout|王健羽
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