老年人健身，好处多多

年龄让人恐惧，但更让人着迷。

2017 年，一名 79 岁的华尔街退休金融师James Owen写了一本书《Just Move! A New Approach to Fitness After 50》的书，书中介绍了他作为一个老年人是如何进行健身锻炼，以及他对健身的一些看法。在书中他鼓励那些50 岁以后的老年人，积极参加健身运动，以保持健康的身心状态以及抵御一些疾病风险。

不久前，《Frontiers in Physiology》发表了一项最新的研究，证实了James Owen在书中所倡导的观点：即使你从来没有规律的锻炼过而且年纪较大，也可以通过健身来增肌以获得更强壮的身体。

在这项研究中，英国伯明翰大学的一个研究小组，选取了两组实验对象：60 岁以上每周至少锻炼两次、健身史超过 20 年的人，以及60 岁以上没有固定训练计划的人。研究人员让这两组人员饮用同位素示踪饮料并在训练前48小时进行肌肉活检，然后在完成训练后进行另一次活检。这种饮料使研究人员能够追踪蛋白合成过程。

实验表明，这两组人员，在运动后都有能力增加肌肉。

也许那些一辈子都没怎么锻炼的人，直到最后假如不放弃，拾起哑铃，也会获得不错的身体素质。无论何时你想开始锻炼，你都可以从健身锻炼中收获良多。对于老年人来讲，养成长期的锻炼习惯，有助于延缓与年龄相关的虚弱和肌肉无力。

在生理上，年轻的训练者会比年长的训练者在增肌方面有天然的优势。但不管年龄有多大，遵循渐进性超负荷的原则，总能让你变强。但这会让一些老年人觉得“太冒风险”，因为需要操作的难度在不断的升高。但正如一些健身新手走进健身房一样，如果想要改变，必须要求肌肉去做一些有挑战和不熟悉的事情，无论是做俯卧撑，还是深蹲硬拉或在跑步机上冲刺。在杠铃面前，人人平等。

运动的压力会损伤肌肉细胞或纤维，但当身体修复它们后，会变得比以前更加强壮。

在最初的几周，大部分训练都不是为了增加肌肉或肌肥大，而是人体神经系统在学习如何控制相应的肌肉纤维。这个过程被称为神经联结学习。

在这之后缓慢有系统的进行一些重量训练，每个月都会增加一点负荷。

健身是一个很复杂的系统，即使是一个成年人也不会在很短的时间内就无师自通，更何况那些在这之前对健身训练不感兴趣的老年人。

因此，在进行训练之前先咨询医生，再找一个教练搭档进行训练是必要的。年龄越大，身体越虚弱，有可能出现的高血压、背疼和关节老化，都会让一些年龄较大的人选择放弃健身。但健身训练是一个十分灵活的系统，年轻人有年轻人的练法，老年人有老年人的练法，根据个人情况进行修改，总会找到适合的方法。

另外在精神方面，健身运动也会让一些老年人走出对年龄的恐惧和老年抑郁。此效用适用于任何年龄段的人。

提到健身，大部分老年人不知道该做什么，或者说自己没有时间，于是干脆什么也不做。国内的退休老人喜欢在公园里面下象棋，走走步，或者跳跳广场舞。但更多保持健身习惯的老年人，则背着单反相机（一整套装备也许会超过15千克）云游四方，过上了让年轻人都羡慕不已的生活。

老年人的健身训练比年轻人更简单，不用像年轻人那样集中时间在健身房拼命练，不用做大量复杂的运动，也不用追求时髦买一些复杂的运动手表等。对于老年人来说，养成健身锻炼的习惯是最重要的。一旦把健身习惯融入到生活之中，就可以自由的调整健身时间、强度和训练类型。

最后，对于养成健身习惯的关键之处是“慢下来”。老年人的体力确实不如年轻人，现在大部分年轻人都会追求高强度训练，爱HIIT、爱大重量深蹲硬拉、冲击极限…但对于老年人来说，把一个 100 千克重的杠铃分成 5 等份，慢悠悠的去完成动作也同样有效。重点在于坚持。

“享受健身的过程”，这句话也许更适用于老年人。有更多的时间去尝试各种运动，不用忙于工作和社交。

健身，只要你想改变，多晚都来得及。

小结：

即使你从来没有锻炼过，你也可以通过健身训练一步步让自己变得更为强大。

晚年开始锻炼，可以消除一些慢性疼痛，让外表和精神更好。

在健身面前，人人公平，都需要以一个新手的态度开始。

即使是少量的运动也会有益健康。