撸铁3重奏，1慢2持久3泵感，你做到了哪个？

健身是个慢活儿

要沉下心不急不躁的慢慢等待身体的变化

但在力量训练中有三个能够快速优化的地方

获得成倍的训练效果提升

01

放慢离心下降阶段

肌肥大是肌肉纤维个体的直径增加的过程，即越来越大，肌纤维被反复和强烈的刺激以获得较强的肌肉收缩，这个过程使肌纤维产生微小的损伤，吸引必要的进行全面修复和生长的所有元素，所以，这个肌肉的微损伤和你收获效果的大小呈正比关系。

但是，当涉及到下降过程（离心），你要知道你的下降过程在一个受控制的方式下，会最大化限度提高肌肉的损伤程度，我通常建议在下降过程要比举起重量的过程更慢一些，上升（举起，即向心）如果1秒钟左右，那么在下降（落下，即离心）采取2-3秒实现最大刺激达到生长效果。

但作为一个教练，我不希望你在训练时数时间，这会影响你的注意力，所以，这是我能给你最好的建议，你可以让这句话永远在你训练的时候回荡在你的脑海中：“在肌肉的控制下降低重量”

很快会成为你训练思维的一部分，一旦你将这句话形成固定思维，身体就会采取行动效仿，因为思想领导身体。

02

用正确的重量和最佳的时长

记住，我们希望我们的身体增强无氧系统和增加肌肉纤维的纬度，特别是快肌纤维，刺激这一过程最好的促进方式是每组只需20秒最长1分钟。

这意味着，对于每组你应该选择一个你能在20-60秒内完成并且达到力竭以失败告终的重量，如果你现在正在使用的是一个能在60秒完成并且可以继续的重量，那它太轻了，你的有氧系统会提供你需求的很大一部分能源。

如果重量太重，你甚至无法标准进行20秒时间，相对应也不会是最佳的，尤其对于那些优先考虑增加肌肉纬度的人，这是因为虽然你的意志在招募所需的肌肉纤维，限制使之疲劳的乳酸，但并不会使其达到最佳，这就是率编码。

率编码是发送到运动单元的收缩信号频率，增加编码装置的信号频率越高，则允许肌肉产生更多的力量，训练在非常低的次数范围内，或者低负荷小重量时是不会有机会发生这个过程的。

因此，我们已经得到了这个20-60秒的这个最有效的时间，如果进行每组的次数呢？不得不说到这个研究，2007年一个分析发现，60%-85% 1RM的重量（1RM最大重量的60-85%的重量），每组6-12次和次数是最好的刺激肌肥大方式。

• 肌力：大于或等于85% 1RM；目标反复次数低于或等于6次
• 爆发力：+ 单次努力项目：85%~90% ；次数1~2次+ 多次努力项目：75%~85% ；次数3~5次
• 肌肥大：67%~85% ；次数为6~12次
• 肌耐力：小于或等于67%；次数为大于12次

研究指出大重量，低次数及小重量，高次数皆可以诱发肌力的成长，只是大重量，低次数对于提升肌力成长是比较显著、有效率。

对应到RM的连续图来看，进行肌耐力的训练（小重量．高次数），会有微幅的肌肥大效果、爆发力进步及肌力进步，但主要的训练效果还是肌耐力。

同样的，进行最大肌力的训练（大重量．低次数），主要的训练效果是肌力，但肌耐力也会微幅进步。训练上不会是「0」或100，记得它是一个连续的频谱。.

03

泵感

泵感是一个表象，也是一个迹象，有可能能够表明肌肉在刺激增长，因为泵感是众多肌肉增长因素之一，训练者可以通过强化这种刺激获得增长。

因为：

泵感是液体涌入肌肉细胞以运输燃料和氧气的结果，肌肉细胞膨胀，而膨胀是由身体视为一种威胁（肌肉生长是身体的一个防御机制），并进行补偿，而蛋白质合成的水平增加作为保护手段，另外，快肌纤维是主要对这种刺激产生反应的（快肌纤维最具成长性）。

但泵感也可以刺激细胞内的线粒体（运动单元）增加大小，所以不同的方式，泵感可能带来的效果大小不同，以及为什么需求肌肥大的朋友应该设定8-12次的次数范围，而不是很低或者很高的次数。

你不能依靠泵感大小来证明实现增长的刺激程度，不过你依旧可以享受它给你带来的感觉。

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